Cảm giác có lỗi không hoàn toàn thuộc về bạn

Khi nào cảm giác có lỗi hữu ích, và khi nào thì không?

Cảm giác có lỗi có nhiệm vụ của nó. Khi bạn làm ai đó tổn thương hay khiến họ thất vọng, nó thúc bạn xin lỗi, sửa sai và lần sau làm khác đi. Khi bạn đã làm vậy, nó thường dịu đi.

Có những cảm giác có lỗi không dịu đi. Nó quay lại sau nhiều ngày, nhiều tháng hay nhiều năm, với cùng một cảm giác rằng tất cả là lỗi của bạn. Thường đó là vì cảm giác có lỗi đã lặng lẽ ôm lấy nhiều hơn phần của bạn: lựa chọn của người khác, những hoàn cảnh không ai kiểm soát được, những thông tin bạn không có vào lúc đó.

Trong CBT, việc nhận lỗi về những điều không chỉ phụ thuộc vào bạn được gọi là cá nhân hóa. Nó thường đi kèm với câu “phải”: “Lẽ ra mình phải biết.” “Lẽ ra mình phải ngăn được chuyện đó.”

Vì sao cảm giác có lỗi cứ quay lại?

Có vài điều giữ nó lại. Nhìn lại sau khi mọi chuyện đã rồi khiến quá khứ có vẻ dễ đoán hơn thực tế: một khi đã biết kết cục, bạn rất dễ tin rằng lẽ ra mình phải thấy trước. Cảm giác có lỗi cũng hay tua đi tua lại khoảnh khắc bạn lẽ ra có thể làm khác, trong khi bỏ qua rất nhiều điều khác đã định hình kết quả. Và với một số người, cảm thấy có lỗi có vẻ là điều đúng đắn, như thể buông bỏ nó đồng nghĩa với không quan tâm.

Không điều nào trong số đó khiến cảm giác có lỗi trở nên chính xác. Bạn hoàn toàn có thể quan tâm sâu sắc đến chuyện đã xảy ra mà vẫn thấy rằng không phải tất cả là do bạn. Nhìn vào toàn cảnh không phải là bào chữa cho bản thân; mà là công bằng, theo cách bạn vẫn cố công bằng với bất kỳ ai khác.

Chiếc bánh trách nhiệm là gì?

Chiếc bánh trách nhiệm là một cách đơn giản để nhìn vào mọi thứ đã góp phần vào một chuyện không suôn sẻ. Bạn vẽ một vòng tròn, liệt kê mọi người và mọi yếu tố liên quan, chia cho mỗi thứ một miếng, và thêm miếng của bạn vào cuối cùng.

Thứ tự là quan trọng. Nếu bắt đầu từ bản thân, miếng của bạn thường chiếm trọn chiếc bánh trước khi những thứ khác kịp được xét đến. Bắt đầu từ mọi thứ khác cho các nguyên nhân còn lại được xem xét công bằng trước.

Làm một chiếc bánh như thế nào?

1. Mô tả chuyện đã xảy ra trong một hai câu.
2. Đánh giá bạn cảm thấy mình có trách nhiệm đến đâu ngay lúc này, từ 0 đến 100%.
3. Liệt kê mọi người và mọi thứ khác đã góp phần: người khác, hoàn cảnh, thời điểm, quy định, may rủi, những điều không ai có thể biết trước.
4. Chia cho mỗi thứ một miếng, theo tỷ lệ phần trăm ước chừng.
5. Thêm miếng của bạn vào sau cùng, bằng phần còn lại.
6. Nhìn toàn bộ chiếc bánh. Bạn để ý thấy gì?

Bài tập Chiếc bánh trách nhiệm hướng dẫn bạn đi qua, mỗi lần một câu hỏi.

Trên thực tế trông như thế nào?

Đây là một ví dụ hư cấu:

• Chuyện đã xảy ra: Chuyến về quê cuối tuần của cả nhà bị hủy vì tôi đặt nhầm ngày vé xe.
• Tôi cảm thấy mình có trách nhiệm: 90%.
• Mọi thứ khác: Lịch trên trang đặt vé khó hiểu, 20%. Em trai tôi, người đã xem lại vé và đồng ý, 15%. Quy định không hoàn tiền của nhà xe, 25%. Tuần đó có một hạn chót ở chỗ làm khiến tôi đặt vé vội vàng, 15%.
• Miếng của tôi: 25%.
• Điều tôi để ý thấy: Đó là một sai sót chung trong một tuần vội vã, không phải hoàn toàn của tôi. Tôi vẫn có thể xin lỗi về phần của mình.

Con số chính xác không phải là điều quan trọng, và không ai có thể đo trách nhiệm một cách chính xác. Điều chiếc bánh làm được là khiến các nguyên nhân khác hiện ra, để cảm giác có lỗi của bạn tương xứng với phần thật của bạn chứ không phải toàn bộ.

Như vậy chẳng phải là tự gỡ tội cho mình sao?

Không. Trách nhiệm không giống với đổ lỗi. Chiếc bánh không nói rằng bạn không có phần nào; nó cho thấy phần của bạn là gì. Nhận phần của mình vẫn quan trọng, và điều đó có thể dễ hơn khi nó đúng kích cỡ. “Mình đặt nhầm vé trong một tuần bận rộn, và từ giờ mình sẽ kiểm tra ngày hai lần” là điều bạn có thể làm theo. “Mình làm hỏng hết mọi thứ” thì không.

Nếu cảm giác có lỗi là về một chuyện nghiêm trọng hơn thì sao?

Có những cảm giác có lỗi gắn với những sự việc có hậu quả thật, khi cảm xúc nặng nề và phức tạp. Chiếc bánh vẫn có thể giúp bạn thấy toàn cảnh, nhưng bạn không phải tự mình gánh hết. Nói chuyện với một người bạn tin tưởng, hoặc với một chuyên gia, có thể giúp theo cách mà một bài tập không làm được.

Còn điều gì giúp với cảm giác có lỗi?

Cảm giác có lỗi và những lời tự nhủ khắc nghiệt thường đi cùng nhau. Sau khi đã nhìn chiếc bánh, bạn có thể tự hỏi mình sẽ nói gì với một người bạn ở cùng hoàn cảnh. Bài tập Tiêu chuẩn kép được xây dựng quanh câu hỏi đó.

Cũng nên tách riêng hai câu hỏi mà cảm giác có lỗi hay gộp làm một: “Phần của mình là gì?” và “Bây giờ mình có thể làm gì?” Câu đầu nói về quá khứ và có một câu trả lời công bằng, mà chiếc bánh giúp bạn tìm ra. Câu sau nói về hiện tại: một lời xin lỗi, một tin nhắn, một thay đổi trong cách bạn sẽ làm lần sau. Khi cả hai đã có câu trả lời, cảm giác có lỗi thường chẳng còn mấy việc để làm.

Khi nào nên trò chuyện với ai đó?

Nếu cảm giác có lỗi không lúc nào dứt, nếu nó gắn với tâm trạng chùng xuống mãi không khá lên, hoặc nếu nó đi kèm ý nghĩ làm hại bản thân, hãy trao đổi với bác sĩ của bạn hoặc một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nếu bạn đang gặp nguy hiểm ngay lúc này, hãy gọi ngay số khẩn cấp tại nơi bạn ở.