Да ли ће заиста поћи наопако? Провера бојажљивог предвиђања

Зашто бојажљиве мисли делују тако извесно?

„Ако на састанку поставим питање, глас ће ми задрхтати и људи ће помислити да немам појма шта радим.“ „Ако оставим судове за сутра, цело вече ће кренути наопако.“ „Ако одем на журку, нећу знати шта да кажем и мораћу да одем.“

Анксиозне мисли често стижу као чврста предвиђања. Не кажу „ово би могло да се деси“, већ „ово ће се десити“. Та извесност је део онога што их чини тако убедљивим. То је мисаона замка која се зове прорицање будућности: узимање претпоставке о будућности као да је позната чињеница. А често се наставља у катастрофизирање, где предвиђени исход није само лош, већ катастрофалан.

Уобичајена реакција је да се ситуација избегне или да се кроз њу прође уз гомилу пажљивих мера опреза. То делује разумно, али има цену: никад не сазнаш да ли је предвиђање било тачно.

Шта је бихејвиорални експеримент?

Бихејвиорални експеримент је мала, испланирана провера бојажљивог предвиђања у стварном животу. Уместо да се са мишљу расправљаш у глави, провериш је према ономе што се заиста деси.

То је један од главних алата у КБТ-у и ради помало као кад научник проверава неку идеју. Запишеш шта очекујеш, поставиш поштену проверу и погледаш резултат. Или се предвиђање обистини, па видиш како је пребродено, или се не обистини, па имаш стварни доказ следећи пут кад се мисао појави.

Идеја није да докажеш да се ништа лоше никад не дешава. Идеја је да претпоставку замениш информацијом.

Како да га поставим?

1. Именуј уверење. „Ако се јавим за реч на састанцима, људи ће помислити да ништа не знам.“
2. Направи прецизно предвиђање. Шта ће се тачно десити и како ћеш то знати? „Глас ће ми задрхтати, а бар двоје људи ће скренути поглед или се намрштити.“ Оцени колико верујеш у то, од 0 до 100%.
3. Испланирај шта, где и када. „На састанку тима у четвртак поставићу једно питање о роковима.“
4. Изостави једну ствар коју радиш ради осећаја сигурности. Многи кроз ситуације којих се плаше пролазе уз навике због којих им је сигурније: увежбавају сваку реч, избегавају поглед, говоре веома тихо. Због њих може да буде тешко рећи шта би се десило без њих. Изабери једну од које ћеш одустати. „Нећу исписати питање од речи до речи.“
5. Испланирај препреке. „Ако се састанак отегне, питаћу после имејлом и то ће се ипак рачунати.“
6. После тога запиши шта се десило. Упореди са предвиђањем и оцени колико сада верујеш у уверење.

Вежба Бихејвиорални експеримент води те кроз сваки корак, пре и после провере.

Како то изгледа у пракси?

Ево измишљеног примера:

• Уверење: „Ако се јавим за реч на састанцима, људи ће помислити да ништа не знам.“ Уверење: 75%.
• Предвиђање: „Глас ће ми задрхтати, а бар двоје људи ће се намрштити или скренути поглед.“
• План: Поставити једно питање о роковима на састанку у четвртак, без папира са текстом.
• Шта се десило: „На почетку ми је глас мало задрхтао. Шефица је рекла да је питање добро и одговорила на њега. Једна особа је гледала у лаптоп, али то је радила и пре мог питања.“
• Шта ми је ово показало: „Људи су били усредсређени на одговор, а не на мене. Дрхтав глас није био ни приближно толико уочљив колико је изгледало изнутра.“
• Уверење сада: 40%.

Бројеви су само пример. Важно је да се уверење сада ослања на нешто што се десило, а не само на то какав је осећај који мисао доноси.

Шта ако се предвиђање обистини?

Понекад хоће, бар делимично. Глас заиста задрхти; неко се заиста намршти. И то је корисно, из два разлога.

Прво, погледај детаље. Да ли се десио најгори део предвиђања или блажа верзија? Да ли је неко заиста рекао или урадио нешто што показује да мисли да ништа не знаш, или је то била претпоставка о томе шта мисли?

Друго, погледај како је то пребродено. Многа анксиозна предвиђања садрже скривени други део: „и нећу моћи то да поднесем“. Ако се страх обистинио, а све је ипак пребродено, и то је доказ.

Може да помогне да после мисао запишеш и прођеш кроз њу уз Запис мисли, гледајући доказе за закључак и против њега.

Како да изаберем први експеримент?

Почни од малог. Изабери предвиђање у које прилично чврсто верујеш, у ситуацији која је непријатна, али не неподношљива. Добри први експерименти често су ствари које би могле да се ураде ове недеље:

• Послати поруку без читања пет пута.
• Питати продавачицу где нешто стоји.
• Оставити један задатак са списка за сутра и приметити шта се дешава.
• Предложити неки други ресторан.

Како самопоуздање расте, можеш да провераваш и већа предвиђања. Ако је страх јак и конкретан, као што је страх од вожње или од гужве, можда ће му боље одговарати лествица страха, корак по корак.

Када треба да разговарам са неким?

Ако те анксиозност већину недеља спречава да радиш оно што треба или желиш да радиш или ти се чини немогућим да своја предвиђања провериш без ичије помоћи, молимо те да разговараш са својим лекаром или стручњаком за ментално здравље. Ако си сада у опасности, позови локални број за хитне случајеве.