Exercicis de TCC: 29 tècniques guiades d'autoajuda
Aquests són els 29 exercicis de ThinkGO, cadascun basat en una tècnica coneguda de la TCC i agrupats com a l'app. Cada targeta diu per a què serveix l'exercici, quant sol durar i fins on arriba dins la TCC.
No saps per on començar?
Busca la teva situació a la taula de sota o comença amb un registre de pensaments. És un primer exercici habitual.
Treball amb pensaments
Contrastar un pensament amb els fets
- Registre de pensamentsUn mètode pas a pas per atrapar un pensament que t'ha afectat, mirar els fets de totes dues bandes i trobar una manera més justa de veure-ho.
- Registre ABCUn registre ràpid del que va passar, del que et vas dir sobre això i de com et vas sentir i vas actuar.
- Preguntes socràtiquesUna manera ràpida de revisar un pensament: unes quantes preguntes breus el miren des de diferents angles i després l'expresses amb les teves pròpies paraules, d'una manera més justa.
- Doble raserMoltes persones es parlen a si mateixes amb molta més duresa de la que farien servir mai amb algú que estimen.
- Examinar pensaments sobre el sonQuan no pots dormir, és fàcil pensar el pitjor sobre el son i sobre l'endemà, i aquests pensaments poden fer que costi més calmar-se.
- Pausa d'autocompassióQuan alguna cosa fa mal, moltes persones s'exigeixen encara més o es renyen.
- Crític interior i veu amableGairebé tothom té un crític interior.
- Carta compassivaT'escrius una carta breu des del punt de vista d'algú que et coneix bé i et vol bé.
- Registre de l'enuigL'enuig sol començar amb alguna cosa que ha passat i un pensament calent sobre això, i després es nota al cos i en el que tens ganes de fer.
Activitats
Fer alguna cosa primer, perquè l'emoció la segueixi
- Registre d'activitatsObserva com es relaciona el que fas amb com et sents.
- Planificació d'activitatsPlanifica una cosa petita que t'importi, tria un moment i fes una previsió de com et sentiràs.
- Experiment conductualPosa a prova una creença a la vida real, no només sobre el paper.
- Pla per desconnectar al vespreDesconnectar és la teva manera de passar del dia al son.
- Pla de temps mortUn temps mort és una pausa planificada: notes els primers senyals, dius unes paraules amb calma, t'aparties, et calmes i tornes per acabar la conversa.
- Missatge assertiuDir el que necessites, amb claredat i calma, sovint funciona millor que guardar-t'ho o deixar-ho anar tot de cop.
Exposició
Afrontar una por pas a pas
- Escala de la porConstrueix una escala amb les situacions que evites, des de les una mica incòmodes fins a les molt difícils.
- Pràctica d'exposicióPractica un graó de la teva escala de la por i queda't amb la sensació mentre puja i es calma.
Creences
Les creences sota els pensaments que tornen
- Fletxa descendentAgafa un pensament que et trasbalsi i pregunta't: si fos veritat, què voldria dir?
- Registre de creences nuclearsLes creences antigues filtren el que no hi encaixa.
- ContinuLes etiquetes de tot o res, com ara «fracàs», no deixen terme mitjà.
- Pastís de responsabilitatQuan et culpes d'alguna cosa, apunta totes les persones i totes les coses que hi van influir, dona a cadascuna la seva part del pastís i mira quant en queda per a tu.
Preocupacions i problemes
Donar a la preocupació un moment i un lloc
- Temps de preocupacióLes preocupacions tenen el seu moment i el seu lloc.
- Resolució de problemesConverteix en un pla un problema sobre el qual pots actuar.
- Avantatges i desavantatgesAlgunes creences i alguns hàbits es mantenen perquè semblen útils.
- Buidar el cap abans de dormirA l'hora de dormir, una ment atrafegada sovint s'aferra a allò que té por d'oblidar.
Cada dia
A poc a poc, cada dia
- Targetes d'afrontamentUna targeta d'afrontament és una nota breu per a tu en un moment difícil: el pensament que sol aparèixer, el pensament més just que has elaborat i d'una a tres coses que pots fer aleshores.
- Registre diari de l'ànimValora l'ànim un cop al dia en una escala de 0 a 10, amb un sol color i sense cares.
Calma
Per a moments d'ansietat
- Respiració pausadaRespira al ritme del cercle: inspira durant 4 segons i espira durant 6.
- Tècnica 5-4-3-2-1Torna a portar l'atenció al lloc on ets fixant-te en el que t'envolta: cinc coses que veus, quatre que pots notar amb el cos, tres que sents, dues que olores i una que tastes.
Inicial, Bàsic i Profund indiquen fins on arriba un exercici dins la TCC, no com n'és de difícil.
Quin exercici i quan
Una guia ràpida de la situació a l'exercici. Els temps són el que sol durar cada exercici a l'app.
| Quan | Prova | Minuts |
|---|---|---|
| Un pensament no et deixa després d'un moment difícil | Registre de pensaments | 6-10 min |
| T'exigeixes molt més del que exigiries a una amistat | Doble raser | 3 min |
| Els mateixos «i si…» tornen tot el dia | Temps de preocupació | 1 min |
| Tot se sent apagat i res sembla que valgui la pena | Planificació d'activitats | 2 min |
| Ara mateix hi ha ansietat i vols frenar | Respiració pausada | 1-5 min |
| Evites una cosa que t'agradaria poder fer | Escala de la por | 10 min |
| Un problema real i cap punt de partida clar | Resolució de problemes | 5-10 min |
| Et culpes de com ha acabat una cosa | Pastís de responsabilitat | 5 min |
Els exercicis per afrontar pors van pas a pas. Si la por es fa aclaparadora, para i parla amb un professional. Demanar ajuda