No et decideixes? Posa-ho per escrit

Quan una decisió et dona voltes pel cap, escriure-la ajuda. Una llista d'avantatges i desavantatges mostra què et dona i què et costa de debò cada opció, també a curt i a llarg termini. La resolució de problemes divideix l'elecció en passos: definir-la, fer una llista d'opcions, sospesar-les, triar-ne una i planificar-la. Sovint cap opció és perfecta; l'objectiu és una elecció prou bona per poder actuar.

Per què algunes decisions semblen impossibles?

Agafo la feina nova o em quedo on soc? Em canvio a un pis més gran o continuo estalviant? Dic a la meva amiga com em sento o ho deixo córrer? Algunes decisions fan voltes durant setmanes. Creus que ja has decidit, però apareix una preocupació nova i tornes a començar.

Això passa per uns quants motius. Tenir al cap alhora diverses opcions i tots els seus pros i contres és difícil; la ment tendeix a centrar-se en la preocupació que crida més en cada moment. Les decisions grans també impliquen incertesa, i el pensament ansiós detesta la incertesa. I hi ha dues trampes mentals que solen deixar la gent encallada.

El pensament de tot o res diu que una opció ha de ser perfecta o no serveix. Com que cap opció és perfecta, res no sembla bé. Endevinar el futur preveu com sortirà cada opció, normalment malament, com si ho poguessis saber per endavant. «Si agafo la feina, l'odiaré.» «Si em quedo, me'n penediré tota la vida.»

Per què ajuda escriure-ho?

Sobre el paper, pots veure totes les opcions i totes les consideracions alhora. També pots adonar-te de quan has donat a una preocupació molt més pes del que es mereix, o de quan dues opcions en realitat són més a prop del que semblava.

Hi ha dues eines senzilles de la TCC per a això: una llista d'avantatges i desavantatges, que mira de prop què dona i què costa cada opció, i la resolució de problemes, que et porta pas a pas per una decisió.

Com faig una llista d'avantatges i desavantatges?

Una llista d'avantatges i desavantatges pot ajudar a triar entre opcions, o amb un hàbit o una creença que no tens clar si vols mantenir.

Posa nom a l'opció. «Agafar la feina nova.»
Valora fins a quin punt t'hi inclines, del 0 al 100 %.
Fes una llista del que et dona. Pensa en ara i en més endavant, i en tu i en les persones del teu voltant.
Fes una llista del que et costa. El mateix: ara i més endavant, tu i els altres.
Decideix i torna a valorar.

Pot ajudar fer una llista per a cada opció, inclosa «quedar-me com estic». No decidir també és una elecció, amb els seus avantatges i desavantatges.

L'exercici d'avantatges i desavantatges et guia per les llistes amb una pregunta cada vegada.

Com queda a la pràctica?

Aquí tens un exemple inventat. Al Marc li han ofert una feina en una altra empresa.

Opció: Agafar la feina nova. M'hi inclino: 50 %.
Què em dona: «Més sou. Un trajecte més curt. L'oportunitat d'aprendre una cosa nova. Allunyar-me d'una cap amb qui em costa entendre'm.»
Què em costa: «Deixar companys que m'agraden. Tornar a començar on ningú no em coneix. Un cert risc si no surt bé.»
Quedar-me com estic, què em dona: «Conec la feina i la gent. És segur.»
Quedar-me com estic, què em costa: «M'avorreixo, i la meva cap em genera ansietat gairebé cada setmana. El trajecte em porta dues hores al dia.»
Ara m'inclino per la feina nova: 70 %.

En escriure-ho, el Marc s'adona que la majoria dels costos de la feina nova tenen a veure amb els primers mesos, mentre que els de quedar-se són cada setmana, indefinidament. Això no decideix per ell, però ho fa més clar.

I si continuo sense poder decidir?

Quan una elecció és complicada, la resolució de problemes la divideix en passos més petits:

Defineix el problema amb claredat. No «la meva vida és un desastre», sinó «he de decidir sobre l'oferta de feina abans de divendres».
Fes una llista de totes les opcions, sense jutjar-les encara. Inclou-hi les més estranyes.
Sospesa les opcions principals, amb una llista d'avantatges i desavantatges per a cadascuna.
Tria'n una, encara que no sigui perfecta.
Planifica el primer pas. «Enviar un correu a Recursos Humans amb els meus dubtes sobre el contracte.»
Repassa com ha anat i ajusta-ho si cal.

L'exercici de resolució de problemes et guia per aquests passos.

Com puc conviure amb no saber com sortirà?

Per molt que hi pensis, no pots saber exactament com sortirà una decisió. La majoria d'eleccions es fan amb informació incompleta, i és normal. Unes quantes idees poden ajudar:

Prou bo ja és prou. Busques una elecció raonable, no la perfecta.
La majoria de decisions es poden ajustar. Si la feina nova no surt bé, també tindràs opcions llavors.
Posa't una data límit. «Ho decidiré abans de diumenge al vespre» evita que el bucle duri per sempre.
Fixa't en els teus valors. Quan les llistes estan equilibrades, pregunta't quina opció encaixa més amb el que més t'importa.

I si la decisió afecta algú altre?

Moltes decisions difícils afecten altres persones: la parella, els fills, les amistats, els companys de feina. Pot ajudar fer les llistes plegats, o preguntar a l'altra persona què posaria a cada apartat. Potser descobreixes que has estat endevinant què vol, i que la resposta real és més senzilla del que pensaves. On no esteu d'acord, les llistes almenys mostren què li importa a cadascú, i això és un punt de partida millor que donar voltes en solitari.

Quan hauria de parlar amb algú?

Si et costa prendre fins i tot decisions petites, si la preocupació per triar t'impedeix fer coses del dia a dia o si la majoria de dies tens l'ànim baix o la sensació que no pots més, si us plau, parla amb el teu metge o metgessa o amb un professional de la salut mental. Si ara mateix estàs en perill, truca al teu número local d'emergències.