ಗಿಜಿಗುಡುವ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ರಾತ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಚರಿ

ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಹೋದಾಗ ನನ್ನ ಮನಸ್ಸು ಏಕೆ ಓಡತೊಡಗುತ್ತದೆ?

ಅನೇಕರಿಗೆ, ಮಲಗುವ ಕ್ಷಣವೇ ದಿನದ ಮೊದಲ ನಿಶ್ಶಬ್ದ ಕ್ಷಣ. ಅಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಸಂದೇಶಗಳು, ಕೆಲಸ, ಊಟ, ಮಕ್ಕಳು, ಒಂದು ಧಾರಾವಾಹಿ, ಫೋನ್ ಇರುತ್ತವೆ. ಯೋಚಿಸಲು ಸಮಯ ಸಿಗದಿದ್ದ ಎಲ್ಲಾ ವಿಷಯಗಳಿಗೂ ಕೊನೆಗೆ ಸರದಿ ಸಿಗುವುದು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲೇ: ನಾಳೆಯ ಮೀಟಿಂಗ್, ಮರೆತ ಬಿಲ್, ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿ ಸಾಗಿದ ಮಾತುಕತೆ, ಇನ್ನೂ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸಗಳ ಪಟ್ಟಿ.

ಇದಕ್ಕೆ ಎರಡನೇ ಪದರವೂ ಇದೆ. ಕೆಲವು ಕೆಟ್ಟ ರಾತ್ರಿಗಳ ನಂತರ, ಹಾಸಿಗೆಯೇ ಎಚ್ಚರವಾಗಿ ಮಲಗಿರುವ ಜಾಗದಂತೆ ಅನಿಸತೊಡಗಬಹುದು. ನಿದ್ರೆಯ ಬಗೆಗಿನ ಆಲೋಚನೆಗಳೂ ಸಾಲಿಗೆ ಸೇರುತ್ತವೆ: “ಬೇಗ ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ, ನಾಳೆ ಒಂದು ದುರಂತವಾಗುತ್ತದೆ.” ಮನಸ್ಸು ನಿಧಾನವಾಗಬೇಕಾದ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲೇ, ಈ ಬಗೆಯ ಚಿಂತೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಜೊತೆ ಬರುವ ಪರಿಶೀಲನೆ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಹೇಗೆ ಎಚ್ಚರವಾಗಿಡಬಹುದು ಎಂದು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವ ಸಂಶೋಧಕರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಚರಿ ಎರಡೂ ಪದರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನದ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನವೇ ಹೋಗಲು ಒಂದು ಜಾಗ ಕೊಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಬಗೆಗಿನ ಚಿಂತೆಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧ ಉತ್ತರ ಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಬರಹ ರಾತ್ರಿಯ ದಿನನಿತ್ಯದ ಗಿಜಿಗುಡುವ ಮನಸ್ಸಿನ ಬಗ್ಗೆ. ನಿಮಗೆ ತಿಂಗಳುಗಳಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಆಗುತ್ತಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಗಲಿನ ಬದುಕಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದಯವಿಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕಾಣಿರಿ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ತಜ್ಞರು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಬಲ್ಲ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ThinkGO ಅವುಗಳಿಗೆ ಬದಲಿಯಲ್ಲ.

ದಿನವನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಹೊರಗೆ ತರುವುದು ಹೇಗೆ?

ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು, ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿರುವುದನ್ನು ಬರೆಯಲು ಐದು ಅಥವಾ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ದಿನಚರಿ ಪುಸ್ತಕದ ಅರ್ಥದಲ್ಲಲ್ಲ, ಕೇವಲ ಒಂದು ಪಟ್ಟಿ.

1. ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿರುವುದನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿ. ಕೆಲಸಗಳು, ಚಿಂತೆಗಳು, ನೆನಪಿಡಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು. ಇನ್ನೂ ವಿಂಗಡಿಸಬೇಡಿ.
2. ಮನಸ್ಸು ಎಷ್ಟು ಗಿಜಿಗುಡುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ರೇಟ್ ಮಾಡಿ, 0 ರಿಂದ 10 ರವರೆಗೆ.
3. ಕ್ರಮ ಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ನಾಳೆಗಾಗಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. “ಹಣದ ವಿಷಯ ಸರಿಮಾಡುವುದು” ಅಲ್ಲ, “ಇನ್‌ವಾಯ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಜಯ್‌ಗೆ ಇಮೇಲ್”.
4. ಉಳಿದವುಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೇ ಒಂದು ಸಾಲು ಬರೆಯಿರಿ: “ಇದನ್ನು ಬರೆದಿಟ್ಟಿದ್ದೇನೆ. ನಾಳೆ ಮತ್ತೆ ಕೈಗೆತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.”
5. ಮನಸ್ಸು ಎಷ್ಟು ಗಿಜಿಗುಡುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಮತ್ತೆ ರೇಟ್ ಮಾಡಿ.

ಇಂದು ರಾತ್ರಿಯೇ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬಗೆಹರಿಸುವುದು ಗುರಿಯಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಆಲೋಚನೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹೊರಗೆ ಒಂದು ಜಾಗ ಕೊಡುವುದು ಗುರಿ, ಆಗ ಅದು ಸುತ್ತುತ್ತಿರಬೇಕಿಲ್ಲ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಬರೆದವರು, ಈಗಾಗಲೇ ಮಾಡಿ ಮುಗಿಸಿದ್ದರ ಬಗ್ಗೆ ಬರೆದವರಿಗಿಂತ ಬೇಗ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರಿದರು ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನ ಕಂಡುಕೊಂಡಿತು. ಅದು ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನ, ಆದರೆ ಈ ವಿಚಾರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಸುಲಭ.

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮನಸ್ಸು ಹಗುರ ಅಭ್ಯಾಸ ಈ ಹಂತಗಳ ಮೂಲಕ ಒಂದೊಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರೆಯ ಬಗೆಗಿನ ಚಿಂತೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಏನು ಮಾಡುವುದು?

ನಿದ್ರೆಯ ಬಗೆಗಿನ ಚಿಂತೆಗಳು ಒಂದು ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ. ಅವು ಅತಿ ಕೆಟ್ಟ ಸಾಧ್ಯತೆಗೆ ಜಿಗಿದು ಅದನ್ನು ಖಚಿತವೆಂಬಂತೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

• “ನಾನು ತುಂಬಾ ದಣಿದಿರುತ್ತೇನೆ, ಪ್ರೆಸೆಂಟೇಶನ್ ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತೇನೆ.” ಅದು ಭವಿಷ್ಯ ಹೇಳುವುದು: ಭವಿಷ್ಯವನ್ನು ಸತ್ಯವೆಂಬಂತೆ ಮುನ್ಸೂಚಿಸುವುದು.
• “ಹೀಗೆಯೇ ಮುಂದುವರಿದರೆ, ನನಗೆ ಕಾಯಿಲೆ ಬರುತ್ತದೆ.” ಅದು ಅತಿ ಕೆಟ್ಟದ್ದನ್ನು ಊಹಿಸುವುದು: “ಹೀಗಾದರೆ?” ಗಳ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದು ಅತಿ ಕೆಟ್ಟ ಅಂತ್ಯಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು.

ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಅರ್ಥವಾಗುವಂಥವು, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪುರಾವೆಗಿಂತ ಬಲವಾದವು ಕೂಡ. ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಮುಖ್ಯವಾದ ದಿನದ ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದೆಯೂ ಆ ದಿನವನ್ನು ದಾಟಿದ್ದಾರೆ, ಬಹುಶಃ ತಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಲ್ಲ, ಆದರೆ ರಾತ್ರಿ 2 ಗಂಟೆಯ ಮುನ್ಸೂಚನೆಗಿಂತ ಎಷ್ಟೋ ಉತ್ತಮವಾಗಿ.

ಯಾವುದೇ ಸಹಾಯಕವಲ್ಲದ ಆಲೋಚನೆಗೆ ಉತ್ತರಿಸುವಂತೆಯೇ ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೂ ಉತ್ತರಿಸಬಹುದು:

1. ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಅದರ ನಿಖರ ಪದಗಳಲ್ಲೇ ಬರೆಯಿರಿ.
2. ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ನಂಬುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ರೇಟ್ ಮಾಡಿ.
3. ಅದರಲ್ಲಿ ಆಲೋಚನೆಯ ಬಲೆಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
4. ಇಂಥ ರಾತ್ರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿ. “ಹಿಂದೆಯೂ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯ ರಾತ್ರಿಗಳಿದ್ದವು. ದಣಿವಾಗಿತ್ತು, ಆದರೆ ನಿಭಾಯಿಸಿದೆ.”
5. ಶಾಂತವಾದ ರೂಪವನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. “ಒಂದು ಕೆಟ್ಟ ರಾತ್ರಿ ಅಹಿತಕರ, ದುರಂತವಲ್ಲ. ಸುಮ್ಮನೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದೂ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.”
6. ಈಗ ಮೊದಲ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ನಂಬುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ರೇಟ್ ಮಾಡಿ.

ನಿದ್ರೆಯ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಪರಿಶೀಲನೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿ 3 ಗಂಟೆಗೆ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಸಂಜೆ, ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟ ರಾತ್ರಿಯ ನಂತರದ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು ಅತಿ ಸುಲಭ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಯೋಜನೆ ಹೇಗಿರುತ್ತದೆ?

ದಣಿದಿರುವ ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಬದಲು, ಶಾಂತ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ ನಿರ್ಧರಿಸುವುದರಿಂದ ಯೋಜನೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಲ್ಪಿತ ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ನನ್ನ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಗಿಜಿಗುಡುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು: “ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದ ಇಮೇಲ್‌ಗಳು. ಮರುದಿನದ ಕೆಲಸಗಳ ಪಟ್ಟಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದು.”
• ನಿಧಾನವಾಗಲು ನನಗೆ ನೆರವಾಗುವುದು: “ಸ್ನಾನ, ಮಂದ ಬೆಳಕು, ಸುಲಭವಾದ ಪುಸ್ತಕದ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ, ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟ.”
• ಚಿಂತೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾನು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ: “ರಾತ್ರಿ 10 ಗಂಟೆಗೆ ಅಡುಗೆಮನೆಯ ನೋಟ್‌ಪ್ಯಾಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಬರೆಯುವುದು, ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ.”
• ಒಂದು ವಾಕ್ಯದಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಯೋಜನೆ: “ರಾತ್ರಿ 10 ಗಂಟೆಗೆ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಚಾರ್ಜ್‌ಗೆ ಇಡುತ್ತೇನೆ, ನನ್ನ ಪಟ್ಟಿ ಬರೆಯುತ್ತೇನೆ, ಸ್ನಾನ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ, ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಓದುತ್ತೇನೆ.”

ರಾತ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಯೋಜನೆ ಅಭ್ಯಾಸ ನೆನಪಿಡಬಹುದಾದ ಒಂದೆರಡು ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮದೇ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬರೆಯಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಗಲೂ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಯೋಚನೆ ನಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ?

ಒಳ್ಳೆಯ ದಿನಚರಿ ಇದ್ದರೂ ಹಾಗಾಗುತ್ತದೆ. ಆ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳು ನೆರವಾಗಬಹುದು:

• ಹಾಸಿಗೆಯ ಪಕ್ಕ ಒಂದು ನೋಟ್‌ಪ್ಯಾಡ್ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೊಸ ಆಲೋಚನೆ ಬಂದರೆ, ಅದರ ಪಕ್ಕ “ನಾಳೆ” ಎಂದು ಬರೆದು, ಪೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಗಿಡಿ.
• ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ. ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ದವಾಗಿ ಬಿಡುವುದು ದೇಹ ಸಮಾಧಾನಗೊಳ್ಳಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು.
• ಅದರೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡಬೇಡಿ. ನಿದ್ರಿಸಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ ನಿದ್ರೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೇ.
• ನಿದ್ರೆಯ ಚಿಂತೆಗೆ ದಯೆಯಿಂದ ಉತ್ತರಿಸಿ. “ಈಗ ನಾನು ನಿದ್ರಿಸಲೇಬೇಕು” ಎನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ “ಹಿಂದೆಯೂ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯ ರಾತ್ರಿಗಳ ನಂತರ ನಿಭಾಯಿಸಿದ್ದೇನೆ” ಎನ್ನುವುದರಿಂದ ಸಮಾಧಾನಗೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ.

ನೆರವಾಗಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕು?

ಇದಕ್ಕೆ ನಿಗದಿತ ಉತ್ತರವಿಲ್ಲ. ಕೆಲವರು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬರೆದ ಮೊದಲ ಸಂಜೆಯೇ ಮನಸ್ಸು ಸ್ವಲ್ಪ ಶಾಂತವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ; ಇನ್ನು ಕೆಲವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಾತ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಅದೇ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಒಂದೆರಡು ವಾರ ಪಾಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ನಿರಂತರತೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ. ಮೂರು ರಾತ್ರಿಗಳ ನಂತರ ಕೈಬಿಡುವ ಉದ್ದದ ದಿನಚರಿಗಿಂತ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿ ಪಾಲಿಸುವ ಚಿಕ್ಕ ದಿನಚರಿ ಮೇಲು.

ಯಾರ ಜೊತೆಯಾದರೂ ಯಾವಾಗ ಮಾತನಾಡಬೇಕು?

ಹಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಿಂದ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ, ಮನಸ್ಥಿತಿ ಅಥವಾ ಸಂಬಂಧಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ಆಗಾಗ ಮನಸ್ಸು ಭಾರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಭರವಸೆಯಿಲ್ಲದಂತೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದಯವಿಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಜೊತೆ ಮಾತನಾಡಿ. ನೀವು ಈಗ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ತುರ್ತು ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿ.