Iltarutiini kiireiselle mielelle

Miksi mieleni kiihtyy, kun menen sänkyyn?

Monelle sänkyyn käymisen hetki on päivän ensimmäinen hiljainen hetki. Siihen asti oli viestejä, töitä, päivällinen, lapset, sarja, puhelin. Sängyssä kaikki asiat, joita et ehtinyt ajatella, saavat vihdoin vuoronsa: huominen palaveri, unohtunut lasku, oudosti mennyt keskustelu, lista asioista, jotka ovat yhä tekemättä.

Lisäksi on toinen kerros. Kun takana on muutama huono yö, sänky itse voi alkaa tuntua paikalta, jossa valvotaan. Ajatukset unesta liittyvät jonoon: ”Jos en nukahda pian, huomisesta tulee katastrofi.” Unihäiriöitä tutkivat kuvaavat, miten tällainen huoli ja siihen liittyvä tarkkailu voivat pitää mielen valppaana juuri silloin, kun sen pitäisi hidastaa.

Iltarutiini vaikuttaa kumpaankin kerrokseen. Se antaa päivän ajatuksille paikan ennen nukkumaanmenoa, ja se antaa sinulle valmiin vastauksen uneen liittyviin huoliin.

Tämä kirjoitus käsittelee arkista kiireistä mieltä iltaisin. Jos olet nukkunut huonosti kuukausia tai uniongelmat vaikuttavat päiviisi, käy lääkärissä. Pitkäaikaisiin uniongelmiin on jäsenneltyjä menetelmiä, joiden läpi ammattilainen voi sinua ohjata, eikä ThinkGO korvaa niitä.

Miten saan päivän pois päästäni?

Ennen kuin menet sänkyyn, käytä viisi tai kymmenen minuuttia siihen, että kirjoitat muistiin, mitä mielessäsi on. Ei päiväkirjamaisesti, vaan listana.

1. Listaa, mitä mielessäsi on. Tehtävät, huolet, muistettavat asiat. Älä vielä lajittele niitä.
2. Arvioi, kuinka kiireiseltä mielesi tuntuu, asteikolla 0–10.
3. Valitse huomiselle yksi pieni askel asioihin, jotka vaativat toimia. ”Laita Sakulle sähköpostia laskusta” eikä ”Järjestä raha-asiat”.
4. Kirjoita itsellesi rivi lopuista: ”Se on kirjoitettu muistiin. Voin palata siihen huomenna.”
5. Arvioi uudelleen, kuinka kiireiseltä mielesi tuntuu.

Tavoite ei ole ratkaista kaikkea tänä iltana. Tavoite on antaa jokaiselle ajatukselle paikka pääsi ulkopuolella, jotta sen ei tarvitse kiertää kehää. Eräässä tutkimuksessa ihmiset, jotka kirjoittivat ennen nukkumaanmenoa muutaman minuutin ajan tarkan tehtävälistan, nukahtivat nopeammin kuin ne, jotka kirjoittivat jo tekemistään asioista. Tutkimus oli pieni, mutta ajatusta on helppo kokeilla.

Ajatukset paperille illalla -harjoitus vie sinut näiden vaiheiden läpi yksi kerrallaan.

Mitä teen uneen itseensä liittyville huolille?

Unihuolet noudattavat yleensä kaavaa. Ne hyppäävät pahimpaan vaihtoehtoon ja esittävät sen varmana.

• ”Olen aivan uupunut ja mokaan esityksen.” Se on ennustamista: tulevaisuuden ennustamista ikään kuin se olisi tosiasia.
• ”Jos tämä jatkuu, sairastun.” Se on katastrofiajattelua: ”entä jos” -ketjun seuraamista pahimpaan loppuun asti.

Nämä ajatukset ovat ymmärrettäviä, ja usein ne ovat myös voimakkaampia kuin tosiasiat. Useimmilla on ollut huono yö ennen tärkeää päivää, ja he ovat silti selvinneet siitä, ehkä eivät parhaimmillaan, mutta paljon paremmin kuin kello kolmen yön ennuste lupasi.

Näihin ajatuksiin voi vastata samalla tavalla kuin mihin tahansa hyödyttömään ajatukseen:

1. Kirjoita ajatus sen tarkoin sanoin.
2. Nimeä tunne ja arvioi, kuinka paljon uskot ajatukseen.
3. Etsi siitä ajatusansoja.
4. Listaa, mitä tiedät tällaisista öistä. ”Minulla on ollut lyhyitä öitä ennenkin. Olin väsynyt, mutta pärjäsin.”
5. Kirjoita rauhallisempi versio. ”Huono yö on epämiellyttävä, ei katastrofi. Rauhassa lepääminenkin auttaa.”
6. Arvioi, kuinka paljon uskot ensimmäiseen ajatukseen nyt.

Uniajatusten tarkistus -harjoitus vie sinut näiden kysymysten läpi. Se on helpointa tehdä illalla tai päivällä huonon yön jälkeen eikä sängyssä kello kolmelta yöllä.

Miltä iltarauhoittumisen suunnitelma näyttää?

Suunnitelma auttaa, koska päätät asiasta kerran rauhallisella hetkellä etkä joka ilta väsyneenä. Tässä keksitty esimerkki:

• Mikä pitää mieleni kiireisenä: ”Työsähköpostit puhelimessa. Seuraavan päivän tehtävälistan miettiminen.”
• Mikä auttaa minua hidastamaan: ”Suihku, himmeä valo, kymmenen minuuttia helppoa kirjaa, hidas hengitys.”
• Mitä teen huolille: ”Kirjoitan ne klo 22 vedenkeittimen vieressä olevaan muistilehtiöön, jokaiselle yksi pieni askel.”
• Suunnitelmani yhdellä lauseella: ”Klo 22 laitan puhelimen latautumaan keittiöön, kirjoitan listani, käyn suihkussa ja luen, kunnes alkaa nukuttaa.”

Iltarauhoittuminen-harjoitus auttaa kirjoittamaan oman suunnitelmasi yhdellä tai kahdella lauseella, jotka muistat.

Entä jos en vieläkään pysty lopettamaan ajattelemista sängyssä?

Niin käy hyvänkin rutiinin kanssa. Muutama asia voi auttaa hetkessä:

• Pidä muistilehtiö sängyn vieressä. Jos uusi ajatus saapuu, kirjoita se muistiin, merkitse viereen ”huomenna” ja laske kynä käsistäsi.
• Hidasta hengitystäsi. Kun hengität ulos vähän pidempään kuin sisään, keho voi rauhoittua helpommin.
• Älä taistele sitä vastaan. Kova yrittäminen nukahtaa tekee nukahtamisesta yleensä vaikeampaa. Lepo silmät kiinni on silti lepoa.
• Vastaa unihuoleen ystävällisesti. ”Olen pärjännyt lyhyiden öiden jälkeen ennenkin” rauhoittaa helpommin kuin ”Minun on pakko nukkua nyt”.

Kuinka pian siitä on apua?

Kiinteää vastausta ei ole. Jotkut huomaavat mielensä vähän hiljaisemmaksi jo ensimmäisenä iltana, kun he kirjoittavat asiat muistiin; toisilla siihen menee pari viikkoa saman rutiinin toistamista useimpina iltoina. Säännöllisyys on tärkeämpää kuin täydellisyys. Lyhyt rutiini, jonka oikeasti teet, on parempi kuin pitkä, jonka hylkäät kolmen illan jälkeen.

Milloin minun pitäisi puhua jonkun kanssa?

Jos sinulla on ollut univaikeuksia useita kuukausia, jos ne vaikuttavat työhösi, mielialaasi tai ihmissuhteisiisi tai jos heräät usein apeana tai toivottomana, puhu lääkärisi kanssa. Jos olet vaarassa nyt, soita paikalliseen hätänumeroon.