Dėl ko iš tikrųjų nerimauju? Mintis po paviršiumi

Kartais nedidelis rūpestis smogia kur kas stipriau, nei turėtų, nes paliečia gilesnį įsitikinimą, pavyzdžiui, „Nesu pakankamai geras (-a)“ ar „Žmonės mane paliks“. Rodyklė žemyn – paprastas būdas jį rasti: paimi nerimo mintį ir vis klausi, ką reikštų, jei ji būtų teisinga. Kai įsitikinimą gali įvardyti, gali pradėti rinkti įrodymus, kurie pasakoja teisingesnę istoriją.

Kodėl kai kurios smulkmenos mane taip nuliūdina?

Draugas į žinutę atsako tik po dienos. Vadovė sako: „Gal rytoj galėtume trumpai pasikalbėti?“ Kažkas vakarėlyje nusisuka pokalbio viduryje. Popieriuje tai smulkmenos. Bet kartais jos smogia stipriai: gniužulas skrandyje, bemiegė naktis, visas vakaras, praleistas tai atkartojant mintyse.

Kai jausmo dydis neatitinka įvykio dydžio, dažnai vyksta kažkas gilesnio. Įvykis palietė įsitikinimą, kurį turi apie save, kitus žmones ar pasaulį. Kognityviniai požiūriai juos vadina giluminiais įsitikinimais. Tai giliausias mąstymo sluoksnis – tylios prielaidos, kurios lemia, kaip jaučiamos kasdienės akimirkos.

Dažni pavyzdžiai: „Nesu pakankamai geras (-a)“, „Manęs neįmanoma mylėti“, „Žmonėmis negalima pasitikėti“ ir „Mane atstums“.

Kas yra rodyklė žemyn?

Rodyklė žemyn – paprastas metodas rasti po nerimu slypintį įsitikinimą. Paimi nerimo mintį ir vėl ir vėl klausi: „Jei tai būtų tiesa, ką tai reikštų? Kodėl tai būtų taip blogai?“ Kiekvienas atsakymas nuveda vienu sluoksniu giliau. Po kelių žingsnių paprastai prieini prie kažko didelio ir pažįstamo.

Davidas Burnsas knygoje Feeling Good tai aprašė kaip vertikalios rodyklės metodą, o įvairios jo versijos plačiai naudojamos KET praktikoje.

Pasirink mintį. Tokią, kurią lydėjo stiprus jausmas.
Paklausk, ką tai reikštų, jei mintis būtų teisinga.
Paklausk dar kartą apie atsakymą ir tęsk.
Įvardyk šerdį, kai prieini prie įsitikinimo, kuris atrodo esminis, dažnai apie tai, kas tu esi.
Įvertink, kiek juo tiki, nuo 0 iki 100 %.

Pratimas „Rodyklė žemyn“ per klausimus veda po vieną žingsnį.

Kaip tai atrodo praktiškai?

Štai išgalvotas pavyzdys:

Mintis: „Vadovė rytoj nori trumpai pasikalbėti. Kažkas negerai.“
Jei tai būtų tiesa, ką tai reikštų? „Padariau klaidą, apie kurią nežinau.“
O jei tai būtų tiesa? „Ji supras, kad netinku šiam darbui.“
O jei tai būtų tiesa? „Prarasiu darbą, kaip visada viską prarandu.“
O ką tai pasakytų apie mane? „Kad nesu pakankamai gera. Niekada ir nebuvau.“
Giluminis įsitikinimas: „Nesu pakankamai gera.“ Tikiu juo 80 %.

Atkreipk dėmesį, kaip žingsniai vis didėja. Tai veikiantis katastrofizavimas: kiekvienas žingsnis šoka prie blogesnės baigties. O „kaip visada viską prarandu“ – tai perdėtas apibendrinimas: vienas galimas įvykis ištempiamas iki dėsningumo.

Nebūtina ginčytis su kiekvienu žingsniu. Tikslas – sužinoti, ko iš tikrųjų bijai. Dažnai vien pamačius tai užrašytą paaiškėja, kodėl trumpas pokalbis atrodė toks bauginantis.

Iš kur atsiranda giluminiai įsitikinimai?

Giluminiai įsitikinimai dažnai susiformuoja anksti – per vaikystės ar kitų svarbių gyvenimo laikotarpių patirtis. Vaikas, kurį dažnai kritikavo, gali ilgainiui patikėti „Nesu pakankamai geras“. Žmogus, kurį nuvylė tie, kuriais jis rėmėsi, gali patikėti „Žmonėmis negalima pasitikėti“. Tuo metu tokie įsitikinimai padėjo suprasti, kas vyksta.

Bėda ta, kad jie paprastai lieka tokie patys net tada, kai gyvenimas pasikeičia. Jie taip pat veikia kaip filtras: pastebime įrodymus, kurie dera su įsitikinimu, ir praleidžiame tuos, kurie nedera. Per metus tai paverčia juos tarsi faktais.

Kaip pradėti keisti giluminį įsitikinimą?

Lėtai ir su įrodymais. Giluminiai įsitikinimai paprastai nepasikeičia nuo vienos įžvalgos. Jie keičiasi taip pat, kaip ir susiformavo: per daugybę mažų patirčių, kurias pastebi ir įsimeni.

Įvardyk senąjį įsitikinimą. „Nesu pakankamai gera.“
Užrašyk teisingesnį įsitikinimą – realistišką, o ne liaupsinantį. „Daugelyje dalykų esu pakankamai gera, o kitko galiu išmokti.“
Kasdien užsirašyk įrodymus, kurie dera su teisingesniu įsitikinimu, kad ir kokie maži. „Kolegė paprašė mano pagalbos.“ „Sutaisiau lašantį čiaupą.“
Po kelių savaičių peržiūrėk. Perskaityk įrašus ir dar kartą įvertink abu įsitikinimus.

Psichologė Christine Padesky tokius kasdienius įrašus aprašė dešimtajame dešimtmetyje. Esmė – būtent maži įrašai. Senasis įsitikinimas turi metų metus pavyzdžių. Teisingesniam įsitikinimui reikia savo kolekcijos, o tam reikia laiko. Ją tęsti po vieną įrašą padeda giluminio įsitikinimo žurnalas.

O jei randu kažką skaudaus?

Žvilgsnis į giluminius įsitikinimus gali sukelti sunkių jausmų ir prisiminimų. Tai suprantama, ir tai priežastis elgtis švelniai. Nebūtina viską padaryti iš karto ir nebūtina tai daryti be niekieno pagalbos.

Jei rastas įsitikinimas susijęs su skaudžiomis patirtimis, pavyzdžiui, prievarta ar trauma, ThinkGO tam nėra skirta; pasikalbėk su specialistu. Psichikos sveikatos specialistas gali padėti tai saugiai išnagrinėti.

Kada su kuo nors pasikalbėti?

Jei toks įsitikinimas kaip „Esu bevertis (-ė)“ ar „Manęs neįmanoma mylėti“ atrodo nuolatinis, jei jį lydi ilgi prastos nuotaikos laikotarpiai arba jei kyla minčių, kad būtų geriau tavęs čia nebūtų, pasikalbėk su savo gydytoju arba psichikos sveikatos specialistu. Jei tau gresia pavojus dabar, skambink vietiniu skubios pagalbos numeriu.