CBT 练习：29 个引导式自助技巧
这是 ThinkGO 的 29 个练习，每个都基于一种知名的 CBT 技巧，并按应用中的方式分组。每张卡片都说明练习的用途、通常需要多久，以及在 CBT 中深入到什么程度。
想法练习
用事实检验一个想法
- 思维记录一种循序渐进的方法：抓住让你难过的想法，看看两方面的事实，找到更公允的看法。
- ABC 记录简单记下发生了什么、你当时对自己说了什么，以及你的感受和行为。
- 苏格拉底式提问快速检验一个想法的方法：用几个简短的问题从不同角度看它，然后用你自己的话把它改写成更公允的说法。
- 双重标准很多人对自己说话，远比对自己在乎的人说话要苛刻得多。
- 睡眠想法检查躺着睡不着时，人很容易把睡眠和明天往最坏处想，而这些想法会让人更难平静下来。
- 自我关怀片刻遇到伤心事时，很多人会更逼自己，或者责备自己。
- 内在批评与温和的声音大多数人心里都有一个内在批评者。
- 写给自己的关怀信你从一个很了解你、真心为你好的人的角度，给自己写一封短信。
- 愤怒记录愤怒通常始于发生的某件事和对这件事的一个热思维，然后表现在你的身体上，以及你想做的事情上。
活动
先行动，感受随后跟上
- 活动监测看看你做的事和你的感受之间有什么联系。
- 活动安排计划一件对你有意义的小事，选个时间，并预估它会带来怎样的感受。
- 行为实验在现实生活中检验一个信念，而不只是停留在纸面上。
- 睡前放松计划睡前放松是你自己从白天过渡到睡眠的方式。
- 暂停计划暂停是一次有计划的停顿：你察觉到早期信号，平静地说几句话，暂时离开，让自己平复下来，再回来把话说完。
- 坚定表达清楚、平静地说出你的需要，往往比憋在心里或一下子爆发更有用。
暴露
一步一步面对恐惧
- 恐惧阶梯把你回避的情境排成一个阶梯，从有点不舒服到非常困难。
- 暴露练习练习恐惧阶梯中的一级，在感受升起又平复的过程中，和它待在一起。
信念
反复出现的想法背后的信念
- 向下箭头拿一个让你难过的想法问自己：如果这是真的，那意味着什么？
- 核心信念记录旧信念会过滤掉不符合它的东西。
- 连续谱像“失败”这样非黑即白的标签没有中间地带。
- 责任饼图当你为某件事责怪自己时，列出其他所有起了作用的人和因素，给每一项分一块饼，看看最后留给你的还有多少。
担忧与问题
给担忧一个时间和位置
- 担忧时间给担忧安排一个时间和地点。
- 问题解决把一个你可以着手解决的问题变成一个计划。
- 利弊分析有些信念和习惯之所以留下来，是因为它们看起来有用。
- 睡前写下心事睡前忙碌的大脑，常常紧抓着那些怕忘掉的事。
日常
一点点，每一天
- 应对卡应对卡是写给自己、在难熬时刻看的一张小卡片：上面写着常冒出来的想法、你想出的更公允的想法，以及届时可以做的一到三件事。
- 每日心情自评每天一次在 0 到 10 的量表上给心情评分，只有一种颜色，没有表情。
平静
用于焦虑的时刻
- 放慢呼吸跟着圆圈呼吸：吸气 4 秒，呼气 6 秒。
- 5-4-3-2-1 着陆法通过留意身边的事物，把注意力带回到你所在的地方：看到的五样东西、感觉到的四样、听到的三样、闻到的两样和尝到的一样。
入门、核心和进阶表示练习在 CBT 中深入的程度，而不是难度。
什么时候做哪个练习
从情况到练习的快速指南。时间是每个练习在应用中通常需要的时长。
| 什么时候 | 试试 | 分钟 |
|---|---|---|
| 经历难受的时刻后，一个想法挥之不去 | 思维记录 | 6-10 分钟 |
| 对自己比对朋友苛刻得多 | 双重标准 | 3 分钟 |
| 同样的“万一”担忧一整天反复出现 | 担忧时间 | 1 分钟 |
| 感觉提不起劲，什么都不值得做 | 活动安排 | 2 分钟 |
| 此刻很焦虑，想慢下来 | 放慢呼吸 | 1-5 分钟 |
| 在回避一件你希望能做到的事 | 恐惧阶梯 | 10 分钟 |
| 一个真实的问题，却不知道从哪里下手 | 问题解决 | 5-10 分钟 |
| 为事情的结果责怪自己 | 责任饼图 | 5 分钟 |
面对恐惧的练习一步一步进行。如果恐惧让你难以承受，请停下来，与专业人员交谈。 获取帮助