धावत्या मनासाठी झोपेआधीचा दिनक्रम

झोपताना धावणारे मन अनेकदा अशा दिवसातून येते ज्यात काम करणे आणि झोपणे यांच्यामध्ये कोणतीही मोकळी जागा नसते. संध्याकाळचा छोटा दिनक्रम ती जागा तयार करतो: मनात जे आहे ते आणि प्रत्येक गोष्टीसाठी एक छोटी पायरी तुम्ही लिहून काढता, झोपेबद्दलच्या काळज्यांना उत्तर देता, आणि झोपण्यापूर्वी काहीतरी शांत करता. त्याने झोप जबरदस्तीने येत नाही, पण मनाला चघळायला कमी मिळते.

अंथरुणात पडल्यावर माझे मन धावू का लागते?

अनेकांसाठी, अंथरुणात पडण्याचा क्षण हाच दिवसातला पहिला शांत क्षण असतो. तोपर्यंत मेसेज, काम, जेवण, मुले, एखादी मालिका, फोन हे सगळे चालू असते. ज्यांचा विचार करायला वेळ मिळाला नाही त्या सगळ्या गोष्टींचा नंबर शेवटी अंथरुणातच लागतो: उद्याची मीटिंग, विसरलेले बिल, विचित्र वळण घेतलेले संभाषण, अजून करायच्या गोष्टींची यादी.

यात आणखी एक थरही असतो. काही रात्री वाईट गेल्या की अंथरुण हीच जागे पडून राहण्याची जागा वाटू लागू शकते. झोपेबद्दलचे विचारही रांगेत येऊन उभे राहतात: “लवकर झोप लागली नाही, तर उद्याचा दिवस म्हणजे आपत्ती.” झोपेच्या अडचणींचा अभ्यास करणारे संशोधक सांगतात की अशी काळजी, आणि तिच्यासोबत येणारी सततची तपासणी, नेमक्या वेळी, जेव्हा मनाने संथ व्हायला हवे, तेव्हाच त्याला सावध ठेवू शकते.

झोपेआधीचा दिनक्रम दोन्ही थरांवर काम करतो. तो दिवसभराच्या विचारांना झोपण्यापूर्वी जायला जागा देतो, आणि झोपेबद्दलच्या काळज्यांसाठी तुमच्याकडे उत्तर तयार ठेवतो.

हा लेख रात्रीच्या रोजच्या धावणाऱ्या मनाबद्दल आहे. महिनोन्‌महिने तुमची झोप नीट होत नसेल, किंवा झोपेच्या अडचणींचा तुमच्या दिवसावर परिणाम होत असेल, तर कृपया तुमच्या डॉक्टरांना भेटा. दीर्घकालीन झोपेच्या अडचणींसाठी काही ठरावीक पद्धती आहेत ज्यांतून तज्ज्ञ तुम्हाला मार्गदर्शन करू शकतात, आणि ThinkGO त्यांची जागा घेत नाही.

दिवसभराचे विचार डोक्यातून बाहेर कसे काढायचे?

अंथरुणात जाण्यापूर्वी पाच-दहा मिनिटे काढून मनात जे आहे ते लिहून काढा. डायरी लिहिल्यासारखे नव्हे, फक्त एक यादी.

मनात जे आहे त्याची यादी करा. कामे, काळज्या, लक्षात ठेवायच्या गोष्टी. अजून त्यांची वर्गवारी करू नका.
मन किती धावते आहे याला रेटिंग द्या, 0 ते 10 मध्ये.
ज्या गोष्टींवर काही करायचे आहे त्यांच्यासाठी उद्याची एक छोटी पायरी निवडा. “पैशांचे सगळे मार्गी लावणे” ऐवजी “बिलाबद्दल समीरला ईमेल करणे”.
बाकीच्यांसाठी स्वतःला एक ओळ लिहा: “हे लिहून ठेवले आहे. उद्या पुन्हा हाती घेता येईल.”
मन किती धावते आहे याला पुन्हा रेटिंग द्या.

आज रात्रीच सगळे सोडवणे हे ध्येय नाही. प्रत्येक विचाराला डोक्याबाहेर एक जागा देणे हे ध्येय आहे, म्हणजे त्याला घिरट्या घालायची गरज उरत नाही. एका अभ्यासात असे आढळले की झोपण्यापूर्वी काही मिनिटे उद्याच्या कामांची नेमकी यादी लिहिणाऱ्या लोकांना, आधीच केलेल्या कामांबद्दल लिहिणाऱ्या लोकांपेक्षा लवकर झोप लागली. तो छोटा अभ्यास होता, पण ही कल्पना करून पाहणे सोपे आहे.

झोपेआधी मन मोकळे करणे हा सराव तुम्हाला या पायऱ्यांतून एकेक करून नेतो.

झोपेबद्दलच्याच काळज्यांचे काय करायचे?

झोपेबद्दलच्या काळज्या सहसा एका नमुन्यानुसार चालतात. त्या थेट सर्वात वाईट शक्यतेकडे झेप घेतात आणि ती निश्चित असल्यासारखी मांडतात.

“मी पार थकून जाईन आणि प्रेझेंटेशनची वाट लावेन.” हे भविष्य वर्तवणे आहे: भविष्याचा अंदाज जणू तथ्य असल्यासारखा बांधणे.
“असेच चालू राहिले, तर मी आजारी पडेन.” हा सर्वात वाईटाचा विचार आहे: “असं झालं तर?” च्या साखळीमागून सर्वात वाईट शेवटापर्यंत जाणे.

हे विचार समजण्यासारखे आहेत, आणि बहुतेकदा पुराव्यापेक्षा जास्त जोरदारही असतात. बहुतेक लोकांची एखाद्या महत्त्वाच्या दिवसाआधीची रात्र वाईट गेलेली असते आणि तरीही तो दिवस निभावलेला असतो, कदाचित सर्वोत्तम पद्धतीने नव्हे, पण रात्री 2 वाजता केलेल्या अंदाजापेक्षा खूपच चांगल्या पद्धतीने.

कोणत्याही निरुपयोगी विचाराला देता तसेच उत्तर तुम्ही या विचारांनाही देऊ शकता:

विचार त्याच्या नेमक्या शब्दांत लिहा.
भावनेला नाव द्या, आणि विचारावर तुमचा किती विश्वास आहे याला रेटिंग द्या.
त्यात विचारांचे सापळे शोधा.
अशा रात्रींबद्दल तुम्हाला काय माहीत आहे त्याची यादी करा. “याआधीही कमी झोपेच्या रात्री गेल्या आहेत. थकवा होता, पण दिवस निभावला.”
अधिक शांत रूप लिहा. “वाईट रात्र अप्रिय असते, आपत्ती नव्हे. शांतपणे पडून विश्रांती घेतल्यानेही फायदा होतो.”
पहिल्या विचारावर आता किती विश्वास आहे याला रेटिंग द्या.

झोपेबद्दलच्या विचारांची तपासणी हा सराव तुम्हाला या प्रश्नांतून नेतो. पहाटे 3 वाजता अंथरुणात नव्हे, तर संध्याकाळी, किंवा वाईट रात्रीनंतर दिवसा, तो करणे सर्वात सोपे जाते.

झोपेआधीच्या दिनक्रमाची योजना कशी दिसते?

योजना मदत करते, कारण थकलेले असताना दर रात्री ठरवण्याऐवजी तुम्ही एकदाच, शांत क्षणी ठरवता. हे एक काल्पनिक उदाहरण:

माझे मन कशामुळे धावत राहते: “फोनवरचे ऑफिसचे ईमेल. दुसऱ्या दिवशीच्या कामांच्या यादीचा विचार.”
मला संथ व्हायला काय मदत करते: “अंघोळ, मंद प्रकाश, सोप्या पुस्तकाची दहा मिनिटे, संथ श्वास.”
काळज्यांचे मी काय करेन: “रात्री 10 वाजता स्वयंपाकघरातल्या वहीत त्या लिहीन, प्रत्येकीसाठी एक छोटी पायरी लिहून.”
एका वाक्यात माझी योजना: “रात्री 10 वाजता मी फोन स्वयंपाकघरात चार्जिंगला लावेन, यादी लिहीन, अंघोळ करेन, आणि झोप येईपर्यंत वाचेन.”

झोपेआधीच्या दिनक्रमाची योजना हा सराव तुमची स्वतःची योजना, लक्षात राहतील अशा एक-दोन वाक्यांत, लिहायला मदत करतो.

तरीही अंथरुणात विचार थांबले नाहीत तर?

चांगला दिनक्रम असूनही असे होते. त्या क्षणी काही गोष्टी मदत करू शकतात:

उशाशी एक वही ठेवा. नवा विचार आला, तर तो लिहा, शेजारी “उद्या” असे लिहा, आणि पेन खाली ठेवा.
श्वास संथ करा. श्वास घेण्यापेक्षा थोडा जास्त वेळ श्वास सोडल्याने शरीर शांत व्हायला मदत होऊ शकते.
झगडू नका. झोपेसाठी खूप प्रयत्न केल्याने झोप आणखी दूर जाते. डोळे मिटून पडून राहणे हीसुद्धा विश्रांतीच आहे.
झोपेच्या काळजीला प्रेमाने उत्तर द्या. “आत्ता झोप लागलीच पाहिजे” यापेक्षा “याआधीही कमी झोपेनंतर दिवस निभावला आहे” यामुळे शांत होणे सोपे जाते.

फरक पडायला किती वेळ लागतो?

याचे ठरलेले उत्तर नाही. काहींना ज्या पहिल्या संध्याकाळी ते गोष्टी लिहून ठेवतात तेव्हाच मन थोडे शांत झाल्याचे जाणवते; इतरांना बहुतेक रात्री तोच दिनक्रम करत दोन-एक आठवडे लागतात. सगळे परिपूर्ण करण्यापेक्षा सातत्य जास्त महत्त्वाचे आहे. तीन रात्रींनंतर सोडून दिलेल्या लांबलचक दिनक्रमापेक्षा तुम्ही खरोखर करत असलेला छोटा दिनक्रम जास्त चांगला.

कोणाशी तरी कधी बोलायचे?

अनेक महिन्यांपासून तुम्हाला झोपेचा त्रास होत असेल, त्याचा तुमच्या कामावर, मूडवर किंवा नातेसंबंधांवर परिणाम होत असेल, किंवा जाग आल्यावर तुम्हाला अनेकदा उदास किंवा हताश वाटत असेल, तर कृपया तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. तुम्ही आत्ता धोक्यात असाल, तर तुमच्या स्थानिक आपत्कालीन क्रमांकावर कॉल करा.

लेख प्रकाशित होण्यापूर्वी एक व्यक्ती प्रत्येक स्रोत उघडून तपासते.

धावत्या मनासाठी झोपेआधीचा दिनक्रम

महत्त्वाचे मुद्दे