నిజంగా తప్పుగా జరుగుతుందా? ఒక చింత అంచనాను పరీక్షించడం

చింతతో కూడిన ఆలోచనలు ఎందుకు అంత ఖచ్చితంగా అనిపిస్తాయి?

“మీటింగ్‌లో ఒక ప్రశ్న అడిగితే, నా గొంతు వణుకుతుంది, నాకు ఏం చేస్తున్నానో తెలియదని అందరూ అనుకుంటారు.” “గిన్నెలు రేపటికి వదిలేస్తే, సాయంత్రమంతా అస్తవ్యస్తమైపోతుంది.” “ఫంక్షన్‌కు వెళ్తే, ఏమి మాట్లాడాలో తెలియక మధ్యలోనే వచ్చేయాల్సి వస్తుంది.”

ఆందోళనతో కూడిన ఆలోచనలు తరచూ గట్టి అంచనాలుగా వస్తాయి. “ఇది జరగవచ్చు” అనవు; “ఇది జరుగుతుంది” అంటాయి. ఆ ఖచ్చితత్వమే అవి అంత నమ్మదగినవిగా అనిపించడానికి ఒక కారణం. ఇది జోస్యం చెప్పడం అనే ఆలోచనా ఉచ్చు: భవిష్యత్తు గురించిన ఒక ఊహను తెలిసిన వాస్తవంలా తీసుకోవడం. ఇది తరచూ అత్యంత చెడును ఊహించడంలోకి సాగిపోతుంది, అక్కడ ఊహించిన ఫలితం కేవలం చెడు కాదు, ఒక విపత్తు.

సాధారణ స్పందన, ఆ పరిస్థితిని తప్పించుకోవడం, లేదా చాలా జాగ్రత్తలతో దాన్ని దాటడం. అది తెలివైనదిగా అనిపిస్తుంది, కానీ దానికి మూల్యం ఉంది: అంచనా నిజమో కాదో మీకు ఎప్పటికీ తెలియదు.

ప్రవర్తనా ప్రయోగం అంటే ఏమిటి?

ప్రవర్తనా ప్రయోగం అంటే చింతతో కూడిన ఒక అంచనాను నిజ జీవితంలో చిన్నగా, ప్లాన్ చేసి పరీక్షించడం. తలలో ఆలోచనతో వాదించే బదులు, నిజంగా జరిగేదానితో దాన్ని పోల్చి చూస్తారు.

ఇది CBTలోని ప్రధాన సాధనాల్లో ఒకటి, ఒక శాస్త్రవేత్త ఒక ఆలోచనను పరీక్షించినట్టే కాస్త పనిచేస్తుంది. మీరు ఏమి ఆశిస్తున్నారో రాస్తారు, ఒక న్యాయమైన పరీక్షను ఏర్పాటు చేస్తారు, ఫలితాన్ని చూస్తారు. అంచనా నిజమవుతుంది, అప్పుడు మీరు ఎలా తట్టుకున్నారో నేర్చుకుంటారు; లేదా నిజం కాదు, అప్పుడు తర్వాతిసారి ఆ ఆలోచన వచ్చినప్పుడు మీ దగ్గర నిజమైన ఆధారం ఉంటుంది.

ఉద్దేశం, ఎప్పుడూ ఏ చెడూ జరగదని నిరూపించడం కాదు. ఒక ఊహ స్థానంలో సమాచారాన్ని పెట్టడం.

దీన్ని ఎలా ఏర్పాటు చేయాలి?

1. నమ్మకానికి పేరు పెట్టండి. “మీటింగ్‌లలో నేను మాట్లాడితే, నాకు సామర్థ్యం లేదని అందరూ అనుకుంటారు.”
2. ఖచ్చితమైన అంచనా వేయండి. ఖచ్చితంగా ఏమి జరుగుతుంది, అది మీకు ఎలా తెలుస్తుంది? “నా గొంతు వణుకుతుంది, కనీసం ఇద్దరు పక్కకు చూస్తారు లేదా ముఖం చిట్లిస్తారు.” మీరు దాన్ని ఎంతగా నమ్ముతున్నారో 0 నుండి 100% వరకు రేట్ చేయండి.
3. ఏమి, ఎక్కడ, ఎప్పుడు అని ప్లాన్ చేయండి. “గురువారం టీమ్ మీటింగ్‌లో, టైమ్‌లైన్ గురించి ఒక ప్రశ్న అడుగుతాను.”
4. సురక్షితంగా అనిపించడానికి చేసే ఒక పనిని వదిలేయండి. భయపడే పరిస్థితులను చాలామంది తమను సురక్షితంగా అనిపించేలా ఉంచే అలవాట్లతో దాటుతారు: ప్రతి మాటనూ వల్లె వేసుకోవడం, కళ్ళలోకి చూడకపోవడం, చాలా మెల్లగా మాట్లాడటం. అవి లేకపోతే ఏమి జరిగేదో చెప్పడం వాటి వల్ల కష్టమవుతుంది. వదిలేయడానికి ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి. “నా ప్రశ్నను మాట మాటగా రాసుకోను.”
5. అడ్డంకుల కోసం ప్లాన్ చేయండి. “మీటింగ్ ఆలస్యంగా సాగితే, తర్వాత ఇమెయిల్‌లో అడిగి, దాన్ని కూడా లెక్కలోకి తీసుకుంటాను.”
6. తర్వాత, ఏమి జరిగిందో రాయండి. దాన్ని మీ అంచనాతో పోల్చి, ఇప్పుడు ఆ నమ్మకాన్ని ఎంతగా నమ్ముతున్నారో రేట్ చేయండి.

ప్రవర్తనా ప్రయోగం అభ్యాసం పరీక్షకు ముందు, తర్వాత ప్రతి దశ ద్వారా మిమ్మల్ని తీసుకెళ్తుంది.

ఆచరణలో ఇది ఎలా ఉంటుంది?

ఇదిగో ఒక కల్పిత ఉదాహరణ:

• నమ్మకం: “మీటింగ్‌లలో నేను మాట్లాడితే, నాకు సామర్థ్యం లేదని అందరూ అనుకుంటారు.” నమ్మకం 75%.
• అంచనా: “నా గొంతు వణుకుతుంది, కనీసం ఇద్దరు ముఖం చిట్లిస్తారు లేదా పక్కకు చూస్తారు.”
• ప్లాన్: గురువారం మీటింగ్‌లో టైమ్‌లైన్ గురించి ఒక ప్రశ్న అడగడం, రాసుకున్న స్క్రిప్ట్ లేకుండా.
• ఏమి జరిగింది: “మొదట్లో నా గొంతు కాస్త వణికింది. మంచి ప్రశ్న అని మా మేనేజర్ అని, జవాబు ఇచ్చారు. ఒకరు తమ ల్యాప్‌టాప్ చూస్తున్నారు, కానీ నేను మాట్లాడక ముందు నుండే అలా చూస్తున్నారు.”
• నేను నేర్చుకున్నది: “అందరూ నా మీద కాదు, జవాబు మీద దృష్టి పెట్టారు. వణికే గొంతు నాకు అనిపించినంత స్పష్టంగా తెలియలేదు.”
• ఇప్పుడు నమ్మకం: 40%.

సంఖ్యలు కేవలం ఉదాహరణ. ముఖ్యమైనది, ఇప్పుడు ఆ నమ్మకం ఆలోచన ఎలా అనిపిస్తుందో దానిపై మాత్రమే కాకుండా, జరిగిన దానిపై ఆధారపడి ఉంది.

అంచనా నిజమైతే?

కొన్నిసార్లు అవుతుంది, కనీసం కొంతవరకు. మీ గొంతు నిజంగా వణుకుతుంది; ఎవరో నిజంగా ముఖం చిట్లిస్తారు. అది కూడా ఉపయోగకరమే, రెండు కారణాల వల్ల.

మొదటిది, వివరాన్ని చూడండి. అంచనాలోని అత్యంత చెడు భాగం జరిగిందా, లేక దాని తేలికపాటి రూపమా? మీకు సామర్థ్యం లేదని అనుకుంటున్నట్టు ఎవరైనా నిజంగా ఏదైనా అన్నారా, చేశారా, లేక వారు ఏమనుకుంటున్నారనేది ఒక ఊహా?

రెండోది, మీరు ఎలా తట్టుకున్నారో చూడండి. ఆందోళనతో కూడిన చాలా అంచనాల్లో దాగిన రెండో భాగం ఉంటుంది: “దాన్ని నేను తట్టుకోలేను.” మీరు భయపడినది జరిగి, మీరు దాన్ని దాటగలిగితే, అది కూడా ఒక ఆధారమే.

తర్వాత ఆ ఆలోచనను రాసి, మీరు తేల్చుకున్నదానికి అనుకూలంగా, వ్యతిరేకంగా ఉన్న ఆధారాలను చూస్తూ ఒక ఆలోచనల రికార్డ్తో దాన్ని పరిశీలించడం సహాయపడవచ్చు.

మొదటి ప్రయోగాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలి?

చిన్నగా మొదలుపెట్టండి. మీరు బలంగానే నమ్మే ఒక అంచనాను, ఇబ్బందిగా ఉండే కానీ తట్టుకోలేనంత కాని పరిస్థితిలో ఎంచుకోండి. మంచి మొదటి ప్రయోగాలు తరచూ ఈ వారమే చేయగలిగేవి:

• ఐదుసార్లు మళ్ళీ చదవకుండా ఒక మెసేజ్ పంపడం.
• ఏదైనా వస్తువు ఎక్కడ ఉందో షాప్‌లో పనిచేసేవారిని అడగడం.
• మీ జాబితాలోని ఒక పనిని రేపటికి వదిలేసి, ఏమి జరుగుతుందో గమనించడం.
• వేరే రెస్టారెంట్‌కు వెళ్దామని చెప్పడం.

మీ ఆత్మవిశ్వాసం పెరిగేకొద్దీ, పెద్ద అంచనాలను పరీక్షించవచ్చు. డ్రైవింగ్ భయం లేదా రద్దీ ప్రదేశాల భయం వంటి ఒక భయం బలంగా, నిర్దిష్టంగా ఉంటే, దశలవారీ భయం నిచ్చెన దానికి బాగా సరిపోవచ్చు.

ఎప్పుడు ఎవరితోనైనా మాట్లాడాలి?

చాలా వారాల్లో, మీరు చేయాల్సిన లేదా చేయాలనుకునే పనులను ఆందోళన ఆపుతుంటే, లేదా మీ అంచనాలను సొంతంగా పరీక్షించడం అసాధ్యంగా అనిపిస్తుంటే, దయచేసి మీ డాక్టర్‌తో లేదా మానసిక ఆరోగ్య నిపుణులతో మాట్లాడండి. మీరు ఇప్పుడు ప్రమాదంలో ఉంటే, మీ స్థానిక అత్యవసర నంబర్‌కు కాల్ చేయండి.