¿De verdad va a salir mal? Pon a prueba la predicción

¿Por qué los pensamientos de preocupación parecen tan seguros?

«Si hago una pregunta en la reunión, me temblará la voz y la gente pensará que no sé lo que hago». «Si dejo los platos para mañana, se me va a torcer toda la noche». «Si voy a la fiesta, no sabré qué decir y tendré que irme».

Los pensamientos ansiosos suelen llegar como predicciones tajantes. No dicen «esto podría pasar»; dicen «esto va a pasar». Esa seguridad es parte de lo que los hace tan convincentes. Es la trampa de pensamiento llamada adivinación del futuro: tomar una suposición sobre el futuro como si fuera un hecho conocido. Y a menudo deriva en catastrofismo, donde el resultado previsto no es solo malo, sino un desastre.

La respuesta habitual es evitar la situación, o pasar por ella con un montón de precauciones. Parece sensato, pero tiene un coste: nunca llegas a saber si la predicción era cierta.

¿Qué es un experimento conductual?

Un experimento conductual es una prueba pequeña y planificada de una predicción preocupante en la vida real. En lugar de discutir con el pensamiento dentro de tu cabeza, lo contrastas con lo que pasa de verdad.

Es una de las herramientas principales de la TCC, y funciona un poco como cuando alguien de ciencia pone a prueba una idea. Escribes lo que esperas, preparas una prueba justa y miras el resultado. O la predicción se cumple, y aprendes cómo lo afrontaste, o no se cumple, y tienes pruebas reales para la próxima vez que aparezca el pensamiento.

La idea no es demostrar que nunca pasa nada malo. Es cambiar una suposición por información.

¿Cómo lo preparo?

1. Ponle nombre a la creencia. «Si hablo en las reuniones, la gente pensará que soy incompetente».
2. Haz una predicción precisa. ¿Qué va a pasar exactamente y cómo lo sabrás? «Me temblará la voz, y al menos dos personas apartarán la mirada o fruncirán el ceño». Valora cuánto te lo crees, de 0 a 100 %.
3. Planifica qué, dónde y cuándo. «En la reunión de equipo del jueves, haré una pregunta sobre el calendario».
4. Deja una de las cosas que haces para sentirte a salvo. Mucha gente pasa por las situaciones que teme con hábitos que la hacen sentirse a salvo: ensayar cada palabra, evitar el contacto visual, hablar muy bajito. Pueden hacer difícil saber qué habría pasado sin ellos. Elige uno y suéltalo. «No voy a escribir mi pregunta palabra por palabra».
5. Planifica los obstáculos. «Si la reunión se alarga, preguntaré por correo después y contará igual».
6. Después, escribe lo que pasó. Compáralo con tu predicción y valora cuánto te crees ahora la creencia.

El ejercicio Experimento conductual te lleva por cada paso, antes y después de la prueba.

¿Cómo queda en la práctica?

Aquí tienes un ejemplo inventado:

• Creencia: «Si hablo en las reuniones, la gente pensará que soy incompetente». Me lo creo al 75 %.
• Predicción: «Me temblará la voz, y al menos dos personas fruncirán el ceño o apartarán la mirada».
• Plan: Hacer una pregunta sobre el calendario en la reunión del jueves, sin guion.
• Lo que pasó: «Al principio me tembló un poco la voz. Mi jefa dijo que era una buena pregunta y la contestó. Una persona estaba mirando el portátil, pero ya lo hacía antes de que yo hablara».
• Lo que aprendí: «La gente estaba pendiente de la respuesta, no de mí. Que me temblara la voz no se notó tanto como parecía».
• La creencia ahora: 40 %.

Los números son solo un ejemplo. Lo que importa es que la creencia se basa ahora en algo que pasó, no solo en cómo se siente el pensamiento.

¿Y si la predicción se cumple?

A veces se cumplirá, al menos en parte. Sí te tiembla la voz; alguien sí frunce el ceño. Aun así es útil, por dos motivos.

Primero, mira los detalles. ¿Pasó lo peor de la predicción o una versión más suave? ¿Alguien dijo o hizo algo que mostrara que pensaba que eras incompetente, o era una suposición sobre lo que estaba pensando?

Segundo, mira cómo lo afrontaste. Muchas predicciones ansiosas llevan una segunda parte escondida: «y no voy a poder con ello». Si lo que temías pasó y saliste adelante, eso también es una prueba.

Puede ayudar escribir el pensamiento después y trabajarlo con un registro de pensamientos, mirando las pruebas a favor y en contra de la conclusión que sacaste.

¿Cómo elijo el primer experimento?

Empieza en pequeño. Elige una predicción que te creas bastante, en una situación incómoda pero no abrumadora. Los buenos primeros experimentos suelen ser cosas que podrías hacer esta semana:

• Mandar un mensaje sin releerlo cinco veces.
• Preguntarle a un dependiente dónde está algo.
• Dejar una tarea de tu lista para mañana y fijarte en qué pasa.
• Decir que prefieres otro restaurante.

A medida que ganes confianza, puedes poner a prueba predicciones más grandes. Si un miedo es fuerte y concreto, como el miedo a conducir o a los sitios con mucha gente, quizá le vaya mejor una escalera del miedo paso a paso.

¿Cuándo debería hablar con alguien?

Si la ansiedad te impide casi todas las semanas hacer cosas que necesitas o quieres hacer, o si tus predicciones te parecen imposibles de poner a prueba por tu cuenta, habla con tu médico o con un profesional de la salud mental. Si estás en peligro ahora, llama a tu número local de emergencias.