De debò sortirà malament? Posar a prova una predicció

Per què els pensaments de preocupació semblen tan segurs?

«Si faig una pregunta a la reunió, em tremolarà la veu i la gent pensarà que no sé el que faig.» «Si deixo els plats per a demà, tot el vespre se n'anirà en orris.» «Si vaig a la festa, no sabré què dir i hauré de marxar.»

Els pensaments ansiosos sovint arriben com a prediccions rotundes. No diuen «això podria passar»; diuen «això passarà». Aquesta seguretat és part del que els fa tan convincents. És la trampa mental que s'anomena endevinar el futur: prendre una suposició sobre el futur com si fos un fet conegut. I sovint s'allarga fins al catastrofisme, en què el resultat previst no és només dolent, sinó un desastre.

La resposta habitual és evitar la situació, o passar-la amb moltes precaucions. Sembla sensat, però té un preu: no arribes a descobrir mai si la predicció era certa.

Què és un experiment conductual?

Un experiment conductual és una prova petita i planificada d'una predicció preocupant, a la vida real. En lloc de discutir amb el pensament mentalment, el contrastes amb el que passa de debò.

És una de les eines principals de la TCC, i funciona una mica com quan algú de ciència posa a prova una idea. Escrius què esperes, prepares una prova justa i mires el resultat. O la predicció es compleix, i aprens com te n'has sortit, o no es compleix, i tens proves reals per a la propera vegada que aparegui el pensament.

La idea no és demostrar que no passa mai res dolent. És canviar una suposició per informació.

Com en preparo un?

1. Posa nom a la creença. «Si parlo a les reunions, la gent pensarà que soc incompetent.»
2. Fes una predicció precisa. Què passarà exactament, i com ho sabràs? «Em tremolarà la veu, i almenys dues persones apartaran la mirada o arrufaran les celles.» Valora fins a quin punt t'ho creus, del 0 al 100 %.
3. Planifica què, on i quan. «A la reunió d'equip de dijous, faré una pregunta sobre el calendari.»
4. Deixa de banda una de les coses que fas per sentir-te en seguretat. Molta gent passa les situacions que li fan por amb hàbits que l'ajuden a sentir-se en seguretat: assajar cada paraula, evitar mirar als ulls, parlar molt fluix. Aquests hàbits poden fer difícil saber què hauria passat sense ells. Tria'n un per deixar-lo. «No escriuré la pregunta paraula per paraula.»
5. Preveu els obstacles. «Si la reunió s'allarga, faré la pregunta per correu després i també comptarà.»
6. Després, escriu què ha passat. Compara-ho amb la teva predicció i valora fins a quin punt et creus ara la creença.

L'exercici d'experiment conductual et guia per cada pas, abans i després de la prova.

Com queda a la pràctica?

Aquí tens un exemple inventat:

• Creença: «Si parlo a les reunions, la gent pensarà que soc incompetent.» M'ho crec en un 75 %.
• Predicció: «Em tremolarà la veu, i almenys dues persones arrufaran les celles o apartaran la mirada.»
• Pla: Fer una pregunta sobre el calendari a la reunió de dijous, sense guió.
• Què ha passat: «Al principi m'ha tremolat una mica la veu. La meva cap ha dit que era una bona pregunta i l'ha contestada. Una persona mirava el portàtil, però ja ho feia abans que jo parlés.»
• Què n'he après: «La gent estava pendent de la resposta, no de mi. Una veu tremolosa no es notava tant com em semblava.»
• La creença, ara: 40 %.

Les xifres només són un exemple. El que importa és que la creença ara es basa en una cosa que ha passat, no només en com se sent el pensament.

I si la predicció es compleix?

De vegades passarà, almenys en part. La veu sí que et tremola; algú sí que arrufa les celles. Igualment és útil, per dos motius.

Primer, mira els detalls. Ha passat la pitjor part de la predicció, o una versió més suau? Algú ha dit o fet de debò alguna cosa que mostrés que pensava que eres incompetent, o era una suposició sobre què pensava?

Segon, mira com te n'has sortit. Moltes prediccions ansioses tenen una segona part amagada: «i no ho podré suportar». Si ha passat el que temies i te n'has sortit, això també és una prova.

Pot ajudar escriure el pensament després i treballar-lo amb un registre de pensaments, mirant les proves a favor i en contra del que n'has conclòs.

Com trio el primer experiment?

Comença en petit. Tria una predicció que et creguis bastant, en una situació incòmoda però no aclaparadora. Els bons primers experiments sovint són coses que podries fer aquesta setmana:

• Enviar un missatge sense rellegir-lo cinc vegades.
• Preguntar a un dependent d'una botiga on és una cosa.
• Deixar una tasca de la llista per a demà i fixar-te en què passa.
• Dir que preferiries un altre restaurant.

A mesura que guanyis confiança, pots posar a prova prediccions més grans. Si una por és intensa i concreta, com la por de conduir o dels llocs plens de gent, potser t'anirà millor una escala de la por pas a pas.

Quan hauria de parlar amb algú?

Si la majoria de setmanes l'ansietat t'impedeix fer coses que necessites o vols fer, o si et sembla impossible posar a prova les prediccions pel teu compte, si us plau, parla amb el teu metge o metgessa o amb un professional de la salut mental. Si ara mateix estàs en perill, truca al teu número local d'emergències.