ಬ್ಲಾಗ್: ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಸಿಬಿಟಿ ತಂತ್ರಗಳು | ThinkGOಜನರು ಹುಡುಕುವ ಕ್ಷಣಗಳಿಗಾಗಿ ಚಿಕ್ಕ, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಬರಹಗಳು: ರಾತ್ರಿಯ ಅತಿಯಾದ ಯೋಚನೆಯಿಂದ ಭಾನುವಾರ ರಾತ್ರಿಯ ಆತಂಕದವರೆಗೆ. ಪ್ರತಿ ಬರಹದಲ್ಲೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಒಂದು ಅಭ್ಯಾಸದ ಲಿಂಕ್ ಇದೆ.https://thinkgo.app/kn/blog/2026-11-04T00:00:00ZThinkGOಸ್ವ-ಕರುಣೆ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಡಿಲ ಬಿಡುವುದೇ?https://thinkgo.app/kn/blog/is-self-compassion-going-easy-on-yourself/2026-11-04T00:00:00Z2026-11-04T00:00:00Zತಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಕರುಣೆ ತೋರಿದರೆ ಸೋಮಾರಿಗಳಾಗುತ್ತೇವೆ ಎಂದು ಅನೇಕರು ಚಿಂತಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸ್ವ-ಕರುಣೆ ಏನು, ಏನಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮೂರು ಚಿಕ್ಕ ದಾರಿಗಳು.ಒಂದು ಹಿನ್ನಡೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸೋತ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿಸುವುದಿಲ್ಲhttps://thinkgo.app/kn/blog/one-setback-isnt-failure/2026-11-04T00:00:00Z2026-11-04T00:00:00Zಒಂದು ವಿಷಯ ತಪ್ಪಾದಾಗ, ನಾನು ಸೋತ ವ್ಯಕ್ತಿ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ಎಲ್ಲಾ-ಅಥವಾ-ಏನೂ-ಇಲ್ಲ ಆಲೋಚನೆ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಸರಳ ಅಳತೆಪಟ್ಟಿ ಹೇಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.ನಾವು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಏಕೆ ಮುಂದೂಡುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕ ಆರಂಭhttps://thinkgo.app/kn/blog/putting-things-off/2026-11-04T00:00:00Z2026-11-04T00:00:00Zಕೆಲಸ ಮುಂದೂಡುವುದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೋಮಾರಿತನವಲ್ಲ, ಒಂದು ಭಾವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು. ಇದು ಏಕೆ ಆಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಣ್ಣ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹೆಜ್ಜೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೇಗೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ಅಪರಾಧ ಭಾವವಿಲ್ಲದೆ “ಇಲ್ಲ” ಎನ್ನುವುದು ಹೇಗೆhttps://thinkgo.app/kn/blog/saying-no-without-guilt/2026-11-04T00:00:00Z2026-11-04T00:00:00Z“ಇಲ್ಲ” ಎನ್ನುವುದು ಸ್ವಾರ್ಥ ಎನಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು “ಹೌದು” ಎಂದು ನಂತರ ಮರುಗುತ್ತೇವೆ. ದೃಢ ಸಂವಹನ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದಯೆಯಿಂದ ಸ್ಪಷ್ಟ “ಇಲ್ಲ” ಹೇಳುವ ಸರಳ ದಾರಿ.ನಿರ್ಧಾರದಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿದ್ದೀರಾ? ಕಾಗದದ ಮೇಲೆ ತೂಗಿ ನೋಡಿhttps://thinkgo.app/kn/blog/stuck-on-a-decision/2026-11-04T00:00:00Z2026-11-04T00:00:00Zಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯ ಸುತ್ತ ಸುತ್ತುತ್ತಿರುವುದು ದಣಿಸುತ್ತದೆ. ಲಾಭ-ನಷ್ಟಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹಂತಗಳಾಗಿ ಒಡೆಯುವುದು ನಿರ್ಧರಿಸಿ ಮುಂದೆ ಸಾಗಲು ಹೇಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.ನಿಜವಾಗಿ ತಪ್ಪಾಗುತ್ತದೆಯೇ? ಚಿಂತೆಯ ಮುನ್ಸೂಚನೆಯ ಪರೀಕ್ಷೆhttps://thinkgo.app/kn/blog/testing-a-worried-prediction/2026-11-04T00:00:00Z2026-11-04T00:00:00Zಆತಂಕದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಖಚಿತ ಮುನ್ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ವರ್ತನೆಯ ಪ್ರಯೋಗ ಒಂದನ್ನು ನಿಜ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ: ನಿರೀಕ್ಷೆ, ಕ್ರಿಯೆ, ಮತ್ತು ನಿಜವಾಗಿ ನಡೆದದ್ದು.ನಿಜವಾಗಿ ನನ್ನ ಚಿಂತೆ ಏನು? ಆಳದಲ್ಲಿರುವ ಆಲೋಚನೆhttps://thinkgo.app/kn/blog/the-worry-under-the-worry/2026-11-04T00:00:00Z2026-11-04T00:00:00Zಕೆಲವು ಚಿಂತೆಗಳು ಕಾಣುವುದಕ್ಕಿಂತ ಆಳವಾದ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಇರುತ್ತವೆ. ಕೆಳಮುಖ ಬಾಣ ಆಳದಲ್ಲಿರುವ ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಹೇಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಲು ಹೇಗೆ ಶುರುಮಾಡುವುದು.ಕೋಪ ಹಿಡಿತ ಕಸಿದಾಗ: ಗಮನಿಸಿ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮರಳಿ ಬನ್ನಿhttps://thinkgo.app/kn/blog/when-anger-takes-over/2026-11-04T00:00:00Z2026-11-04T00:00:00Zದಿನನಿತ್ಯದ ಕೋಪ ನೀವು ಗುರುತಿಸಲು ಕಲಿಯಬಹುದಾದ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು, ಯೋಜಿತ ಟೈಮ್-ಔಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮತ್ತು ಮಾತು ಮುಗಿಸಲು ಮರಳುವುದು.ಮೂಡ್ ದಾಖಲೆ ಏಕೆ ಇಡಬೇಕು, ಅದರಲ್ಲಿ ಏನನ್ನು ನೋಡಬೇಕುhttps://thinkgo.app/kn/blog/why-keep-a-mood-log/2026-11-04T00:00:00Z2026-11-04T00:00:00Zಬರೆದಿಡುವವರೆಗೆ ಮೂಡ್ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಎನಿಸಬಹುದು. ಚಿಕ್ಕ ದೈನಂದಿನ ಮೂಡ್ ರೇಟಿಂಗ್ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವಾರವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ನೆರವಾಗುವ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಹೇಗೆ.ಗಿಜಿಗುಡುವ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ರಾತ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಚರಿhttps://thinkgo.app/kn/blog/winding-down-a-busy-mind/2026-11-04T00:00:00Z2026-11-04T00:00:00Zಹಾಸಿಗೆಗೆ ಹೋದ ಕೂಡಲೇ ಮನಸ್ಸು ಓಡತೊಡಗಿದರೆ, ಸಂಜೆಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಚರಿ ನೆರವಾಗಬಹುದು. ತಲೆಯನ್ನು ಕಾಗದದ ಮೇಲೆ ಖಾಲಿ ಮಾಡುವುದು, ನಿದ್ರೆಯ ಚಿಂತೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಿಸುವುದು, ನಿಧಾನವಾಗುವುದು.ಆರನ್ ಬೆಕ್ ಮತ್ತು ಸಿಬಿಟಿಯ ಆರಂಭhttps://thinkgo.app/kn/blog/aaron-beck-and-the-start-of-cbt/2026-11-03T00:00:00Z2026-11-04T00:00:00Zಆರನ್ ಟಿ. ಬೆಕ್ ಯಾರು, ಭಾರವಾದ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿನ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅವರು ಏನು ಗಮನಿಸಿದರು, ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ತ್ರಿಕೋನ ಹಾಗೂ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಸಿಬಿಟಿಗೆ ಹೇಗೆ ಅಡಿಪಾಯವಾದವು.ಎರಡು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಶಾಂತಿ: ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಗ್ರೌಂಡಿಂಗ್https://thinkgo.app/kn/blog/calm-in-two-minutes/2026-11-03T00:00:00Z2026-11-04T00:00:00Zಆತಂಕ ಒಮ್ಮೆಲೇ ಏರಿದಾಗ ಎರಡು ಚಿಕ್ಕ ತಂತ್ರಗಳು ನೆರವಾಗಬಹುದು: ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು 5-4-3-2-1 ಗ್ರೌಂಡಿಂಗ್. ಎರಡನ್ನೂ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ, ಯಾವಾಗ ಯಾವುದು.ಸೆಷನ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಸಿಬಿಟಿ ಹೋಮ್‌ವರ್ಕ್ ತಪ್ಪದಂತೆ ಮಾಡುವುದುhttps://thinkgo.app/kn/blog/cbt-homework-between-sessions/2026-11-03T00:00:00Z2026-11-04T00:00:00Zಸೆಷನ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಸಿಬಿಟಿಯ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅತಿ ಕಷ್ಟದ ಭಾಗವೂ ಹೌದು. ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಸೆಷನ್‌ಗೆ ತರಲು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ದಾರಿಗಳು.ಡೇವಿಡ್ ಬರ್ನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಯ ತಪ್ಪುಗಳ ಪಟ್ಟಿhttps://thinkgo.app/kn/blog/david-burns-and-thinking-errors/2026-11-03T00:00:00Z2026-11-04T00:00:00Zಡೇವಿಡ್ ಡಿ. ಬರ್ನ್ಸ್ ಯಾರು, ಅವರ ಹತ್ತು ಆಲೋಚನೆಯ ತಪ್ಪುಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಬೆಕ್ ಅವರ ವಿಚಾರಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಬಳಸಲು ಹೇಗೆ ಸುಲಭಗೊಳಿಸಿತು, ಮತ್ತು ಅವು ಆಲೋಚನೆಯ ಬಲೆಗಳಿಗೆ ಹೇಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ.ಒಂದು ಭಯವನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿ ಎದುರಿಸುವುದುhttps://thinkgo.app/kn/blog/facing-a-fear-step-by-step/2026-11-03T00:00:00Z2026-11-04T00:00:00Zಭಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿದರೆ ಅದು ದೊಡ್ಡದಾಗಿಯೇ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಭಯದ ಏಣಿ ಅದನ್ನು ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಗಳಾಗಿ ಹೇಗೆ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಭಯ ಕುಗ್ಗಲು ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು.ಎಲ್ಲವೂ ಸಪ್ಪೆಯೇ? ಭಾವನೆಗಿಂತ ಮೊದಲು ಕ್ರಿಯೆ ಏಕೆhttps://thinkgo.app/kn/blog/feeling-flat-doing-before-feeling/2026-11-03T00:00:00Z2026-11-04T00:00:00Zಎಲ್ಲವೂ ಸಪ್ಪೆಯೆನಿಸಿದಾಗ, ಮನಸ್ಸು ಬರುವವರೆಗೆ ಕಾಯುವುದು ವಿರಳವಾಗಿ ಫಲ ಕೊಡುತ್ತದೆ. ಮೊದಲು ಮಾಡುವುದು ಏಕೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಸಣ್ಣ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಯೋಜಿಸುವುದು.ಡೇವಿಡ್ ಬರ್ನ್ಸ್ ಅವರ Feeling Good: ಪುಸ್ತಕ ಏನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆhttps://thinkgo.app/kn/blog/feeling-good-book/2026-11-03T00:00:00Z2026-11-04T00:00:00Zಬರ್ನ್ಸ್ ಅವರ 1980 ರ ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ಪುಸ್ತಕ Feeling Good ನಲ್ಲಿ ಏನಿದೆ, ಅದರ ಸಿಬಿಟಿ ವಿಚಾರಗಳು, ಓದುಗರ ಕುರಿತ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮತ್ತು ಅದರ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೀವೇ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಹೇಗೆ.ಪೂರ್ತಿ ನಿಮ್ಮದಲ್ಲದ ಅಪರಾಧ ಭಾವhttps://thinkgo.app/kn/blog/guilt-that-isnt-all-yours/2026-11-03T00:00:00Z2026-11-04T00:00:00Zಅಪರಾಧ ಭಾವ ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಮರಳಿದಾಗ, ಪಾತ್ರ ವಹಿಸಿದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೋಡುವುದು ನೆರವಾಗಬಹುದು. ಜವಾಬ್ದಾರಿ ಪೈ ಹೆಚ್ಚು ನ್ಯಾಯಯುತ ಪಾಲನ್ನು ಹೇಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.ಈ ಆಲೋಚನೆ ಸತ್ಯವೇ? ಪರಿಶೀಲಿಸಲು 8 ಪ್ರಶ್ನೆಗಳುhttps://thinkgo.app/kn/blog/is-this-thought-a-fact/2026-11-03T00:00:00Z2026-11-04T00:00:00Zನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಸಿಬಿಟಿಯ ಎಂಟು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು, ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮೂರನ್ನು ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ.ರಾತ್ರಿಯ ಅತಿಯಾದ ಯೋಚನೆ: ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಚಿಕ್ಕ ಸಿಬಿಟಿ ದಿನಚರಿhttps://thinkgo.app/kn/blog/overthinking-at-night/2026-11-03T00:00:00Z2026-11-04T00:00:00Zರಾತ್ರಿ ಚಿಂತೆಗಳು ಏಕೆ ಜೋರಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿಡಲು ಚಿಂತೆಯ ಸಮಯ ಹಾಗೂ ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಸಂಜೆಯ ದಿನಚರಿ.