Vai mesmo dar errado? Como testar uma previsão ansiosa

Por que os pensamentos preocupados parecem tão certos?

“Se eu fizer uma pergunta na reunião, minha voz vai tremer e as pessoas vão achar que eu não sei o que estou fazendo.” “Se eu deixar a louça para amanhã, a noite inteira vai desandar.” “Se eu for à festa, não vou saber o que dizer e vou ter que ir embora.”

Pensamentos ansiosos muitas vezes chegam como previsões firmes. Eles não dizem “isso pode acontecer”; dizem “isso vai acontecer”. Essa certeza é parte do que os torna tão convincentes. É a armadilha de pensamento chamada Adivinhação do futuro: tomar um palpite sobre o futuro como se fosse um fato conhecido. E muitas vezes ela desemboca na Catastrofização, em que o resultado previsto não é só ruim, mas um desastre.

A reação habitual é evitar a situação, ou passar por ela com um monte de precauções. Parece sensato, mas tem um custo: você nunca chega a descobrir se a previsão era verdadeira.

O que é um experimento comportamental?

Um experimento comportamental é um teste pequeno e planejado de uma previsão ansiosa na vida real. Em vez de discutir com o pensamento dentro da cabeça, você o confere com o que realmente acontece.

É uma das principais ferramentas da TCC e funciona um pouco como um cientista testando uma ideia. Você anota o que espera, monta um teste justo e olha o resultado. Ou a previsão se confirma, e você aprende como lidou com isso, ou não se confirma, e você tem uma evidência real para a próxima vez que o pensamento aparecer.

A ideia não é provar que nada de ruim acontece nunca. É trocar um palpite por informação.

Como montar um?

1. Dê nome à crença. “Se eu falar nas reuniões, as pessoas vão me achar incompetente.”
2. Faça uma previsão precisa. O que exatamente vai acontecer, e como você vai saber? “Minha voz vai tremer, e pelo menos duas pessoas vão desviar o olhar ou franzir a testa.” Avalie o quanto você acredita nisso, de 0 a 100%.
3. Planeje o quê, onde e quando. “Na reunião de equipe de quinta, vou fazer uma pergunta sobre o cronograma.”
4. Largue um comportamento de segurança. Muita gente atravessa situações temidas com hábitos que mantêm a sensação de segurança: ensaiar cada palavra, evitar contato visual, falar muito baixo. Eles podem dificultar saber o que teria acontecido sem eles. Escolha um para deixar de lado. “Não vou escrever minha pergunta palavra por palavra.”
5. Planeje os obstáculos. “Se a reunião atrasar, faço a pergunta por e-mail depois e conto do mesmo jeito.”
6. Depois, anote o que aconteceu. Compare com sua previsão e avalie o quanto você acredita agora na crença.

O exercício Experimento comportamental leva você por cada etapa, antes e depois do teste.

Como isso fica na prática?

Aqui vai um exemplo inventado:

• Crença: “Se eu falar nas reuniões, as pessoas vão me achar incompetente.” Acredito 75%.
• Previsão: “Minha voz vai tremer, e pelo menos duas pessoas vão franzir a testa ou desviar o olhar.”
• Plano: Fazer uma pergunta sobre o cronograma na reunião de quinta, sem roteiro.
• O que aconteceu: “Minha voz tremeu um pouco no começo. Minha gestora disse que era uma boa pergunta e respondeu. Uma pessoa estava olhando o notebook, mas já estava fazendo isso antes de eu falar.”
• O que aprendi: “As pessoas estavam prestando atenção na resposta, não em mim. A voz trêmula não ficou tão evidente quanto parecia.”
• A crença agora: 40%.

Os números são só um exemplo. O que importa é que a crença agora se baseia em algo que aconteceu, e não só em como o pensamento faz você se sentir.

E se a previsão se confirmar?

Às vezes vai se confirmar, pelo menos em parte. Sua voz treme mesmo; alguém franze a testa mesmo. Ainda assim é útil, por dois motivos.

Primeiro, olhe os detalhes. A pior parte da previsão aconteceu, ou uma versão mais leve? Alguém realmente disse ou fez algo que mostrasse que achou você incompetente, ou isso foi um palpite sobre o que a pessoa estava pensando?

Segundo, olhe como você lidou. Muitas previsões ansiosas têm uma segunda parte escondida: “e eu não vou dar conta”. Se a coisa temida aconteceu e você passou por ela, isso também é evidência.

Pode ajudar anotar o pensamento depois e trabalhá-lo num Registro de pensamentos, olhando as evidências a favor e contra a conclusão a que você chegou.

Como escolher o primeiro experimento?

Comece pequeno. Escolha uma previsão em que você acredita bastante, numa situação desconfortável, mas não avassaladora. Bons primeiros experimentos muitas vezes são coisas que você poderia fazer esta semana:

• Mandar uma mensagem sem reler cinco vezes.
• Perguntar a um vendedor onde fica alguma coisa na loja.
• Deixar uma tarefa da lista para amanhã e reparar no que acontece.
• Dizer que prefere outro restaurante.

À medida que a confiança cresce, você pode testar previsões maiores. Se um medo for forte e específico, como o medo de dirigir ou de lugares cheios, uma escada do medo, passo a passo, pode combinar melhor.

Quando devo conversar com alguém?

Se a ansiedade impede você de fazer coisas que precisa ou quer fazer na maioria das semanas, ou se suas previsões parecem impossíveis de testar por conta própria, por favor, converse com seu médico ou com um profissional de saúde mental. Se você estiver em perigo agora, ligue para o número de emergência local.