Czy naprawdę pójdzie źle? Sprawdź lękowe przewidywanie

Dlaczego zmartwione myśli wydają się tak pewne?

„Jeśli zadam pytanie na spotkaniu, głos mi zadrży, a ludzie uznają, że nie wiem, co robię”. „Jeśli zostawię naczynia na jutro, cały wieczór się posypie”. „Jeśli pójdę na imprezę, nie będę wiedzieć, co powiedzieć, i trzeba będzie wyjść”.

Lękowe myśli często przychodzą jako pewne przewidywania. Nie mówią „to może się stać”, tylko „to się stanie”. Ta pewność to część tego, co czyni je tak przekonującymi. To pułapka myślenia o nazwie przepowiadanie przyszłości: traktowanie domysłu o przyszłości tak, jakby był znanym faktem. Często przechodzi ona dalej w katastrofizowanie, w którym przewidywany wynik jest nie tylko zły, ale wręcz katastrofalny.

Zwykłą reakcją jest unikanie sytuacji albo przechodzenie przez nią z mnóstwem starannych środków ostrożności. To wydaje się rozsądne, ale ma swoją cenę: nigdy nie dowiesz się, czy przewidywanie było prawdziwe.

Czym jest eksperyment behawioralny?

Eksperyment behawioralny to mały, zaplanowany test zmartwionego przewidywania w prawdziwym życiu. Zamiast kłócić się z myślą w głowie, sprawdzasz ją w zderzeniu z tym, co naprawdę się dzieje.

To jedno z głównych narzędzi TPB, a praca z nim przypomina pracę naukowca, który sprawdza hipotezę. Zapisujesz, czego się spodziewasz, przygotowujesz uczciwy test i przyglądasz się wynikowi. Albo przewidywanie się sprawdza i dowiadujesz się, jak sobie z tym radzisz, albo się nie sprawdza i masz prawdziwy dowód na następny raz, gdy myśl się pojawi.

Nie chodzi o to, żeby udowodnić, że nic złego nigdy się nie dzieje. Chodzi o to, żeby zamienić domysł na informację.

Jak go przygotować?

1. Nazwij przekonanie. „Jeśli odezwę się na spotkaniu, ludzie uznają, że się nie nadaję”.
2. Sformułuj precyzyjne przewidywanie. Co dokładnie się stanie i po czym to poznasz? „Głos mi zadrży, a co najmniej dwie osoby odwrócą wzrok albo zmarszczą brwi”. Oceń, na ile w to wierzysz, od 0 do 100%.
3. Zaplanuj, co, gdzie i kiedy. „Na czwartkowym spotkaniu zespołu zadam jedno pytanie o harmonogram”.
4. Zrezygnuj z jednego zachowania zabezpieczającego. Wiele osób przechodzi przez sytuacje, których się boi, dzięki nawykom, które dają poczucie bezpieczeństwa: przećwiczaniu każdego słowa, unikaniu kontaktu wzrokowego, mówieniu bardzo cicho. Przez nie trudno ocenić, co by się stało bez nich. Wybierz jeden i z niego zrezygnuj. „Nie spiszę pytania słowo w słowo”.
5. Zaplanuj, co zrobisz z przeszkodami. „Jeśli spotkanie się przeciągnie, zadam pytanie mailem po nim i to też się liczy”.
6. Potem zapisz, co się stało. Porównaj to z przewidywaniem i oceń, na ile teraz wierzysz w przekonanie.

Ćwiczenie Eksperyment behawioralny prowadzi przez każdy krok przed testem i po nim.

Jak to wygląda w praktyce?

Oto wymyślony przykład:

• Przekonanie: „Jeśli odezwę się na spotkaniu, ludzie uznają, że się nie nadaję”. Na ile w to wierzę: 75%.
• Przewidywanie: „Głos mi zadrży, a co najmniej dwie osoby zmarszczą brwi albo odwrócą wzrok”.
• Plan: Zadać jedno pytanie o harmonogram na czwartkowym spotkaniu, bez kartki.
• Co się stało: „Na początku głos trochę mi zadrżał. Szefowa powiedziała, że to dobre pytanie, i na nie odpowiedziała. Jedna osoba patrzyła w laptopa, ale robiła to już wcześniej, zanim padło moje pytanie”.
• Czego to mnie nauczyło: „Ludzie skupili się na odpowiedzi, a nie na mnie. Drżący głos nie był tak wyraźny, jak się wydawało”.
• Przekonanie teraz: 40%.

Liczby to tylko przykład. Ważne jest to, że przekonanie opiera się teraz na czymś, co się wydarzyło, a nie tylko na tym, jak myśl się odczuwa.

A jeśli przewidywanie się sprawdzi?

Czasem tak będzie, przynajmniej częściowo. Głos naprawdę drży; ktoś naprawdę marszczy brwi. To nadal jest przydatne, z dwóch powodów.

Po pierwsze, przyjrzyj się szczegółom. Czy wydarzyła się najgorsza część przewidywania, czy jej łagodniejsza wersja? Czy ktoś naprawdę coś powiedział albo zrobił, co pokazywało, że uważa cię za niekompetentną osobę, czy był to domysł na temat tego, co myśli?

Po drugie, przyjrzyj się temu, jak sobie z tym radzisz. Wiele lękowych przewidywań ma ukrytą drugą część: „i nie dam sobie z tym rady”. Jeśli to, czego się obawiasz, się wydarzyło, a udało ci się przez to przejść, to też jest dowód.

Po fakcie może pomóc zapis myśli: zapisujesz tę myśl i przyglądasz się dowodom za swoim wnioskiem i przeciw niemu.

Jak wybrać pierwszy eksperyment?

Zacznij od małego. Wybierz przewidywanie, w które wierzysz dość mocno, w sytuacji, która jest nieprzyjemna, ale nie przytłaczająca. Dobre pierwsze eksperymenty to często rzeczy, które da się zrobić w tym tygodniu:

• Wysłanie wiadomości bez czytania jej pięć razy.
• Zapytanie ekspedientki, gdzie coś leży.
• Zostawienie jednego zadania z listy na jutro i zauważenie, co się stanie.
• Powiedzenie, że wolisz inną restaurację.

W miarę jak rośnie pewność siebie, możesz sprawdzać większe przewidywania. Jeśli strach jest silny i konkretny, na przykład strach przed prowadzeniem samochodu albo przed zatłoczonymi miejscami, lepiej może się sprawdzić drabina lęku, krok po kroku.

Kiedy z kimś porozmawiać?

Jeśli w większość tygodni lęk powstrzymuje cię przed robieniem rzeczy, które musisz albo chcesz robić, albo jeśli twoje przewidywania wydają się niemożliwe do sprawdzenia w pojedynkę, porozmawiaj, proszę, z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego. Jeśli grozi ci niebezpieczeństwo teraz, zadzwoń pod lokalny numer alarmowy.