મને ખરેખર શેની ચિંતા છે? નીચે છુપાયેલો વિચાર

કેટલીક નાની બાબતો મને આટલી બધી કેમ દુઃખી કરે છે?

કોઈ મિત્ર મેસેજનો જવાબ આપવામાં એક દિવસ લગાડે છે. તમારાં મૅનેજર કહે છે, “કાલે થોડી વાત કરીએ?” પાર્ટીમાં કોઈ વાતચીતની વચ્ચે જ મોં ફેરવી લે છે. કાગળ પર આ નાની બાબતો છે. પણ ક્યારેક તે સખત ચોટ કરે છે: પેટમાં ગાંઠ, ઉજાગરાની રાત, આખી સાંજ મનમાં એ જ ચાલ્યા કરે.

જ્યારે લાગણીનું કદ ઘટનાના કદ સાથે મેળ ન ખાય, ત્યારે ઘણી વાર કંઈક ઊંડું ચાલતું હોય છે. ઘટનાએ તમારી પોતાના વિશેની, બીજા લોકો વિશેની કે દુનિયા વિશેની કોઈ માન્યતાને સ્પર્શી છે. કોગ્નિટિવ અભિગમો તેને મૂળ માન્યતાઓ કહે છે. તે વિચારસરણીનું સૌથી નીચેનું પડ છે, એવી શાંત ધારણાઓ જે રોજિંદી ક્ષણો કેવી લાગે છે તે ઘડે છે.

સામાન્ય માન્યતાઓમાં આ સામેલ છે: “હું લાયક નથી”, “મને કોઈ પ્રેમ ન કરી શકે”, “લોકો પર ભરોસો ન રાખી શકાય” અને “મને નકારી દેવાશે”.

નીચે તરફ તીર શું છે?

નીચે તરફ તીર ચિંતાની નીચે રહેલી માન્યતા શોધવાની સાદી તકનીક છે. તમે ચિંતાભર્યો વિચાર લો છો અને વારંવાર પૂછો છો: “જો એ સાચું હોય, તો તેનો શો અર્થ થાય? એ આટલું ખરાબ કેમ હશે?” દરેક જવાબ એક પડ નીચે જાય છે. થોડાં પગલાં પછી સામાન્ય રીતે તમે એવી કોઈ બાબત પર પહોંચો છો જે મોટી અને જાણીતી લાગે છે.

ડેવિડ બર્ન્સે તેમના પુસ્તક Feeling Good માં તેને “વર્ટિકલ ઍરો” તકનીક તરીકે વર્ણવી હતી, અને કોગ્નિટિવ બિહેવિયરલ કામમાં તેનાં વિવિધ રૂપો વ્યાપક રીતે વપરાય છે.

1. એક વિચાર પસંદ કરો. એવો પસંદ કરો જેની સાથે તીવ્ર લાગણી આવી હોય.
2. પૂછો કે તેનો શો અર્થ થાય જો વિચાર સાચો હોય.
3. જવાબ વિશે ફરી પૂછો, અને ચાલુ રાખો.
4. મૂળને નામ આપો જ્યારે તમે એવી માન્યતા પર પહોંચો જે કેન્દ્રમાં હોય એવું લાગે, ઘણી વાર તમે કોણ છો તે વિશે.
5. તમને તેના પર કેટલો વિશ્વાસ છે તેને રેટિંગ આપો, 0 થી 100% સુધી.

નીચે તરફ તીર અભ્યાસ તમને એક વખતે એક પગલા સાથે આ પ્રશ્નોમાંથી પસાર કરાવે છે.

વ્યવહારમાં એ કેવું દેખાય?

અહીં એક કાલ્પનિક ઉદાહરણ છે:

• વિચાર: “મારાં મૅનેજર કાલે થોડી વાત કરવા માગે છે. કંઈક ખોટું છે.”
• જો એ સાચું હોય, તો તેનો શો અર્થ થાય? “મારાથી કોઈ એવી ભૂલ થઈ છે જેની મને ખબર નથી.”
• અને જો એ સાચું હોય? “તેમને સમજાઈ જશે કે આ કામ મારા ગજા બહારનું છે.”
• અને જો એ સાચું હોય? “મારી નોકરી જશે, જેમ મારા હાથમાંથી હંમેશાં બધું જતું રહે છે.”
• અને એ મારા વિશે શું કહેશે? “કે હું લાયક નથી. પહેલેથી જ એવું રહ્યું છે.”
• મૂળ માન્યતા: “હું લાયક નથી.” વિશ્વાસ 80%.

ધ્યાન આપો કે આગળ વધતાં પગલાં કેવાં મોટાં થતાં જાય છે. આ કામ કરતું સૌથી ખરાબ વિચારવું છે, જેમાં દરેક પગલું વધુ ખરાબ પરિણામ પર કૂદે છે. અને “જેમ મારા હાથમાંથી હંમેશાં બધું જતું રહે છે” એ વધુ પડતું સામાન્યીકરણ છે: એક શક્ય ઘટનાને ખેંચીને પેટર્ન બનાવી દેવી.

દરેક પગલા સાથે દલીલ કરવાની જરૂર નથી. હેતુ એ જાણવાનો છે કે તમને ખરેખર શેનો ડર છે. ઘણી વાર તેને લખેલું જોવાથી જ સમજાય છે કે થોડી વાતચીત આટલી ડરામણી કેમ લાગી.

મૂળ માન્યતાઓ ક્યાંથી આવે છે?

મૂળ માન્યતાઓ ઘણી વાર નાની ઉંમરે, બાળપણના કે જીવન ઘડનારા બીજા સમયના અનુભવોમાંથી આકાર લે છે. જે બાળકની વારંવાર ટીકા થતી હોય તે માનવા લાગે કે “હું લાયક નથી”. જેના પર આધાર રાખ્યો હોય એવા લોકોએ દગો દીધો હોય તે વ્યક્તિ માનવા લાગે કે “લોકો પર ભરોસો ન રાખી શકાય”. એ સમયે આ માન્યતાઓ જે બની રહ્યું હતું તેને સમજવાની રીત હતી.

મુશ્કેલી એ છે કે જીવન બદલાય ત્યારે પણ તે એવી ને એવી રહે છે. તે ફિલ્ટર જેવું પણ કામ કરે છે: માન્યતા સાથે બંધબેસતા પુરાવા આપણે નોંધીએ છીએ અને ન બંધબેસતા પુરાવા ચૂકી જઈએ છીએ. વર્ષો જતાં એનાથી તે હકીકત જેવી લાગવા માંડે છે.

મૂળ માન્યતા બદલવાની શરૂઆત કેવી રીતે કરવી?

ધીમે ધીમે, અને પુરાવા સાથે. મૂળ માન્યતાઓ સામાન્ય રીતે એક જ સમજણથી બદલાતી નથી. તે એ જ રીતે બદલાય છે જે રીતે બની હતી: ઘણા નાના અનુભવો દ્વારા, જે નોંધાય અને યાદ રહે.

1. જૂની માન્યતાને નામ આપો. “હું લાયક નથી.”
2. વધુ ન્યાયી માન્યતા લખો, ચમકદાર નહીં પણ વાસ્તવિક. “મોટા ભાગની બાબતોમાં મારું કામ પૂરતું સારું છે, અને બાકીનું હું શીખી શકું છું.”
3. રોજ એવા પુરાવા નોંધો જે વધુ ન્યાયી માન્યતા સાથે બંધબેસે, ભલે ગમે તેટલા નાના હોય. “એક સહકર્મીએ મારી મદદ માગી.” “મેં ટપકતો નળ રિપેર કર્યો.”
4. થોડાં અઠવાડિયાં પછી સમીક્ષા કરો. લૉગ વાંચો અને બંને માન્યતાઓને ફરી રેટિંગ આપો.

મનોવૈજ્ઞાનિક ક્રિસ્ટીન પૅડેસ્કીએ 1990ના દાયકામાં આ પ્રકારના રોજના લૉગનું વર્ણન કર્યું હતું. નાની નોંધો જ મુદ્દો છે. જૂની માન્યતા પાછળ વર્ષોનાં ઉદાહરણો છે. વધુ ન્યાયી માન્યતાને પોતાનો સંગ્રહ જોઈએ, અને તેમાં સમય લાગે છે. મૂળ માન્યતા લૉગ તમને તે ચાલુ રાખવામાં મદદ કરે છે, એક વખતે એક એન્ટ્રી.

જો મને કંઈક પીડાદાયક મળે તો?

મૂળ માન્યતાઓને જોવાથી અઘરી લાગણીઓ અને યાદો સપાટી પર આવી શકે. એ સમજી શકાય એવું છે, અને હળવેથી આગળ વધવાનું એ જ કારણ છે. આ બધું એકસાથે કરવાની જરૂર નથી, અને એકલા કરવાની પણ જરૂર નથી.

જો તમને મળેલી માન્યતા દુર્વ્યવહાર કે આઘાત (ટ્રૉમા) જેવા પીડાદાયક અનુભવો સાથે જોડાયેલી હોય, તો ThinkGO આ માટે બનાવાયું નથી; કૃપા કરીને કોઈ નિષ્ણાત સાથે વાત કરો. માનસિક સ્વાસ્થ્ય નિષ્ણાત તમને સુરક્ષિત રીતે તેમાંથી પસાર થવામાં મદદ કરી શકે છે.

મારે કોઈની સાથે ક્યારે વાત કરવી જોઈએ?

જો “મારી કોઈ કિંમત નથી” કે “મને કોઈ પ્રેમ ન કરી શકે” જેવી માન્યતા સતત લાગતી હોય, જો તેની સાથે લાંબા સમય સુધી ઉદાસ મૂડ રહેતો હોય, અથવા એવા વિચારો આવતા હોય કે તમે ન હો તો સારું, તો કૃપા કરીને તમારા ડૉક્ટર અથવા કોઈ માનસિક સ્વાસ્થ્ય નિષ્ણાત સાથે વાત કરો. જો તમે અત્યારે જોખમમાં હો, તો હમણાં જ તમારા સ્થાનિક ઇમરજન્સી નંબર પર કૉલ કરો.