உண்மையில் எதைப் பற்றிக் கவலை? அடியில் உள்ள எண்ணம்

சில சிறிய விஷயங்கள் ஏன் என்னை இவ்வளவு வருத்துகின்றன?

ஒரு நண்பர் ஒரு மெசேஜுக்குப் பதில் சொல்ல ஒரு நாள் எடுத்துக்கொள்கிறார். உங்கள் மேனேஜர் “நாளைக்குக் கொஞ்சம் பேசலாமா?” என்கிறார். ஒரு விருந்தில் ஒருவர் பேசிக்கொண்டிருக்கும்போதே திரும்பிவிடுகிறார். காகிதத்தில் இவை சிறிய விஷயங்கள். ஆனால் சில சமயம் அவை கடுமையாகத் தாக்குகின்றன: வயிற்றில் ஒரு முடிச்சு, தூக்கமில்லாத இரவு, அதையே மனதில் ஓட்டியபடி ஒரு முழு மாலை.

உணர்வின் அளவும் நிகழ்வின் அளவும் பொருந்தாதபோது, பெரும்பாலும் ஆழமான ஏதோ ஒன்று நடந்துகொண்டிருக்கிறது. உங்களைப் பற்றியோ, மற்றவர்களைப் பற்றியோ, உலகைப் பற்றியோ நீங்கள் கொண்டிருக்கும் ஒரு நம்பிக்கையை அந்த நிகழ்வு தொட்டிருக்கிறது. அறிவாற்றல் அணுகுமுறைகள் இவற்றை அடிப்படை நம்பிக்கைகள் என்கின்றன. அவை சிந்தனையின் அடி அடுக்கு; அன்றாடத் தருணங்கள் எப்படி உணரப்படுகின்றன என்பதை வடிவமைக்கும் அமைதியான அனுமானங்கள்.

“நான் போதுமானவர் இல்லை”, “என்னை யாரும் நேசிக்க முடியாது”, “மனிதர்களை நம்ப முடியாது”, “நான் நிராகரிக்கப்படுவேன்” என்பவை பொதுவானவற்றில் சில.

கீழ்நோக்கு அம்பு என்றால் என்ன?

கீழ்நோக்கு அம்பு என்பது ஒரு கவலைக்கு அடியில் உள்ள நம்பிக்கையைக் கண்டறிய ஓர் எளிய உத்தி. கவலை எண்ணத்தை எடுத்து, திரும்பத் திரும்பக் கேட்கிறீர்கள்: “அது உண்மையானால், அதற்கு என்ன அர்த்தம்? அது ஏன் அவ்வளவு மோசம்?” ஒவ்வொரு பதிலும் ஓர் அடுக்கு கீழே போகிறது. சில படிகளுக்குப் பிறகு, பொதுவாகப் பெரிதாகவும் பழக்கமானதாகவும் தோன்றும் ஒன்றை அடைகிறீர்கள்.

டேவிட் பர்ன்ஸ் தன் Feeling Good புத்தகத்தில் இதைச் செங்குத்து அம்பு உத்தி (vertical arrow technique) என்று விவரித்தார்; இதன் வெவ்வேறு வடிவங்கள் CBT-யில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

1. ஓர் எண்ணத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். வலுவான உணர்வுடன் வந்த ஒன்றை எடுங்கள்.
2. அது உண்மையானால் என்ன அர்த்தம் என்று கேளுங்கள்.
3. பதிலைப் பற்றியும் மீண்டும் கேளுங்கள், தொடருங்கள்.
4. மையத்துக்குப் பெயர் வையுங்கள், மையமாகத் தோன்றும், பெரும்பாலும் நீங்கள் யார் என்பது பற்றிய ஒரு நம்பிக்கையை அடையும்போது.
5. அதை எவ்வளவு நம்புகிறீர்கள் என்று மதிப்பிடுங்கள், 0 முதல் 100% வரை.

கீழ்நோக்கு அம்பு பயிற்சி கேள்விகளை ஒவ்வொரு படியாக உங்களுக்கு வழிகாட்டுகிறது.

நடைமுறையில் அது எப்படி இருக்கும்?

கற்பனையான ஓர் உதாரணம் இதோ:

• எண்ணம்: “நாளைக்குக் கொஞ்சம் பேச வேண்டும் என்கிறார் என் மேனேஜர். ஏதோ தப்பாகிவிட்டது.”
• அது உண்மையானால், அதற்கு என்ன அர்த்தம்? “எனக்கே தெரியாமல் ஏதோ தவறு செய்திருக்கிறேன்.”
• அதுவும் உண்மையானால்? “இந்த வேலைக்கு நான் தகுதியானவர் இல்லை என்று அவர் உணர்ந்துகொள்வார்.”
• அதுவும் உண்மையானால்? “என் வேலையை இழப்பேன்; நான் எப்போதும் எல்லாவற்றையும் இழப்பதுபோல.”
• அது என்னைப் பற்றி என்ன சொல்லும்? “நான் போதுமானவர் இல்லை என்று. ஒருபோதும் இருந்ததில்லை.”
• அடிப்படை நம்பிக்கை: “நான் போதுமானவர் இல்லை.” 80% நம்பிக்கை.

படிகள் போகப் போகப் பெரிதாவதைக் கவனியுங்கள். அதுதான் செயலில் உள்ள பேரழிவாக நினைத்தல்: ஒவ்வொரு படியும் இன்னும் மோசமான விளைவுக்குத் தாவுகிறது. “நான் எப்போதும் எல்லாவற்றையும் இழப்பதுபோல” என்பது மிகைப் பொதுமைப்படுத்தல்: நடக்கக்கூடிய ஒரு நிகழ்வு ஒரு வடிவமாக நீட்டப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு படியுடனும் வாதாட வேண்டியதில்லை. நீங்கள் உண்மையில் எதற்குப் பயப்படுகிறீர்கள் என்று கண்டுபிடிப்பதே நோக்கம். பெரும்பாலும், அதை எழுதிப் பார்ப்பதே, ஒரு சிறிய பேச்சு ஏன் அவ்வளவு பயமுறுத்தியது என்பதை விளக்க உதவுகிறது.

அடிப்படை நம்பிக்கைகள் எங்கிருந்து வருகின்றன?

அடிப்படை நம்பிக்கைகள் பெரும்பாலும் சிறு வயதிலேயே, குழந்தைப் பருவ அனுபவங்கள் அல்லது வாழ்க்கையை வடிவமைத்த பிற காலங்கள் வழியாக உருவாகின்றன. அடிக்கடி விமர்சிக்கப்பட்ட ஒரு குழந்தை “நான் போதுமானவர் இல்லை” என்று நம்பத் தொடங்கலாம். நம்பியிருந்தவர்களால் ஏமாற்றப்பட்ட ஒருவர் “மனிதர்களை நம்ப முடியாது” என்று நம்பத் தொடங்கலாம். அந்த நேரத்தில், நடந்துகொண்டிருந்ததைப் புரிந்துகொள்ள இந்த நம்பிக்கைகள் உதவின.

சிக்கல் என்னவென்றால், வாழ்க்கை மாறினாலும் அவை மாறாமலே இருக்க முனைகின்றன. அவை ஒரு வடிகட்டிபோலவும் செயல்படுகின்றன: நம்பிக்கைக்குப் பொருந்தும் சான்றுகளைக் கவனிக்கிறோம், பொருந்தாதவற்றைத் தவறவிடுகிறோம். ஆண்டுகள் செல்லச் செல்ல, அது அவற்றை உண்மைகள்போலத் தோன்ற வைக்கிறது.

ஓர் அடிப்படை நம்பிக்கையை மாற்றத் தொடங்குவது எப்படி?

மெதுவாக, சான்றுகளுடன். அடிப்படை நம்பிக்கைகள் பொதுவாக ஒரே ஒரு உள்ளுணர்வால் நகர்வதில்லை. அவை உருவான அதே வழியில் மாறுகின்றன: கவனிக்கப்பட்டு நினைவில் வைக்கப்படும் பல சிறிய அனுபவங்கள் வழியாக.

1. பழைய நம்பிக்கைக்குப் பெயர் வையுங்கள். “நான் போதுமானவர் இல்லை.”
2. நியாயமான ஒரு நம்பிக்கையை எழுதுங்கள், பளபளப்பானதாக அல்ல, யதார்த்தமானதாக. “பெரும்பாலான விஷயங்களில் நான் போதுமானவர்; மீதியைக் கற்றுக்கொள்ள முடியும்.”
3. நியாயமான நம்பிக்கைக்குப் பொருந்தும் சான்றுகளைத் தினமும் பதிவு செய்யுங்கள், எவ்வளவு சிறியதாக இருந்தாலும். “ஒரு சக ஊழியர் என்னிடம் உதவி கேட்டார்.” “ஒழுகிக்கொண்டிருந்த குழாயைச் சரிசெய்தேன்.”
4. சில வாரங்களுக்குப் பிறகு மறுஆய்வு செய்யுங்கள். பதிவைப் படித்து, இரண்டு நம்பிக்கைகளையும் மீண்டும் மதிப்பிடுங்கள்.

உளவியலாளர் கிறிஸ்டின் பேடஸ்கி (Christine Padesky) 1990-களில் இதுபோன்ற தினசரிப் பதிவை விவரித்தார். சிறிய பதிவுகளே முக்கியம். பழைய நம்பிக்கைக்குப் பின்னால் பல ஆண்டுகளின் உதாரணங்கள் இருக்கின்றன. நியாயமான நம்பிக்கைக்குத் தனக்கென ஒரு சேகரிப்பு தேவை; அதற்கு நேரம் எடுக்கும். அடிப்படை நம்பிக்கைப் பதிவு ஒவ்வொரு பதிவாக அதைத் தொடர்ந்து நடத்த உதவுகிறது.

வலி தரும் ஒன்றைக் கண்டுபிடித்தால்?

அடிப்படை நம்பிக்கைகளைப் பார்ப்பது கடினமான உணர்வுகளையும் நினைவுகளையும் கிளப்பக்கூடும். அது புரிந்துகொள்ளக்கூடியதுதான்; மென்மையாகச் செல்வதற்கு அது ஒரு காரணம். இதை ஒரே நேரத்தில் செய்ய வேண்டியதில்லை, தனியாகச் செய்ய வேண்டியதும் இல்லை.

நீங்கள் கண்டுபிடிக்கும் நம்பிக்கை துன்புறுத்தல் அல்லது மன அதிர்ச்சி போன்ற வலி தரும் அனுபவங்களுடன் இணைந்திருந்தால், ThinkGO இதற்காக வடிவமைக்கப்படவில்லை; தயவுசெய்து ஒரு நிபுணரிடம் பேசுங்கள். ஒரு மனநல நிபுணர் அதைப் பாதுகாப்பாகக் கடந்துபோக உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

எப்போது யாரிடமாவது பேச வேண்டும்?

“நான் மதிப்பற்றவர்” அல்லது “என்னை யாரும் நேசிக்க முடியாது” போன்ற ஒரு நம்பிக்கை இடைவிடாமல் இருப்பதாகத் தோன்றினால், அது நீண்ட காலத் தளர்ந்த மனநிலையுடன் வந்தால், அல்லது நீங்கள் இங்கே இல்லாமல் இருப்பதே நல்லது என்ற எண்ணங்கள் வந்தால், தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவரிடமோ ஒரு மனநல நிபுணரிடமோ பேசுங்கள். நீங்கள் இப்போது ஆபத்தில் இருந்தால், உங்கள் உள்ளூர் அவசர எண்ணை அழையுங்கள்.