不全是你的错的内疚

内疚什么时候有帮助，什么时候没有？

内疚有它的用处。当你伤害了别人或者让别人失望时，内疚会推你去道歉、去弥补，下次换一种做法。做到这些之后，它通常就会淡去。

有些内疚却不会淡去。几天、几个月甚至几年之后，它又回来了，带着同样的感觉：这全是我的错。这往往是因为，内疚悄悄地揽下了超出你份额的东西：别人的选择，谁都控制不了的情况，你当时并不知道的信息。

在 CBT 中，为并不只由你决定的事情揽下责任，叫作个人化。它常常和“应该”思维一起出现：“我早该知道的。”“我当时应该拦住的。”

为什么内疚会一再回来？

有几样东西让它持续下去。事后看来，过去总比当时更容易预料：一旦你知道了结果，就很容易相信自己早该预见到。内疚还往往反复回放你本可以换种做法的那一刻，却跳过了影响结果的许多其他因素。对有些人来说，感到内疚似乎才是对的，好像放下内疚就意味着不在乎。

这些都不能说明内疚是准确的。你完全可以非常在乎发生的事，同时也看清它并不全是因为你。看清全貌不是为自己开脱，而是公平地对待自己，就像你会努力公平地对待任何其他人一样。

什么是责任饼图？

责任饼图是一种简单的方法，用来看清一件出了问题的事情中起了作用的所有因素。你画一个圆，列出涉及的每一个人和每一个因素，给每一个分一块，最后再加上你自己的那一块。

顺序很重要。如果你从自己开始，你的那一块往往还没等别的因素出场，就已经占满了整个饼。先从其他所有因素开始，能让其他原因先得到公平的审视。

怎样画一个？

1. 用一两句话描述发生了什么。
2. 给你此刻觉得自己有多大责任打分，从 0 到 100%。
3. 列出起了作用的其他所有人和因素： 别人、当时的情况、时机、规定、运气，以及谁都不可能知道的事情。
4. 给每一个分一块，用大致的百分比表示。
5. 最后加上你自己的那一块，也就是剩下的部分。
6. 看看整个饼。 你注意到了什么？

责任饼图练习会一次一个问题地带你完成。

实际做起来是什么样子？

下面是一个虚构的例子：

• 发生了什么： 我订错了日期，全家的周末出游被取消了。
• 我觉得自己有多大责任： 90%。
• 其他所有因素： 订房 App 的日历让人看不明白，20%。我哥哥核对过订单也说没问题，15%。酒店不退款的规定，25%。那周工作上有个截止日期，害我订得很匆忙，15%。
• 我的那一块： 25%。
• 我注意到： 这是匆忙的一周里大家共同的失误，并不全是我的。我仍然可以为我的那部分道歉。

具体的数字不是重点，也没有人能精确地衡量责任。饼图的作用，是让其他原因变得看得见，这样你的内疚就能和你真正的那部分相称，而不是承担全部。

这不就是让我推卸责任吗？

不是。责任和责怪不是一回事。饼图并不是说你没有任何份；它让你看到你的那份是什么。认下你的那一块仍然重要，而且一旦它的大小合适了，认下来也会更容易。“我在忙乱的一周里订错了日期，以后我会仔细核对日期”是你可以付诸行动的事。“我把一切都毁了”却不是。

如果内疚和更严重的事情有关呢？

有些内疚关乎带来了真实后果的事件，那时的感受沉重而复杂。饼图仍然能帮你看清全貌，但你不必独自去面对它。和你信任的人或者专业人士谈一谈，能以一个练习做不到的方式帮到你。

还有什么能帮助应对内疚？

内疚和对自己的苛刻话语常常结伴而行。看过饼图之后，问问自己：如果朋友处在同样的位置，你会对他说什么？双重标准练习就是围绕这个问题设计的。

把内疚常常混在一起的两个问题分开，也会有帮助：“我的那部分是什么？”和“我现在能做什么？”第一个问题关于过去，它有一个公允的答案，饼图能帮你找到。第二个问题关于现在：一句道歉，一条消息，下次做事方式上的一个改变。两个问题都有了答案之后，留给内疚去做的事往往就少了。

什么时候该找人谈谈？

如果内疚一直挥之不去，如果它和迟迟不见好转的低落情绪有关，或者伴随着伤害自己的想法，请和你的医生或心理健康专业人员谈谈。如果你现在身处危险之中，请拨打你当地的紧急电话。