En kveldsrutine for et travelt hode

Hvorfor får tankene fart når jeg legger meg?

For mange er øyeblikket de legger seg, dagens første stille øyeblikk. Fram til da var det meldinger, jobb, middag, barn, en serie, telefonen. Senga er der alt du ikke hadde tid til å tenke på, endelig får sin tur: morgendagens møte, regningen du glemte, samtalen som ble litt rar, listen over ting som fortsatt må gjøres.

Det finnes også et lag til. Når du har hatt noen dårlige netter, kan selve senga begynne å føles som et sted der du ligger våken. Tanker om søvn stiller seg i køen: «Hvis jeg ikke sovner snart, blir morgendagen en katastrofe.» Forskere som studerer søvnproblemer, beskriver hvordan slike bekymringer, og sjekkingen som følger med dem, kan holde hodet våkent akkurat når det trenger å roe seg.

En kveldsrutine tar tak i begge lagene. Den gir dagens tanker et sted å gå før leggetid, og den gir deg et svar klart på bekymringene om søvn.

Dette innlegget handler om det vanlige travle hodet om kvelden. Hvis du har sovet dårlig i flere måneder, eller søvnproblemene går ut over hverdagen din, gå til legen din. Det finnes strukturerte tilnærminger for langvarige søvnproblemer som en fagperson kan veilede deg gjennom, og ThinkGO erstatter dem ikke.

Hvordan får jeg dagen ut av hodet?

Før du legger deg, bruk fem eller ti minutter på å skrive ned det du tenker på. Ikke som en dagbok, bare en liste.

1. Skriv opp det du tenker på. Oppgaver, bekymringer, ting du må huske. Ikke sorter dem ennå.
2. Vurder hvor travelt hodet føles, fra 0 til 10.
3. Velg ett lite steg for i morgen for de tingene som krever handling. «Send e-post til Marius om fakturaen» heller enn «Få orden på økonomien».
4. Skriv en linje til deg selv for resten: «Det står skrevet ned. Jeg kan ta det opp igjen i morgen.»
5. Vurder på nytt hvor travelt hodet føles.

Målet er ikke å løse alt i kveld. Det er å gi hver tanke et sted utenfor hodet, så den ikke trenger å gå i ring. En studie fant at folk som brukte noen minutter på å skrive en konkret gjøremålsliste før leggetid, sovnet raskere enn folk som skrev om det de allerede hadde gjort. Det var en liten studie, men tanken er lett å prøve.

Øvelsen Tøm hodet før leggetid tar deg gjennom disse trinnene, ett om gangen.

Hva gjør jeg med bekymringer om selve søvnen?

Bekymringer om søvn følger gjerne et mønster. De hopper til det verste og presenterer det som sikkert.

• «Jeg kommer til å være utslitt og ødelegge presentasjonen.» Det er spå fremtiden: å forutsi framtida som om den var et faktum.
• «Hvis dette fortsetter, blir jeg syk.» Det er katastrofetenkning: å følge en kjede av «hva om» helt til den verste slutten.

Disse tankene er forståelige, og de er også ofte sterkere enn det som taler for dem. De fleste har hatt en dårlig natt før en viktig dag og likevel kommet seg gjennom den, kanskje ikke på sitt beste, men mye bedre enn versjonen av spådommen klokka to om natta.

Du kan svare på disse tankene på samme måte som du ville svart på enhver lite hjelpsom tanke:

1. Skriv ned tanken med nøyaktig de ordene den har.
2. Sett navn på følelsen, og vurder hvor mye du tror på tanken.
3. Se etter tankefeller i den.
4. Skriv opp det du vet om slike netter. «Jeg har hatt korte netter før. Jeg var sliten, men jeg klarte meg.»
5. Skriv en roligere versjon. «En dårlig natt er ubehagelig, ikke en katastrofe. Å hvile i ro hjelper likevel.»
6. Vurder hvor mye du tror på den første tanken nå.

Øvelsen Sjekk av søvntanker tar deg gjennom disse spørsmålene. Den er lettest å gjøre om kvelden, eller i løpet av dagen etter en dårlig natt, heller enn i senga klokka tre om natta.

Hvordan ser en kveldsrutine ut?

En plan hjelper fordi du bestemmer deg én gang, i et rolig øyeblikk, i stedet for hver kveld når du er sliten. Her er et oppdiktet eksempel:

• Det som holder hodet travelt: «Jobbmailer på telefonen. Tanker om morgendagens gjøremålsliste.»
• Det som hjelper meg å senke tempoet: «En dusj, dempet lys, ti minutter med en lettlest bok, rolig pust.»
• Det jeg gjør med bekymringer: «Skriver dem på notatblokka ved vannkokeren kl. 22, med ett lite steg for hver.»
• Planen min i én setning: «Kl. 22 setter jeg telefonen til lading på kjøkkenet, skriver listen min, dusjer og leser til jeg blir søvnig.»

Øvelsen Kveldsrutine hjelper deg å skrive din egen, i én eller to setninger du kan huske.

Hva om jeg fortsatt ikke klarer å slutte å tenke i senga?

Det skjer, selv med en god rutine. Noen ting kan hjelpe der og da:

• Ha en notatblokk ved senga. Hvis en ny tanke kommer, skriv den ned med «i morgen» ved siden av, og legg fra deg pennen.
• Senk tempoet på pusten. Å puste ut litt lenger enn du puster inn kan hjelpe kroppen å falle til ro.
• Ikke kjemp imot. Å prøve hardt å sove gjør det gjerne vanskeligere å sovne. Å hvile med lukkede øyne er også hvile.
• Svar vennlig på søvnbekymringen. «Jeg har klart meg etter korte netter før» er lettere å falle til ro med enn «jeg må sove nå».

Hvor lang tid tar det før det hjelper?

Det finnes ikke noe fast svar. Noen merker at hodet er litt roligere den første kvelden de skriver ting ned; for andre tar det et par uker med den samme rutinen de fleste kvelder. Det er viktigere å være jevn enn å gjøre det perfekt. En kort rutine du faktisk følger, slår en lang en du gir opp etter tre kvelder.

Når bør jeg snakke med noen?

Hvis du har hatt problemer med å sove i flere måneder, hvis det går ut over jobben, humøret eller forholdet til andre, eller hvis du ofte våkner nedfor eller håpløs, snakk med legen din. Hvis du er i fare nå, ring ditt lokale nødnummer.