Vakara rituāls prātam, kas negrib apstāties

Kāpēc prāts paātrinās, kad apguļos gultā?

Daudziem brīdis, kad viņi apguļas, ir pirmais klusais brīdis visā dienā. Līdz tam bija ziņas, darbs, vakariņas, bērni, seriāls, telefons. Gultā beidzot pienāk kārta visam, par ko nebija laika padomāt: rītdienas sapulcei, aizmirstajam rēķinam, sarunai, kas izvērtās dīvaini, sarakstam ar lietām, kas vēl jāizdara.

Ir arī otrs slānis. Pēc dažām sliktām naktīm pati gulta var sākt šķist vieta, kur guli nomodā. Rindā pievienojas domas par miegu: „Ja es drīz neaizmigšu, rītdiena būs katastrofa.“ Pētnieki, kas pēta miega problēmas, apraksta, kā šādas raizes un ar tām saistītā pārbaudīšana var uzturēt prātu modru tieši tad, kad tam vajadzētu palēnināties.

Vakara rituāls strādā ar abiem slāņiem. Tas dod dienas domām kur aiziet pirms gulētiešanas, un tas sagatavo tev atbildi raizēm par miegu.

Šis raksts ir par parastu, aizņemtu prātu naktī. Ja tu slikti guli jau vairākus mēnešus vai miega problēmas ietekmē tavu dienu, lūdzu, vērsies pie ārsta. Ilgstošām miega problēmām ir strukturētas pieejas, kurās var vadīt speciālists, un ThinkGO tās neaizstāj.

Kā izdabūt dienu no galvas?

Pirms ej gultā, atvēli piecas vai desmit minūtes, lai pierakstītu, kas tev prātā. Ne kā dienasgrāmatā, vienkārši sarakstu.

1. Uzskaiti, kas tev prātā. Uzdevumus, raizes, lietas, ko atcerēties. Vēl tās nešķiro.
2. Novērtē, cik aizņemts šķiet prāts, no 0 līdz 10.
3. Izvēlies vienu mazu soli rītdienai tām lietām, kurām vajag rīcību. „Uzrakstīt Jānim par rēķinu“, nevis „Sakārtot finanses“.
4. Uzraksti rindiņu sev par pārējo: „Tas ir pierakstīts. Rīt varu pie tā atgriezties.“
5. Vēlreiz novērtē, cik aizņemts šķiet prāts.

Mērķis nav šovakar visu atrisināt. Mērķis ir katrai domai dot vietu ārpus galvas, lai tai nebūtu jāriņķo. Vienā pētījumā atklājās, ka cilvēki, kuri pirms gulētiešanas dažas minūtes rakstīja konkrētu darāmo lietu sarakstu, aizmiga ātrāk nekā tie, kuri rakstīja par jau paveikto. Tas bija neliels pētījums, bet ideju ir viegli izmēģināt.

Vingrinājums „Domu izkraušana pirms miega“ ved tev cauri šiem soļiem pa vienam.

Ko darīt ar raizēm par pašu miegu?

Raizēm par miegu parasti ir sava shēma. Tās lec pie sliktākā iznākuma un pasniedz to kā drošu.

• „Es būšu pilnīgi bez spēka un izgāzīšu prezentāciju.“ Tā ir nākotnes pareģošana: nākotnes paredzēšana, it kā tā būtu fakts.
• „Ja tā turpināsies, es saslimšu.“ Tā ir katastrofizēšana: „ja nu…“ ķēde, kas ved līdz sliktākajām beigām.

Šīs domas ir saprotamas, un tās bieži ir arī stiprākas par pierādījumiem. Lielākajai daļai cilvēku ir bijusi slikta nakts pirms svarīgas dienas, un viņi to tomēr izturēja, varbūt ne savā labākajā formā, bet daudz labāk, nekā paredzēja prognoze divos naktī.

Uz šīm domām vari atbildēt tāpat kā uz jebkuru citu nenoderīgu domu:

1. Pieraksti domu tieši tādiem vārdiem, kādi tie ir.
2. Nosauc sajūtu un novērtē, cik ļoti tici domai.
3. Meklē tajā domāšanas slazdus.
4. Uzskaiti, ko zini par šādām naktīm. „Man jau agrāk ir bijušas īsas naktis. Bija nogurums, bet es tiku galā.“
5. Uzraksti mierīgāku versiju. „Slikta nakts ir nepatīkama, bet tā nav katastrofa. Arī mierīga atpūta palīdz.“
6. Novērtē, cik ļoti tagad tici pirmajai domai.

Vingrinājums „Domu par miegu pārbaude“ ved tev cauri šiem jautājumiem. To vieglāk darīt vakarā vai dienā pēc sliktas nakts, nevis gultā trijos naktī.

Kā izskatās vakara rituāla plāns?

Plāns palīdz, jo tu izlem vienreiz, mierīgā brīdī, nevis katru vakaru, kad uznācis nogurums. Lūk, izdomāts piemērs:

• Kas uztur manu prātu aizņemtu: „Darba e-pasti telefonā. Domāšana par rītdienas darāmo lietu sarakstu.“
• Kas man palīdz palēnināties: „Duša, blāva gaisma, desmit minūtes vieglas grāmatas, lēna elpošana.“
• Ko darīšu ar raizēm: „Plkst. 22.00 pierakstīšu tās piezīmju blociņā pie tējkannas, katrai vienu mazu soli.“
• Mans plāns vienā teikumā: „Plkst. 22.00 es nolieku telefonu lādēties virtuvē, uzrakstu sarakstu, eju dušā un lasu, līdz uznāk miegs.“

Vingrinājums „Vakara rituāla plāns“ palīdz uzrakstīt savu plānu vienā vai divos teikumos, ko vari atcerēties.

Ko darīt, ja gultā joprojām nevaru pārstāt domāt?

Tā gadās pat ar labu rituālu. Pašā brīdī var palīdzēt dažas lietas:

• Turi piezīmju blociņu pie gultas. Ja atnāk jauna doma, pieraksti to un blakus uzraksti „rīt“, tad noliec pildspalvu.
• Palēnini elpu. Ja izelpo mazliet ilgāk nekā ieelpo, ķermenim var būt vieglāk nomierināties.
• Necīnies ar to. Ja ļoti cenšas aizmigt, aizmigt parasti kļūst grūtāk. Atpūta ar aizvērtām acīm joprojām ir atpūta.
• Atbildi raizei par miegu laipni. Ar „Pēc īsām naktīm es jau agrāk tiku galā“ ir vieglāk nomierināties nekā ar „Man tūlīt jāaizmieg“.

Cik ilgi līdz tas palīdz?

Noteiktas atbildes nav. Daži pamana, ka prāts ir mazliet klusāks jau pirmajā vakarā, kad lietas pieraksta; citiem vajag pāris nedēļu, darot to pašu rituālu gandrīz katru vakaru. Regularitāte ir svarīgāka par perfekciju. Īss rituāls, ko tiešām dari, ir labāks par garu, ko pamet pēc trim vakariem.

Kad runāt ar kādu?

Ja tev ir grūtības gulēt jau vairākus mēnešus, ja tas ietekmē tavu darbu, garastāvokli vai attiecības vai ja bieži pamostoties ir nomāktība vai bezcerība, lūdzu, runā ar savu ārstu. Ja tev tagad draud briesmas, zvani tūlīt uz vietējo ārkārtas palīdzības numuru.