Rutinitas menjelang tidur untuk pikiran yang sibuk

Kenapa pikiranku berpacu saat aku berbaring?

Bagi banyak orang, saat berbaring adalah momen tenang pertama dalam hari itu. Sebelumnya ada pesan masuk, pekerjaan, makan malam, anak-anak, serial yang ditonton, ponsel. Tempat tidur adalah tempat semua hal yang tidak sempat kamu pikirkan akhirnya mendapat giliran: rapat besok, tagihan yang terlupa, percakapan yang terasa janggal, daftar hal yang belum dikerjakan.

Ada juga lapisan kedua. Setelah beberapa malam yang buruk, tempat tidur itu sendiri bisa mulai terasa seperti tempat kamu berbaring terjaga. Pikiran tentang tidur ikut mengantre: “Kalau aku tidak cepat tertidur, besok pasti kacau.” Para peneliti yang mempelajari masalah tidur menjelaskan bagaimana kekhawatiran semacam ini, beserta kebiasaan mengecek yang menyertainya, bisa membuat pikiran tetap siaga justru saat ia perlu melambat.

Rutinitas menjelang tidur bekerja pada kedua lapisan itu. Rutinitas ini memberi pikiran-pikiran sepanjang hari tempat untuk pergi sebelum tidur, dan menyiapkan jawaban untuk kekhawatiran tentang tidur.

Tulisan ini membahas pikiran sibuk sehari-hari di malam hari. Kalau tidurmu sudah buruk selama berbulan-bulan, atau masalah tidur memengaruhi kehidupanmu di siang hari, mohon temui doktermu. Ada pendekatan terstruktur untuk masalah tidur jangka panjang yang bisa dipandu oleh tenaga profesional, dan ThinkGO tidak menggantikannya.

Bagaimana mengeluarkan isi hari dari kepalaku?

Sebelum naik ke tempat tidur, luangkan lima atau sepuluh menit untuk menuliskan apa yang ada di pikiranmu. Bukan seperti menulis buku harian, cukup sebuah daftar.

1. Daftar apa yang ada di pikiranmu. Tugas, kekhawatiran, hal-hal yang perlu diingat. Jangan dipilah dulu.
2. Nilai seberapa sibuk pikiranmu terasa, dari 0 sampai 10.
3. Pilih satu langkah kecil untuk besok bagi hal-hal yang perlu ditindaklanjuti. “Email Pak Budi soal tagihan” alih-alih “Bereskan urusan uang”.
4. Tulis satu kalimat untuk dirimu sendiri bagi sisanya: “Sudah tertulis. Besok bisa kulanjutkan.”
5. Nilai lagi seberapa sibuk pikiranmu terasa.

Tujuannya bukan menyelesaikan semuanya malam ini. Tujuannya memberi setiap pikiran tempat di luar kepalamu, supaya tidak perlu berputar-putar. Satu studi menemukan bahwa orang yang meluangkan beberapa menit untuk menulis daftar tugas yang spesifik sebelum tidur lebih cepat tertidur daripada orang yang menulis tentang apa yang sudah mereka kerjakan. Studinya kecil, tetapi gagasannya mudah dicoba.

Latihan Lepaskan pikiran sebelum tidur membawamu melalui langkah-langkah ini satu per satu.

Apa yang kulakukan dengan kekhawatiran tentang tidur itu sendiri?

Kekhawatiran tentang tidur cenderung mengikuti sebuah pola. Kekhawatiran itu melompat ke kemungkinan terburuk dan menyajikannya sebagai hal yang pasti.

• “Aku akan kelelahan dan mengacaukan presentasi.” Itu meramal masa depan: memperkirakan masa depan seolah fakta.
• “Kalau terus begini, aku bakal sakit.” Itu membayangkan yang terburuk: mengikuti rantai “bagaimana jika” sampai ke akhir yang terburuk.

Pikiran-pikiran ini bisa dimengerti, dan juga sering lebih kuat daripada buktinya. Kebanyakan orang pernah mengalami malam yang buruk sebelum hari penting dan tetap bisa melewatinya, mungkin tidak dalam kondisi terbaik, tetapi jauh lebih baik daripada versi prediksi pukul 02.00.

Kamu bisa menjawab pikiran-pikiran ini dengan cara yang sama seperti menjawab pikiran lain yang tidak membantu:

1. Tulis pikirannya dengan kata-kata persisnya.
2. Namai perasaannya dan nilai seberapa kamu meyakini pikiran itu.
3. Cari jebakan pikiran di dalamnya.
4. Daftar apa yang kamu ketahui tentang malam-malam seperti ini. “Aku pernah kurang tidur sebelumnya. Aku capek, tapi aku tetap bisa menjalani hari.”
5. Tulis versi yang lebih tenang. “Malam yang buruk memang tidak enak, tapi bukan bencana. Beristirahat dengan tenang tetap membantu.”
6. Nilai seberapa kamu meyakini pikiran pertama sekarang.

Latihan Periksa pikiran tentang tidur memandumu melalui pertanyaan-pertanyaan ini. Paling mudah dilakukan di malam hari, atau di siang hari setelah malam yang buruk, bukan di tempat tidur pukul 03.00.

Seperti apa rencana menjelang tidur?

Rencana membantu karena kamu memutuskannya sekali, di saat yang tenang, alih-alih setiap malam saat sedang lelah. Ini contoh rekaan:

• Yang membuat pikiranku sibuk: “Email kantor di ponsel. Memikirkan daftar tugas besok.”
• Yang membantuku melambat: “Mandi air hangat, lampu redup, sepuluh menit membaca buku ringan, napas perlahan.”
• Yang akan kulakukan dengan kekhawatiran: “Menuliskannya di buku catatan di meja dapur pukul 22.00, masing-masing dengan satu langkah kecil.”
• Rencanaku dalam satu kalimat: “Pukul 22.00 aku mengisi daya ponsel di dapur, menulis daftarku, mandi, lalu membaca sampai mengantuk.”

Latihan Rencana menjelang tidur membantumu menulis rencanamu sendiri, dalam satu atau dua kalimat yang bisa kamu ingat.

Bagaimana kalau aku tetap tidak bisa berhenti berpikir di tempat tidur?

Itu terjadi, bahkan dengan rutinitas yang baik. Beberapa hal bisa membantu saat itu juga:

• Taruh buku catatan di dekat tempat tidur. Kalau muncul pikiran baru, tuliskan dengan kata “besok” di sebelahnya, lalu letakkan penanya.
• Perlambat napasmu. Mengembuskan napas sedikit lebih lama daripada menariknya bisa membantu tubuhmu tenang.
• Jangan melawannya. Berusaha keras untuk tidur cenderung membuat tidur makin sulit. Berbaring dengan mata terpejam tetap merupakan istirahat.
• Jawab kekhawatiran soal tidur dengan lembut. “Aku pernah tetap bisa menjalani hari setelah kurang tidur” lebih menenangkan daripada “Aku harus tidur sekarang”.

Berapa lama sampai terasa membantu?

Tidak ada jawaban pasti. Sebagian orang merasakan pikirannya sedikit lebih tenang di malam pertama mereka menuliskan semuanya; bagi yang lain butuh beberapa minggu menjalani rutinitas yang sama hampir setiap malam. Konsistensi lebih penting daripada kesempurnaan. Rutinitas singkat yang benar-benar kamu jalani lebih baik daripada rutinitas panjang yang kamu tinggalkan setelah tiga malam.

Kapan sebaiknya aku bicara dengan seseorang?

Kalau kamu sudah sulit tidur selama beberapa bulan, kalau itu memengaruhi pekerjaan, suasana hati, atau hubunganmu, atau kalau kamu sering bangun dengan perasaan murung atau putus asa, mohon bicaralah dengan doktermu. Jika kamu dalam bahaya sekarang, hubungi nomor darurat setempat.