Schuldgevoel dat niet helemaal van jou is

Wanneer helpt schuldgevoel, en wanneer niet?

Schuldgevoel heeft een functie. Als je iemand hebt gekwetst of in de steek gelaten, zet het je ertoe aan om sorry te zeggen, het goed te maken en het de volgende keer anders te doen. Als je dat hebt gedaan, zakt het meestal weg.

Sommig schuldgevoel zakt niet weg. Het komt dagen, maanden of jaren later terug, met hetzelfde gevoel dat het helemaal jouw schuld was. Vaak komt dat doordat het schuldgevoel ongemerkt meer op zich heeft genomen dan jouw deel: de keuzes van anderen, omstandigheden die niemand in de hand had, informatie die je op dat moment niet had.

In CGT heet de schuld op je nemen voor dingen die niet alleen van jou afhingen personaliseren. Het gaat vaak samen met moeten-denken: “Ik had het moeten weten.” “Ik had het moeten tegenhouden.”

Waarom komt schuldgevoel steeds terug?

Een paar dingen houden het in stand. Achteraf lijkt het verleden voorspelbaarder dan het was: als je weet hoe iets afliep, is het makkelijk om te geloven dat je het had moeten zien aankomen. Schuldgevoel speelt ook vaak het moment af waarop je anders had kunnen handelen, en slaat de vele andere dingen over die de afloop bepaalden. En voor sommige mensen voelt schuldig zijn als het juiste, alsof het loslaten van het schuldgevoel zou betekenen dat het je niets kan schelen.

Niets daarvan maakt het schuldgevoel kloppend. Het kan je diep raken wat er gebeurde en je kunt tegelijk zien dat het niet allemaal aan jou lag. Naar het hele plaatje kijken gaat niet over jezelf vrijpleiten; het gaat erom eerlijk te zijn, zoals je ook eerlijk zou proberen te zijn tegenover ieder ander.

Wat is een verantwoordelijkheidstaart?

Een verantwoordelijkheidstaart is een eenvoudige manier om te kijken naar alles wat een rol speelde bij iets wat misging. Je tekent een cirkel, zet elke persoon en elke factor op een rij die erbij betrokken was, geeft elk een punt van de taart, en voegt je eigen punt als laatste toe.

De volgorde is belangrijk. Als je bij jezelf begint, vult jouw punt meestal de hele taart voordat iets anders aan de beurt komt. Als je met al het andere begint, krijgen de andere oorzaken eerst een eerlijke kans.

Hoe maak ik er een?

1. Beschrijf wat er gebeurde in een of twee zinnen.
2. Geef een score voor hoe verantwoordelijk je je nu voelt, van 0 tot 100%.
3. Zet iedereen en alles op een rij wat nog meer een rol speelde: andere mensen, de situatie, timing, regels, geluk of pech, dingen die niemand kon weten.
4. Geef elk een punt, als een ruw percentage.
5. Voeg je eigen punt als laatste toe, met wat er overblijft.
6. Kijk naar de hele taart. Wat valt je op?

De oefening Verantwoordelijkheidstaart neemt je er één vraag tegelijk doorheen.

Hoe ziet dat er in de praktijk uit?

Een verzonnen voorbeeld:

• Wat er gebeurde: Ons familieweekend op de Veluwe ging niet door omdat ik de verkeerde data had geboekt.
• Hoe verantwoordelijk ik me voelde: 90%.
• Al het andere: De verwarrende kalender van de boekingssite, 20%. Mijn broer, die de boeking controleerde en akkoord ging, 15%. De regel van het vakantiepark dat je geen geld terugkrijgt, 25%. Een deadline op mijn werk die week, waardoor ik haastig boekte, 15%.
• Mijn punt: 25%.
• Wat me opvalt: Het was een gedeelde fout in een gehaaste week, niet alleen de mijne. Ik kan nog steeds sorry zeggen voor mijn deel.

De precieze getallen zijn niet waar het om gaat, en niemand kan verantwoordelijkheid precies meten. Wat de taart doet, is de andere oorzaken zichtbaar maken, zodat je schuldgevoel past bij je echte aandeel en niet bij het hele verhaal.

Praat ik mezelf hiermee niet gewoon vrij?

Nee. Verantwoordelijkheid is niet hetzelfde als schuld. De taart zegt niet dat je geen aandeel had; ze laat zien wat je aandeel was. Je eigen punt erkennen blijft belangrijk, en dat kan makkelijker zijn als het de juiste grootte heeft. “Ik heb in een drukke week een boekingsfout gemaakt, en voortaan controleer ik de data twee keer” is iets waar je mee verder kunt. “Ik heb alles verpest” niet.

Wat als het schuldgevoel over iets ernstigers gaat?

Sommig schuldgevoel gaat over gebeurtenissen met echte gevolgen, waarbij de gevoelens zwaar en ingewikkeld zijn. De taart kan je dan nog steeds helpen het hele plaatje te zien, maar je hoeft er niet alleen doorheen. Erover praten met iemand die je vertrouwt, of met een professional, kan helpen op een manier die een oefening niet kan.

Wat helpt nog meer bij schuldgevoel?

Schuldgevoel en harde zelfpraat gaan vaak samen. Als je naar de taart hebt gekeken, kan het helpen om je af te vragen wat je zou zeggen tegen een vriend of vriendin in dezelfde situatie. De oefening Dubbele standaard is rond die vraag opgebouwd.

Het helpt ook om twee vragen uit elkaar te halen die schuldgevoel vaak samenvoegt: “Wat was mijn aandeel?” en “Wat kan ik nu doen?” De eerste gaat over het verleden en heeft een eerlijk antwoord, en de taart helpt je dat te vinden. De tweede gaat over nu: een excuus, een berichtje, iets wat je de volgende keer anders doet. Als beide een antwoord hebben, blijft er vaak minder over voor het schuldgevoel.

Wanneer praat ik met iemand?

Als het schuldgevoel er voortdurend is, als het samengaat met een sombere stemming die niet opklaart, of als het samengaat met gedachten om jezelf iets aan te doen, praat dan alsjeblieft met je arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Als je nu in gevaar bent, bel dan je lokale alarmnummer.