Betulkah ia akan jadi buruk? Menguji ramalan yang risau

Mengapa fikiran risau terasa begitu pasti?

“Kalau saya bertanya soalan dalam mesyuarat, suara saya akan bergetar dan orang akan fikir saya tak tahu apa yang saya buat.” “Kalau saya biarkan pinggan mangkuk sampai esok, seluruh malam ini akan jadi huru-hara.” “Kalau saya pergi ke majlis itu, saya tak tahu nak cakap apa dan terpaksa balik.”

Fikiran cemas sering datang sebagai ramalan yang pasti. Ia tidak berkata “ini mungkin berlaku”; ia berkata “ini akan berlaku”. Kepastian itu sebahagian daripada sebab ia begitu meyakinkan. Itulah perangkap fikiran yang dipanggil meramal masa depan: menganggap tekaan tentang masa depan seolah-olah fakta yang sudah diketahui. Dan ia sering berlanjutan menjadi membayangkan yang terburuk, apabila kesudahan yang diramalkan bukan sekadar buruk tetapi satu bencana.

Tindak balas biasa ialah mengelak situasi itu, atau melaluinya dengan banyak langkah berjaga-jaga. Itu terasa munasabah, tetapi ada harganya: anda tidak pernah dapat mengetahui sama ada ramalan itu benar.

Apakah eksperimen tingkah laku?

Eksperimen tingkah laku ialah ujian kecil yang dirancang terhadap ramalan yang risau dalam kehidupan sebenar. Daripada berhujah dengan fikiran itu dalam kepala, anda menyemaknya dengan apa yang sebenarnya berlaku.

Ia salah satu alat utama dalam CBT, dan ia berfungsi sedikit seperti saintis yang menguji sesuatu idea. Anda menulis apa yang anda jangkakan, menyediakan ujian yang adil, dan melihat hasilnya. Sama ada ramalan itu menjadi kenyataan, dan anda belajar bagaimana anda menghadapinya, atau ia tidak, dan anda ada bukti sebenar apabila fikiran itu muncul lagi.

Ideanya bukan untuk membuktikan bahawa tiada perkara buruk yang pernah berlaku. Ideanya ialah menukar tekaan dengan maklumat.

Bagaimana saya menyediakannya?

1. Namakan kepercayaan itu. “Kalau saya bersuara dalam mesyuarat, orang akan fikir saya tak cekap.”
2. Buat ramalan yang tepat. Apa sebenarnya yang akan berlaku, dan bagaimana anda akan tahu? “Suara saya akan bergetar, dan sekurang-kurangnya dua orang akan memandang ke tempat lain atau berkerut dahi.” Nilai sejauh mana anda mempercayainya, daripada 0 hingga 100%.
3. Rancang apa, di mana dan bila. “Dalam mesyuarat pasukan hari Khamis, saya akan bertanya satu soalan tentang jadual kerja.”
4. Tinggalkan satu perkara yang anda lakukan untuk berasa selamat. Ramai orang melalui situasi yang ditakuti dengan tabiat yang membuatkan mereka berasa selamat: berlatih setiap perkataan, mengelak bertentang mata, bercakap dengan sangat perlahan. Tabiat ini boleh menyukarkan anda untuk mengetahui apa yang akan berlaku tanpanya. Pilih satu untuk dilepaskan. “Saya tidak akan menulis soalan saya perkataan demi perkataan.”
5. Rancang untuk halangan. “Kalau mesyuarat habis lewat, saya akan bertanya melalui e-mel selepas itu dan tetap mengiranya.”
6. Selepas itu, tulis apa yang berlaku. Bandingkan dengan ramalan anda, dan nilai sejauh mana anda kini mempercayai kepercayaan itu.

Latihan Eksperimen tingkah laku membimbing anda melalui setiap langkah, sebelum dan selepas ujian.

Bagaimanakah rupanya dalam amalan?

Berikut contoh rekaan:

• Kepercayaan: “Kalau saya bersuara dalam mesyuarat, orang akan fikir saya tak cekap.” Percaya 75%.
• Ramalan: “Suara saya akan bergetar, dan sekurang-kurangnya dua orang akan berkerut dahi atau memandang ke tempat lain.”
• Rancangan: Bertanya satu soalan tentang jadual kerja dalam mesyuarat hari Khamis, tanpa skrip.
• Apa yang berlaku: “Suara saya bergetar sedikit pada mulanya. Pengurus saya kata itu soalan yang baik dan menjawabnya. Seorang sedang melihat laptopnya, tetapi dia memang berbuat begitu sebelum saya bercakap.”
• Apa yang saya pelajari: “Orang memberi tumpuan kepada jawapan, bukan kepada saya. Suara yang bergetar tidaklah sejelas yang saya rasa.”
• Kepercayaan sekarang: 40%.

Angka-angka ini hanyalah contoh. Yang penting ialah kepercayaan itu kini berdasarkan sesuatu yang berlaku, bukan hanya pada bagaimana fikiran itu terasa.

Bagaimana jika ramalan itu menjadi kenyataan?

Kadangkala ia akan berlaku, sekurang-kurangnya sebahagiannya. Suara anda memang bergetar; seseorang memang berkerut dahi. Itu tetap berguna, atas dua sebab.

Pertama, lihat butirannya. Adakah bahagian paling teruk dalam ramalan itu berlaku, atau versi yang lebih ringan? Adakah sesiapa benar-benar berkata atau melakukan apa-apa yang menunjukkan mereka fikir anda tidak cekap, atau adakah itu tekaan tentang apa yang mereka fikirkan?

Kedua, lihat bagaimana anda menghadapinya. Banyak ramalan cemas mengandungi bahagian kedua yang tersembunyi: “dan saya takkan mampu menghadapinya”. Jika perkara yang ditakuti itu berlaku dan anda melaluinya, itu juga satu bukti.

Ia boleh membantu untuk menulis fikiran itu selepas itu dan mengusahakannya dengan catatan fikiran, meneliti bukti yang menyokong dan yang tidak sepadan dengan kesimpulan anda.

Bagaimana saya memilih eksperimen pertama?

Mulakan secara kecil. Pilih ramalan yang anda percayai agak kuat, dalam situasi yang tidak selesa tetapi tidak terlalu berat. Eksperimen pertama yang baik selalunya perkara yang boleh anda lakukan minggu ini:

• Menghantar mesej tanpa membacanya semula lima kali.
• Bertanya pembantu kedai di mana sesuatu barang diletakkan.
• Meninggalkan satu tugasan dalam senarai anda hingga esok dan memerhatikan apa yang berlaku.
• Menyatakan anda lebih suka kedai makan yang lain.

Apabila keyakinan anda bertambah, anda boleh menguji ramalan yang lebih besar. Jika sesuatu ketakutan itu kuat dan khusus, seperti takut memandu atau takut tempat yang sesak, tangga ketakutan langkah demi langkah mungkin lebih sesuai.

Bilakah saya patut bercakap dengan seseorang?

Jika rasa cemas menghalang anda daripada melakukan perkara yang perlu atau yang anda mahu lakukan hampir setiap minggu, atau jika ramalan anda terasa mustahil untuk diuji sendiri, sila bercakap dengan doktor anda atau profesional kesihatan mental. Jika anda dalam bahaya sekarang, hubungi nombor kecemasan tempatan anda.