Įsitikinimai
Giluminio įsitikinimo žurnalas: rink įrodymus teisingesniam požiūriui į save
Giluminio įsitikinimo žurnalas padeda per kelias savaites sustiprėti teisingesniam įsitikinimui apie save. Įvardiji senąjį įsitikinimą ir teisingesnį, o tada kartą per dieną užsirašai ką nors, kas nutiko ir palaiko naująjį. Tai užtrunka apie minutę per dieną.
Trumpai
| Trukmė | 1–5 min. |
|---|---|
| Labiausiai tinka | Per griežtai save vertinu ir Prislėgta nuotaika ar tuštuma |
| Lygis | Gilesni. Eina giliau, iki įsitikinimų; lengviau, kai jau šiek tiek praktikavaisi su mintimis. |
| Ką vertini | Kiek tiki senuoju ir naujuoju įsitikinimu, nuo 0 iki 100 % |
Kaip tai daryti, žingsnis po žingsnio
- Įvardyk senąjį įsitikinimąPavyzdžiui: „Manęs neįmanoma mėgti.“ Įvertink, kiek juo tiki.
- Užrašyk teisingesnį įsitikinimąNe priešingą, tik teisingesnį: „Kai kurie žmonės mane mėgsta, ir mane pakankamai lengva mėgti.“ Įvertink jį.
- Kasdien užrašyk įrodymąKiekvieną dieną po vieną mažą dalyką, kuris palaiko naująjį įsitikinimą.
- Po kelių savaičių peržvelkVėl įvertink abu įsitikinimus ir perskaityk žurnalą nuo pradžios.
Giluminio įsitikinimo žurnalo pavyzdys: trys savaitės
- Senasis įsitikinimas
- „Manęs neįmanoma mėgti.“ Tikiu 70 %.
- Teisingesnis įsitikinimas
- „Kai kurie žmonės mane mėgsta, ir mane pakankamai lengva mėgti.“ Tikiu 20 %.
- Pirmadienis
- Kolegė per pietus man palaikė vietą.
- Trečiadienis
- Sesuo paskambino tiesiog pasikalbėti.
- Penktadienis
- Kaimynas padėkojo, kad priėmiau jo siuntinį.
- Po trijų savaičių
- Senasis įsitikinimas 45 %, teisingesnis 50 %
Tik pavyzdys. Skaičiai iliustraciniai, tai nėra įprasti rezultatai.
Patarimai ir dažnos kliūtys
Maži įrodymai irgi svarbūs
Šypsena, atsakymas, padėka.
Rašyk tą pačią dieną
Iki rytojaus smulkmenos išblunka.
Pokytis bus lėtas
Metų metus kurti įsitikinimai keičiasi per savaites, ne per dienas.
ThinkGO programėlėje
Giluminio įsitikinimo žurnalas: po vieną klausimą
- Vienas klausimas viename ekrane
- Juodraštis išsaugomas po kiekvieno pakeitimo
- Tavo įvertinimai prieš ir po, vienas šalia kito
- Priminimai, jei jų nori
Netrukus App Store: 2027 m. sausis
Šaltiniai
- Padesky, C. A. (1994). Schema change processes in cognitive therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy, 1(5), 267–278.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.