KET pratimai: 29 vedami savipagalbos metodai
Tai 29 ThinkGO pratimai, kiekvienas pagrįstas gerai žinomu KET metodu ir sugrupuotas taip, kaip programėlėje. Kiekvienoje kortelėje parašyta, kam pratimas skirtas, kiek paprastai trunka ir kiek giliai į KET jis veda.
Nežinai, nuo ko pradėti?
Rask savo situaciją lentelėje žemiau arba pradėk nuo minčių įrašo. Tai dažnas pirmasis pratimas.
Darbas su mintimis
Patikrinti mintį faktais
- Minčių lentelėŽingsnis po žingsnio: pagauk mintį, nuo kurios pasijutai blogai, pažvelk į faktus iš abiejų pusių ir rask teisingesnį požiūrį.
- ABC lentelėTrumpas užrašas apie tai, kas nutiko, ką sau apie tai sakei ir kaip jauteisi bei elgeisi.
- Sokratiški klausimaiGreitas būdas patikrinti vieną mintį: keli trumpi klausimai leidžia pažvelgti į ją iš įvairių pusių, o tada perrašai ją savais, teisingesniais žodžiais.
- Dvigubas standartasDaugelis mūsų su savimi kalbame kur kas griežčiau, nei kada nors kalbėtume su brangiu žmogumi.
- Minčių apie miegą patikraGulint nemiegant lengva galvoti apie blogiausia, kas susiję su miegu ir rytojumi, o tokios mintys gali trukdyti nurimti.
- Užuojautos sau pertraukėlėKai kas nors skaudina, daugelis iš mūsų spaudžiame save dar labiau arba barame save.
- Vidinis kritikas ir geras balsasDauguma žmonių turi vidinį kritiką.
- Užjaučiantis laiškasParašai sau trumpą laišką taip, tarsi jį rašytų žmogus, kuris tave gerai pažįsta ir linki tau gero.
- Pykčio žurnalasPyktis dažniausiai prasideda nuo to, kas nutiko, ir karštosios minties apie tai, o paskui pasireiškia kūne ir tuo, ką norisi daryti.
Veiklos
Pirmiausia ką nors daryti, kad jausmas sektų
- Veiklos stebėjimasPamatyk, kaip tai, ką darai, susiję su tuo, kaip jautiesi.
- Veiklos planavimasSuplanuok vieną nedidelį tau svarbų dalyką, pasirink laiką ir spėk, kaip jausiesi.
- Elgesio eksperimentasPatikrink įsitikinimą tikrame gyvenime, o ne vien popieriuje.
- Vakaro ritualo planasVakaro ritualas – tai tavo būdas pereiti nuo dienos prie miego.
- Pertraukos planasPertrauka – tai iš anksto suplanuota pauzė: pastebi pirmuosius ženklus, ramiai pasakai kelis žodžius, pasitrauki, nurimsti ir grįžti užbaigti pokalbio.
- Asertyvi žinutėAiškiai ir ramiai pasakyti, ko tau reikia, dažnai pavyksta geriau nei tylėti arba išlieti viską iš karto.
Ekspozicija
Žingsnis po žingsnio susidurti su baime
- Baimės kopėčiosSudaryk kopėčias iš situacijų, kurių vengi: nuo šiek tiek nemalonių iki labai sunkių.
- Ekspozicijos pratimasPraktikuok vieną savo baimės kopėčių laiptelį ir pabūk su jausmu, kol jis stiprėja ir slūgsta.
Įsitikinimai
Įsitikinimai po vis grįžtančiomis mintimis
- Rodyklė žemynPaimk tave trikdančią mintį ir paklausk: jei tai būtų tiesa, ką tai reikštų?
- Giluminio įsitikinimo žurnalasSeni įsitikinimai atsijoja tai, kas jiems netinka.
- KontinuumasEtiketės „viskas arba nieko“, tokios kaip „nesėkmė“, nepalieka vietos viduriui.
- Atsakomybės skritulysKai dėl ko nors kaltini save, surašyk visus kitus žmones ir aplinkybes, kurie turėjo įtakos, kiekvienam skirk dalį skritulio ir pažiūrėk, kiek lieka tau.
Nerimas ir problemos
Duoti nerimui laiką ir vietą
- Nerimo laikasNerimai gauna savo laiką ir vietą.
- Problemų sprendimasPaversk problemą, kurią gali spręsti, planu.
- Privalumai ir trūkumaiKai kurie įsitikinimai ir įpročiai išlieka, nes atrodo, kad padeda.
- Minčių iškrovimas prieš miegąPrieš miegą užimtas protas dažnai laikosi įsikibęs to, ką bijo pamiršti.
Kasdieniai
Mažai, bet kasdien
- Įveikos kortelėsĮveikos kortelė – tai trumpas raštelis sau sunkiai akimirkai: mintis, kuri dažnai iškyla, teisingesnė mintis, kurią apgalvojai, ir nuo vieno iki trijų dalykų, kuriuos tada gali padaryti.
- Kasdienė nuotaikos patikraKartą per dieną įvertink nuotaiką skalėje nuo 0 iki 10, viena spalva ir be veidukų.
Nusiraminimas
Nerimo akimirkoms
- Ritmingas kvėpavimasKvėpuok kartu su apskritimu: įkvėpk 4 sekundes, iškvėpk 6.
- Įžeminimas 5-4-3-2-1Sugrąžink dėmesį į čia ir dabar – pastebėk, kas aplink tave: penkis dalykus, kuriuos matai, keturis, kuriuos jauti kūnu, tris, kuriuos girdi, du, kuriuos užuodi, ir vieną, kurio skonį jauti.
Pradžia, Pagrindai ir Gilesni rodo, kaip giliai į KET veda pratimas, o ne kiek jis sunkus.
Kurį pratimą kada
Trumpas vadovas nuo situacijos iki pratimo. Laikas nurodo, kiek pratimas paprastai trunka programėlėje.
| Kada | Išbandyk | Minutės |
|---|---|---|
| Po sunkios akimirkos mintis vis nepaleidžia | Minčių lentelė | 6–10 min. |
| Esi daug griežtesnis sau nei būtum draugui | Dvigubas standartas | 3 min. |
| Tie patys „o kas, jei“ nerimai grįžta visą dieną | Nerimo laikas | 1 min. |
| Jauti tuštumą ir niekas neatrodo vertas pastangų | Veiklos planavimas | 2 min. |
| Dabar jauti nerimą ir nori sulėtinti tempą | Ritmingas kvėpavimas | 1–5 min. |
| Vengi to, ką norėtum galėti daryti | Baimės kopėčios | 10 min. |
| Tikra problema ir neaišku, nuo ko pradėti | Problemų sprendimas | 5–10 min. |
| Kaltini save dėl to, kaip kažkas baigėsi | Atsakomybės skritulys | 5 min. |
Pratimai, kuriais susiduriama su baimėmis, vyksta žingsnis po žingsnio. Jei baimė tampa per didelė, sustok ir pasikalbėk su specialistu. Gauti pagalbos