Una rutina para desconectar cuando la mente va a mil

¿Por qué se me acelera la mente al meterme en la cama?

Para mucha gente, el momento de acostarse es el primer momento de calma del día. Hasta entonces ha habido mensajes, trabajo, cena, niños, una serie, el móvil. La cama es donde todo aquello en lo que no tuviste tiempo de pensar por fin tiene su turno: la reunión de mañana, la factura que se te olvidó, la conversación que fue un poco rara, la lista de cosas pendientes.

Además hay una segunda capa. Después de unas cuantas malas noches, la propia cama puede empezar a parecer un sitio donde se pasa la noche en vela. Los pensamientos sobre el sueño se suman a la cola: «Si no me duermo pronto, mañana va a ser un desastre». Quienes investigan los problemas de sueño describen cómo este tipo de preocupación, y las comprobaciones que la acompañan, pueden mantener la mente alerta justo cuando necesita frenar.

Una rutina para desconectar trabaja sobre las dos capas. Les da a los pensamientos del día un sitio al que ir antes de acostarte, y te deja una respuesta preparada para las preocupaciones sobre el sueño.

Este artículo habla de la mente acelerada de cada noche. Si llevas meses durmiendo mal, o los problemas de sueño están afectando a tu día a día, ve a tu médico. Hay enfoques estructurados para los problemas de sueño de larga duración con los que un profesional puede guiarte, y ThinkGO no los sustituye.

¿Cómo saco el día de mi cabeza?

Antes de meterte en la cama, dedica cinco o diez minutos a escribir lo que tienes en la cabeza. No como un diario, solo como una lista.

1. Haz una lista de lo que tienes en la cabeza. Tareas, preocupaciones, cosas que recordar. No las ordenes todavía.
2. Valora lo acelerada que notas la mente, de 0 a 10.
3. Elige un paso pequeño para mañana para lo que necesite acción. «Escribir a Sara sobre la factura» en lugar de «Poner en orden el dinero».
4. Escríbete una línea para el resto: «Está apuntado. Mañana lo retomo».
5. Vuelve a valorar lo acelerada que notas la mente.

El objetivo no es resolverlo todo esta noche. Es darle a cada pensamiento un sitio fuera de tu cabeza, para que no tenga que dar vueltas. Un estudio vio que las personas que dedicaban unos minutos a escribir una lista concreta de tareas pendientes antes de acostarse se dormían antes que las que escribían sobre lo que ya habían hecho. Era un estudio pequeño, pero la idea es fácil de probar.

El ejercicio Vaciar la mente antes de dormir te lleva por estos pasos de uno en uno.

¿Qué hago con las preocupaciones sobre el propio sueño?

Las preocupaciones sobre el sueño suelen seguir un patrón. Saltan al peor escenario y lo presentan como seguro.

• «No voy a poder con el cansancio y voy a hacer fatal la presentación». Eso es adivinación del futuro: predecir el futuro como si fuera un hecho.
• «Si esto sigue así, voy a enfermar». Eso es catastrofismo: seguir una cadena de «¿y si…?» hasta el peor final.

Estos pensamientos son comprensibles, y a menudo también son más fuertes que las pruebas. Casi todo el mundo ha pasado una mala noche antes de un día importante y aun así ha salido adelante, quizá no en su mejor momento, pero mucho mejor que en la versión de la predicción de las dos de la madrugada.

Puedes responder a estos pensamientos igual que a cualquier pensamiento poco útil:

1. Escribe el pensamiento con sus palabras exactas.
2. Ponle nombre a la emoción y valora cuánto te crees el pensamiento.
3. Busca trampas de pensamiento en él.
4. Haz una lista de lo que sabes sobre noches así. «Ya he tenido noches cortas. Tenía sueño, pero salí adelante».
5. Escribe una versión más tranquila. «Una mala noche es desagradable, no un desastre. Descansar sin moverme también ayuda».
6. Valora cuánto te crees ahora el primer pensamiento.

El ejercicio Examinar pensamientos sobre el sueño te lleva por estas preguntas. Es más fácil hacerlo por la tarde, o durante el día después de una mala noche, que en la cama a las tres de la madrugada.

¿Cómo es un plan para desconectar?

Un plan ayuda porque decides una vez, en un momento de calma, en lugar de cada noche cuando ya no puedes más. Aquí tienes un ejemplo inventado:

• Lo que me acelera la mente: «Los correos del trabajo en el móvil. Pensar en la lista de tareas del día siguiente».
• Lo que me ayuda a frenar: «Una ducha, luz tenue, diez minutos de un libro fácil, respirar despacio».
• Lo que haré con las preocupaciones: «Escribirlas en el bloc de la cocina a las 23:00, con un paso pequeño para cada una».
• Mi plan en una frase: «A las 23:00 dejo el móvil cargando en la cocina, escribo mi lista, me ducho y leo hasta que me entre el sueño».

El ejercicio Plan para desconectar por la noche te ayuda a escribir el tuyo, en una o dos frases que puedas recordar.

¿Y si aun así no puedo dejar de pensar en la cama?

Pasa, incluso con una buena rutina. Algunas cosas pueden ayudar en el momento:

• Ten un bloc de notas junto a la cama. Si llega un pensamiento nuevo, apúntalo con «mañana» al lado y deja el boli.
• Respira más despacio. Soltar el aire un poco más despacio de lo que lo tomas puede ayudar a que el cuerpo se calme.
• No te pelees con ello. Esforzarte mucho por dormir suele hacer más difícil dormir. Descansar con los ojos cerrados sigue siendo descansar.
• Responde con amabilidad a la preocupación por el sueño. «Ya he salido adelante otras veces después de dormir poco» calma más que «Tengo que dormirme ya».

¿Cuánto tarda en ayudar?

No hay una respuesta fija. Hay quien nota la mente un poco más tranquila la primera noche que apunta las cosas; a otras personas les lleva un par de semanas de repetir la misma rutina casi todas las noches. La constancia importa más que hacerlo perfecto. Una rutina breve que de verdad haces vale más que una larga que abandonas a la tercera noche.

¿Cuándo debería hablar con alguien?

Si llevas varios meses durmiendo mal, si está afectando a tu trabajo, a tu ánimo o a tus relaciones, o si a menudo te despiertas con el ánimo bajo o sin esperanza, habla con tu médico. Si estás en peligro ahora, llama a tu número local de emergencias.