ذنب ليس كله عليك

متى يكون الذنب مفيدًا، ومتى لا يكون؟

للذنب وظيفة. حين نؤذي أحدًا أو نخذله، يدفعنا الذنب إلى الاعتذار وإصلاح ما يمكن إصلاحه والتصرف بشكل مختلف في المرة القادمة. وبعد ذلك يخفت عادةً.

لكن بعض الذنب لا يخفت. يعود بعد أيام أو شهور أو سنوات، ومعه الإحساس نفسه بأن كل شيء كان خطأك. وكثيرًا ما يكون السبب أن الذنب حمّلك بهدوء أكثر من نصيبك: اختيارات أشخاص آخرين، وظروفًا لم يكن بوسع أحد التحكم فيها، ومعلومات لم تكن متاحة لك وقتها.

في العلاج المعرفي السلوكي، يُسمّى تحمّل اللوم على أمور لم تكن بيدك وحدك الشخصنة. وكثيرًا ما تأتي معها عبارات «يجب»: «كان يجب أن أعرف». «كان يجب أن أمنع ذلك».

لماذا يعود الذنب مرة بعد مرة؟

هناك أمور تُبقيه حيًا. فالحكمة بأثر رجعي تجعل الماضي يبدو أسهل توقّعًا مما كان: بعد معرفة كيف انتهى الأمر، يسهل الاعتقاد بأنه كان يجب توقّعه. ويميل الذنب أيضًا إلى إعادة عرض اللحظة التي كان يمكن فيها التصرف بشكل مختلف، متجاهلًا أمورًا أخرى كثيرة شكّلت النتيجة. وعند بعض الناس، يبدو الشعور بالذنب هو التصرف الصحيح، كأن التخلّي عنه يعني عدم الاكتراث.

لا شيء من هذا يجعل الذنب دقيقًا. يمكن الاهتمام بعمق بما حدث، ورؤية أنه لم يكن كله بسببك في الوقت نفسه. والنظر إلى الصورة كاملة ليس تبريرًا للنفس؛ بل هو إنصاف، كالإنصاف الذي نحاول أن نعامل به أي شخص آخر.

ما دائرة المسؤولية؟

دائرة المسؤولية طريقة بسيطة للنظر في كل ما أسهم في أمر ساء. تُرسم دائرة، ويُسرد كل شخص وكل عامل له صلة بالأمر، ويُعطى كلٌّ منهم شريحة، ثم تُضاف شريحتك أنت في النهاية.

والترتيب مهم. فالبدء بالنفس يجعل شريحتك تميل إلى ملء الدائرة كلها قبل أن يُنظر في أي شيء آخر. أما البدء بكل ما عداك فيمنح الأسباب الأخرى فرصة عادلة أولًا.

كيف تُرسم؟

1. وصف ما حدث في جملة أو جملتين.
2. تقييم درجة شعورك بالمسؤولية الآن، من 0 إلى 100%.
3. سرد كل من أسهم وكل ما أسهم في الأمر: أشخاص آخرون، والموقف، والتوقيت، والقواعد، والحظ، وأشياء لم يكن بوسع أحد معرفتها.
4. إعطاء كلٍّ منها شريحة، بنسبة مئوية تقريبية.
5. إضافة شريحتك في الأخير، بما تبقّى.
6. النظر إلى الدائرة كاملة. ما الذي يلفت انتباهك؟

يرشدك تمرين دائرة المسؤولية خلال ذلك سؤالًا تلو الآخر.

كيف يبدو ذلك عمليًا؟

هذا مثال متخيَّل:

• ما حدث: أُلغيت رحلة العائلة في عطلة نهاية الأسبوع لأنني حجزت في تواريخ خاطئة.
• درجة شعوري بالمسؤولية: 90%.
• كل ما عداي: تقويم موقع الحجز المربك، 20%. أخي خالد الذي راجع الحجز ووافق عليه، 15%. قاعدة الفندق بعدم استرداد المبلغ، 25%. موعد تسليم في العمل ذلك الأسبوع جعلني أحجز على عجل، 15%.
• شريحتي: 25%.
• ما ألاحظه: كان خطأً مشتركًا في أسبوع مستعجل، لا خطئي وحدي. ويمكنني مع ذلك الاعتذار عن نصيبي منه.

الأرقام الدقيقة ليست المقصود، ولا يستطيع أحد قياس المسؤولية بدقة. ما تفعله الدائرة هو إظهار الأسباب الأخرى، كي يتناسب ذنبك مع دورك الحقيقي لا مع الأمر كله.

أليس هذا مجرد إعفاء للنفس؟

لا. المسؤولية ليست هي اللوم. الدائرة لا تقول إنه لم يكن لك دور؛ بل تُظهر ما كان دورك. ويبقى تحمّل شريحتك مهمًا، وقد يصبح أسهل حين تكون بحجمها الصحيح. «أخطأت في الحجز خلال أسبوع مزدحم، وسأتحقق من التواريخ مرتين من الآن فصاعدًا» عبارة يمكن العمل بها. أما «أفسدت كل شيء» فلا.

ماذا لو كان الذنب متعلقًا بأمر أخطر؟

بعض الذنب يتعلق بأحداث لها عواقب حقيقية، والمشاعر فيها ثقيلة ومعقّدة. قد تساعد الدائرة مع ذلك على رؤية الصورة كاملة، لكن لا داعي لمواجهة الأمر وحدك. الحديث عنه مع شخص موثوق، أو مع مختص، قد يساعد بطريقة لا يستطيعها أي تمرين.

ما الذي يساعد أيضًا مع الذنب؟

كثيرًا ما يسير الذنب والحديث القاسي مع النفس جنبًا إلى جنب. بعد النظر في الدائرة، قد يفيد السؤال: ما الذي يُقال لصديق في الموقف نفسه؟ وتمرين المعيار المزدوج مبني حول هذا السؤال.

ويفيد أيضًا الفصل بين سؤالين يميل الذنب إلى دمجهما: «ما كان دوري؟» و«ماذا يمكنني أن أفعل الآن؟». الأول عن الماضي وله إجابة منصفة، والدائرة تساعد على إيجادها. والثاني عن الحاضر: اعتذار، أو رسالة، أو تغيير في طريقة التصرف في المرة القادمة. وحين يجد السؤالان إجابتيهما، غالبًا ما يبقى للذنب عمل أقل.

متى يحسن الحديث مع أحد؟

إذا كان الذنب دائمًا، أو مرتبطًا بمزاج منخفض لا يتحسّن، أو كانت تصحبه أفكار عن إيذاء نفسك، فيُرجى التواصل مع طبيبك أو مع مختص في الصحة النفسية. وإذا كنت في خطر الآن، فيُرجى الاتصال برقم الطوارئ المحلي.