信念
责任饼图：公允地分配责任
当内疚或为某件事责怪自己的念头反复出现时，责任饼图会有帮助。你列出起了作用的每个人和每个因素，给每一项分一块，最后再画出你自己的那一块。看到整个饼图，你常常会发现自己的那一份比内疚感让你以为的要小。
一览
| 时长 | 5 分钟 |
|---|---|
| 适合 | 内疚与自责 |
| 层级 | 核心. 建立在基础之上；做过一两个入门练习后会更容易。 |
| 你会评分 | 练习前后你觉得自己有多大责任，从 0 到 100% |
怎么做，一步一步
- 描述发生了什么那件让你责怪自己的事。
- 给你的责任打分此刻，你觉得其中有多少是你的责任。
- 列出其他所有人和因素人、环境、时机、运气，以及没有人能预先知道的事。
- 给每一项分一块每一项起了多大作用？
- 最后加上你的那一块然后看看整个饼图。你注意到了什么？
责任饼图示例：取消的周末出游
- 发生了什么
- 我订错了日期，全家的周末出游只好取消。
- 我觉得自己的责任
- 90%
- 其他因素
- 订房网站的日历让人看不明白 20%。帮我核对过、也同意了的哥哥 15%。酒店不退款的规定 25%。那周工作上紧迫的截止日期 15%。
- 我的那一块
- 25%
- 我注意到
- 这是匆忙的一周里大家共同犯的错，不全是我的。
仅为示例。数字只作说明，并非典型结果。
小提示和常见卡点
最后再加上自己
先列出其他所有因素，你的那一块就不会占掉整个饼。
把环境也算进去
时机、你当时不知道的信息，还有纯粹的坏运气。
责任不等于责怪
认下属于你的那一块，可以意味着计划下次怎样做得不一样。
在 ThinkGO 中
责任饼图，一次一个问题
- 每个画面一个问题
- 每次改动都会保存草稿
- 练习前和练习后的评分并排显示
- 需要的话可以设置提醒
2027年1月登陆 App Store
资料来源
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.