Õhtune rahunemisrutiin tegusale meelele

Miks mu meel voodisse heites kiirendab?

Paljude jaoks on pikali heitmise hetk päeva esimene vaikne hetk. Seni olid sõnumid, töö, õhtusöök, lapsed, sari, telefon. Voodis saavad lõpuks järjekorra kõik asjad, millele polnud aega mõelda: homne koosolek, unustatud arve, imelikult läinud vestlus, veel tegemata asjade nimekiri.

On ka teine kiht. Kui sul on olnud mõned halvad ööd, võib voodi ise hakata tunduma kohana, kus lamad ärkvel. Mõtted une kohta liituvad järjekorraga: „Kui ma varsti magama ei jää, tuleb homme katastroof.“ Uneprobleeme uurivad teadlased kirjeldavad, kuidas selline mure ja sellega kaasnev kontrollimine võivad hoida meelt erksana just siis, kui see peaks aeglustuma.

Õhtune rahunemisrutiin tegeleb mõlema kihiga. See annab päeva mõtetele enne magamaminekut koha, kuhu minna, ja annab sulle valmis vastuse unemuredele.

See postitus räägib igapäevasest öisest mõtete keerlemisest. Kui oled maganud halvasti kuude kaupa või uneprobleemid mõjutavad su igapäevaelu, pöördu palun oma arsti poole. Pikaajaliste uneprobleemide jaoks on struktureeritud lähenemised, mille kaudu spetsialist saab sind juhendada, ja ThinkGO neid ei asenda.

Kuidas päev peast välja saada?

Enne voodisse minekut võta viis või kümme minutit, et kirjutada üles, mis sul meeles mõlgub. Mitte päeviku mõttes, lihtsalt nimekirjana.

1. Pane kirja, mis sul meeles mõlgub. Ülesanded, mured, asjad, mida meeles pidada. Ära neid veel sorteeri.
2. Hinda, kui tegus su meel tundub, 0 kuni 10.
3. Vali homseks üks väike samm asjadele, mis vajavad tegutsemist. „Kirjuta Kaidole arve kohta“, mitte „Pane raha-asjad korda“.
4. Kirjuta ülejäänu kohta endale üks rida: „See on kirjas. Homme saan selle juurde tagasi tulla.“
5. Hinda uuesti, kui tegus su meel tundub.

Eesmärk ei ole kõike täna õhtul lahendada. Eesmärk on anda igale mõttele koht väljaspool su pead, et see ei peaks ringi käima. Ühes uuringus jäid inimesed, kes kirjutasid enne magamaminekut mõne minuti jooksul konkreetse ülesannete nimekirja, kiiremini magama kui need, kes kirjutasid juba tehtud asjadest. See oli väike uuring, aga ideed on lihtne proovida.

Harjutus „Mõtted paberile enne und“ viib sind nendest sammudest läbi ükshaaval.

Mida teha muredega une enda pärast?

Unemured kipuvad järgima mustrit. Need hüppavad halvimale võimalusele ja esitavad selle kindlana.

• „Ma olen kurnatud ja käkerdan ettekande ära.“ See on ennustamine: tuleviku ennustamine, nagu oleks see fakt.
• „Kui see jätkub, jään haigeks.“ See on katastrofeerimine: „mis siis, kui“ ahela järgimine kõige halvema lõpuni.

Need mõtted on mõistetavad ja sageli ka tugevamad kui tõendid. Enamikul inimestel on olnud halb öö enne tähtsat päeva ja nad on sellest ikkagi läbi tulnud, võib-olla mitte parimas vormis, aga palju paremini kui kell kaks öösel tehtud ennustuse versioon.

Neile mõtetele saad vastata samamoodi nagu igale kasutule mõttele:

1. Kirjuta mõte üles täpselt nende sõnadega.
2. Nimeta tunne ja hinda, kui palju mõtet usud.
3. Otsi sellest mõttelõkse.
4. Pane kirja, mida sa selliste ööde kohta tead. „Mul on olnud lühikesi öid ennegi. Olin väsinud, aga sain hakkama.“
5. Kirjuta rahulikum versioon. „Halb öö on ebameeldiv, mitte katastroof. Vaikselt puhkamine aitab ikkagi.“
6. Hinda, kui palju esimest mõtet nüüd usud.

Harjutus „Unemõtete kontroll“ viib sind nendest küsimustest läbi. Seda on kõige lihtsam teha õhtul või päeval pärast halba ööd, mitte voodis kell kolm öösel.

Milline õhtune rahunemisplaan välja näeb?

Plaan aitab, sest otsustad ühe korra, rahulikul hetkel, mitte igal õhtul väsinuna. Siin on välja mõeldud näide:

• Mis hoiab mu meele tegusana: „Töökirjad telefonis. Järgmise päeva ülesannete nimekirja peale mõtlemine.“
• Mis aitab mul tempot maha võtta: „Dušš, hämar valgus, kümme minutit kerget raamatut, aeglane hingamine.“
• Mida ma muredega teen: „Kirjutan need kell 22 veekeetja kõrval olevale märkmepaberile, igaühe juurde üks väike samm.“
• Minu plaan ühe lausega: „Kell 22 panen telefoni kööki laadima, kirjutan oma nimekirja, käin duši all ja loen, kuni tunnen unisust.“

Harjutus „Õhtuse rahunemise plaan“ aitab sul kirjutada oma plaani ühe-kahe lausega, mida suudad meeles pidada.

Mis siis, kui ma ikkagi ei suuda voodis mõtlemist lõpetada?

Seda juhtub ka hea rutiini korral. Hetkes võivad aidata mõned asjad:

• Hoia voodi kõrval märkmikku. Kui tuleb uus mõte, kirjuta see üles, lisa kõrvale „homme“ ja pane pliiats käest.
• Aeglusta hingamist. Kui hingad välja veidi kauem, kui sisse hingad, aitab see kehal rahuneda.
• Ära võitle sellega. Kõvasti magama jäämise püüdmine teeb uinumise tavaliselt raskemaks. Suletud silmadega puhkamine on ikkagi puhkus.
• Vasta unemurele lahkelt. „Olen ka varem pärast lühikesi öid hakkama saanud“ aitab paremini rahuneda kui „Ma pean nüüd magama jääma“.

Kui kaua läheb, enne kui see aitab?

Kindlat vastust pole. Mõni märkab, et meel on veidi vaiksem juba esimesel õhtul, kui asjad kirja paneb; teistel kulub paar nädalat sama rutiini enamikul õhtutel. Järjepidevus on tähtsam kui täiuslikkus. Lühike rutiin, mida päriselt teed, on parem kui pikk, millest loobud kolme õhtu pärast.

Millal peaksin kellegagi rääkima?

Kui sul on olnud mitu kuud raskusi magamisega, kui see mõjutab su tööd, meeleolu või suhteid või kui ärkad sageli madalas meeleolus või lootusetuna, räägi palun oma arstiga. Kui oled praegu ohus, helista oma kohalikul hädaabinumbril.