Bài tập CBT: 29 kỹ thuật tự giúp có hướng dẫn
Đây là 29 bài tập trong ThinkGO, mỗi bài dựa trên một kỹ thuật CBT quen thuộc và được xếp nhóm như trong ứng dụng. Mỗi thẻ cho biết bài tập dùng để làm gì, thường mất bao lâu và đi sâu vào CBT đến mức nào.
Chưa biết bắt đầu từ đâu?
Tìm tình huống của bạn trong bảng bên dưới, hoặc bắt đầu với bảng ghi suy nghĩ. Đó là bài tập đầu tiên thường gặp.
Làm việc với suy nghĩ
Đối chiếu suy nghĩ với sự thật
- Bảng ghi suy nghĩMột cách từng bước để nắm bắt một suy nghĩ khiến bạn buồn lòng, xem xét sự thật ở cả hai phía, và tìm ra cách nhìn công bằng hơn.
- Bảng ghi ABCGhi nhanh điều đã xảy ra, điều bạn tự nhủ về nó, và bạn đã cảm thấy, hành động ra sao.
- Câu hỏi SocratesMột cách nhanh để xem xét một suy nghĩ: vài câu hỏi ngắn nhìn nó từ nhiều phía, rồi bạn diễn đạt lại bằng lời công bằng hơn của chính mình.
- Tiêu chuẩn képNhiều người trong chúng ta tự nói với mình gay gắt hơn nhiều so với cách ta từng nói với người mình thương.
- Kiểm tra suy nghĩ về giấc ngủKhi nằm trằn trọc, ta dễ nghĩ đến điều tệ nhất về giấc ngủ và về ngày mai, và những suy nghĩ đó có thể khiến ta khó bình tâm hơn.
- Khoảng lặng tự trắc ẩnKhi có điều gì làm mình đau, nhiều người trong chúng ta ép bản thân hơn hoặc tự mắng mình.
- Giọng phê phán và giọng tử tếHầu hết mọi người đều có một giọng phê phán bên trong.
- Lá thư trắc ẩnBạn viết một lá thư ngắn cho chính mình từ góc nhìn của một người hiểu rõ bạn và mong điều tốt cho bạn.
- Bảng ghi cơn giậnCơn giận thường bắt đầu từ một chuyện đã xảy ra và một suy nghĩ nóng về chuyện đó, rồi hiện ra trong cơ thể bạn và trong điều bạn muốn làm.
Hoạt động
Làm trước, để cảm xúc theo sau
- Theo dõi hoạt độngXem điều bạn làm liên quan thế nào đến cảm xúc của bạn.
- Lên lịch hoạt độngLên kế hoạch cho một việc nhỏ có ý nghĩa với bạn, chọn thời gian và đoán xem bạn sẽ cảm thấy thế nào.
- Thí nghiệm hành viKiểm chứng một niềm tin ngoài đời thực thay vì chỉ trên giấy.
- Kế hoạch thư giãn buổi tốiThư giãn buổi tối là cách riêng của bạn để chuyển từ ban ngày sang giấc ngủ.
- Kế hoạch tạm dừngTạm dừng là một khoảng nghỉ có kế hoạch: bạn nhận ra những dấu hiệu đầu tiên, nói vài lời bình tĩnh, rời đi một lúc, lắng lại, rồi quay lại để nói tiếp cho xong.
- Thông điệp quyết đoánNói ra điều mình cần một cách rõ ràng và bình tĩnh thường hiệu quả hơn là nén lại hoặc bộc phát ra cùng một lúc.
Tiếp xúc
Đối mặt nỗi sợ từng bước một
- Thang nỗi sợXây dựng một chiếc thang gồm những tình huống bạn né tránh, từ hơi khó chịu đến rất khó.
- Luyện tập tiếp xúcLuyện tập một bậc trên thang nỗi sợ và ở lại với cảm giác trong khi nó dâng lên rồi lắng xuống.
Niềm tin
Niềm tin đằng sau những suy nghĩ lặp lại
- Mũi tên đi xuốngLấy một suy nghĩ làm bạn buồn lòng và hỏi: nếu điều đó là thật, nó có nghĩa là gì?
- Sổ ghi niềm tin cốt lõiNhững niềm tin cũ gạt đi những gì không khớp với chúng.
- Thang liên tụcNhững cái nhãn trắng đen như “thất bại” không chừa chỗ cho khoảng giữa.
- Chiếc bánh trách nhiệmKhi bạn tự trách mình về một chuyện gì đó, hãy liệt kê mọi người và mọi điều khác đã góp phần, chia cho mỗi thứ một phần của chiếc bánh, và xem còn lại bao nhiêu cho bạn.
Lo lắng & vấn đề
Cho nỗi lo một thời gian và một chỗ
- Giờ lo lắngNhững nỗi lo được dành riêng một thời gian và một chỗ.
- Giải quyết vấn đềBiến một vấn đề bạn có thể hành động thành một kế hoạch.
- Cân nhắc được – mấtCó những niềm tin và thói quen tồn tại vì chúng có vẻ hữu ích.
- Viết ra trước khi ngủLúc đi ngủ, một tâm trí bận rộn thường cứ giữ lấy những điều nó sợ quên.
Hằng ngày
Một chút, mỗi ngày
- Thẻ ứng phóThẻ ứng phó là một ghi chú ngắn gửi chính bạn cho lúc khó khăn: suy nghĩ hay xuất hiện, suy nghĩ công bằng hơn mà bạn đã tìm ra, và một đến ba việc bạn có thể làm khi đó.
- Check-in tâm trạng hằng ngàyĐánh giá tâm trạng mỗi ngày một lần trên thang 0 đến 10, với một màu và không có khuôn mặt.
Bình tĩnh
Cho những lúc lo âu
- Thở chậmThở theo vòng tròn: hít vào 4 giây, thở ra 6 giây.
- Kỹ thuật 5-4-3-2-1Đưa sự chú ý trở về nơi bạn đang ở bằng cách để ý những gì xung quanh: năm thứ bạn thấy, bốn thứ bạn cảm nhận được, ba thứ bạn nghe, hai thứ bạn ngửi và một thứ bạn nếm.
Khởi đầu, Cốt lõi và Chuyên sâu cho biết bài tập đi sâu vào CBT đến đâu, không phải nó khó đến mức nào.
Bài tập nào, khi nào
Hướng dẫn nhanh từ tình huống đến bài tập. Thời gian là độ dài thường gặp của mỗi bài trong ứng dụng.
| Khi | Thử | Phút |
|---|---|---|
| Một suy nghĩ cứ bám lấy bạn sau một lúc khó khăn | Bảng ghi suy nghĩ | 6-10 phút |
| Bạn khắt khe với bản thân hơn nhiều so với một người bạn | Tiêu chuẩn kép | 3 phút |
| Cùng một nỗi lo “nếu như” quay lại suốt cả ngày | Giờ lo lắng | 1 phút |
| Mọi thứ đều nhạt nhẽo và chẳng có gì có vẻ đáng làm | Lên lịch hoạt động | 2 phút |
| Bạn đang lo âu ngay lúc này và muốn chậm lại | Thở chậm | 1-5 phút |
| Bạn đang né tránh một việc mà bạn muốn làm được | Thang nỗi sợ | 10 phút |
| Một vấn đề thật, và không rõ bắt đầu từ đâu | Giải quyết vấn đề | 5-10 phút |
| Bạn tự trách mình vì cách một việc đã diễn ra | Chiếc bánh trách nhiệm | 5 phút |
Các bài tập đối mặt nỗi sợ đi từng bước một. Nếu nỗi sợ quá sức, hãy dừng lại và trao đổi với một chuyên gia. Tìm trợ giúp