روتين للتهدئة قبل النوم لذهن مزدحم

لماذا يتسارع ذهني حين أدخل السرير؟

عند كثير من الناس، لحظة الاستلقاء هي أول لحظة هدوء في اليوم. قبلها كانت هناك رسائل، وعمل، وعشاء، وأطفال، ومسلسل، وهاتف. والسرير هو المكان الذي يحين فيه أخيرًا دور كل الأشياء التي لم يتسع الوقت للتفكير فيها: اجتماع الغد، والفاتورة المنسية، والمحادثة التي جرت على نحو غريب، وقائمة ما بقي من مهام.

وهناك طبقة ثانية أيضًا. فبعد بضع ليالٍ سيئة، قد يبدأ السرير نفسه في الظهور كمكان للأرق. وتنضم أفكار عن النوم إلى الطابور: «إن لم أغفُ قريبًا، فسيكون الغد كارثة». ويصف الباحثون الذين يدرسون مشكلات النوم كيف يمكن لهذا النوع من القلق، وللمراقبة التي تصاحبه، أن يُبقي الذهن متيقظًا في الوقت الذي يحتاج فيه إلى التباطؤ.

روتين التهدئة يعمل على الطبقتين. فهو يعطي أفكار اليوم مكانًا تذهب إليه قبل النوم، ويُعدّ ردًا جاهزًا على الهموم المتعلقة بالنوم.

يتناول هذا المقال الذهن المزدحم المعتاد في الليل. أما إذا كان النوم سيئًا منذ شهور، أو كانت مشكلات النوم تؤثر في حياتك اليومية، فيُرجى مراجعة طبيبك. فهناك مقاربات منظّمة لمشكلات النوم طويلة الأمد يستطيع المختص أن يرشدك خلالها، وThinkGO لا يحلّ محلها.

كيف يخرج اليوم من الرأس؟

قبل الدخول إلى السرير، تخصيص خمس أو عشر دقائق لكتابة ما يشغل البال. ليس بمعنى المذكرات، بل مجرد قائمة.

1. سرد ما يشغل البال. مهام، وهموم، وأشياء يجب تذكّرها. دون فرزها بعد.
2. تقييم درجة ازدحام الذهن، من 0 إلى 10.
3. اختيار خطوة صغيرة للغد للأمور التي تحتاج إلى فعل. «مراسلة سامي بخصوص الفاتورة» بدل «ترتيب الأمور المالية».
4. كتابة سطر لنفسك لما تبقّى: «إنه مكتوب. يمكنني العودة إليه غدًا».
5. تقييم درجة ازدحام الذهن من جديد.

ليس الهدف حل كل شيء الليلة. بل إعطاء كل فكرة مكانًا خارج الرأس، كي لا تحتاج إلى الدوران فيه. ووجدت إحدى الدراسات أن من قضوا بضع دقائق في كتابة قائمة مهام محددة قبل النوم غفوا أسرع ممن كتبوا عمّا أنجزوه بالفعل. كانت دراسة صغيرة، لكن الفكرة سهلة التجربة.

يأخذك تمرين تفريغ الأفكار قبل النوم خلال هذه الخطوات واحدة تلو الأخرى.

ماذا يُفعل مع الهموم المتعلقة بالنوم نفسه؟

الهموم المتعلقة بالنوم تتبع نمطًا في العادة. فهي تقفز إلى أسوأ الاحتمالات وتقدّمه كأنه مؤكد.

• «سيكون التعب شديدًا وسأُفسد العرض التقديمي». هذا هو التنبؤ بالمستقبل: توقّع المستقبل كأنه حقيقة.
• «إن استمر هذا، سأمرض». هذا هو التهويل: تتبّع سلسلة من «ماذا لو» حتى أسوأ نهاية.

هذه الأفكار مفهومة، وكثيرًا ما تكون أيضًا أقوى من الأدلة. فمعظم الناس مرّت بهم ليلة سيئة قبل يوم مهم وتجاوزوه مع ذلك، ربما ليس في أفضل حالاتهم، لكن بشكل أفضل بكثير من نسخة الثانية فجرًا من التوقّع.

ويمكن الرد على هذه الأفكار بالطريقة نفسها التي يُردّ بها على أي فكرة غير مفيدة:

1. كتابة الفكرة بكلماتها الحرفية.
2. تسمية الشعور وتقييم درجة تصديق الفكرة.
3. البحث عن فخاخ التفكير فيها.
4. سرد ما هو معروف عن ليالٍ كهذه. «مرّت بي ليالٍ قصيرة من قبل. كان هناك تعب، لكنني تدبّرت أموري».
5. كتابة نسخة أهدأ. «الليلة السيئة مزعجة، لا كارثية. والراحة بهدوء تفيد مع ذلك».
6. تقييم درجة تصديق الفكرة الأولى الآن.

يرشدك تمرين مراجعة أفكار النوم خلال هذه الأسئلة. وأسهل وقت له المساء، أو النهار بعد ليلة سيئة، لا في السرير في الثالثة فجرًا.

كيف تبدو خطة التهدئة؟

تساعد الخطة لأن القرار يُتخذ مرة واحدة، في لحظة هادئة، بدل اتخاذه كل ليلة وسط التعب. هذا مثال متخيَّل:

• ما يُبقي ذهني مزدحمًا: «رسائل العمل على الهاتف. التفكير في قائمة مهام اليوم التالي».
• ما يساعدني على التباطؤ: «استحمام، وضوء خافت، وعشر دقائق من كتاب خفيف، وتنفّس بطيء».
• ما سأفعله بالهموم: «كتابتها في الدفتر الموجود بجانب الغلاية في العاشرة ليلًا، مع خطوة صغيرة لكل منها».
• خطتي في جملة واحدة: «في العاشرة ليلًا أضع هاتفي على الشاحن في المطبخ، وأكتب قائمتي، وأستحم، وأقرأ حتى يأتي النعاس».

يساعدك تمرين خطة التهدئة قبل النوم على كتابة خطتك، في جملة أو جملتين يسهل تذكّرهما.

ماذا لو استمر التفكير في السرير رغم ذلك؟

يحدث ذلك، حتى مع روتين جيد. وبعض الأمور قد تساعد في اللحظة:

• دفتر بجانب السرير. إن جاءت فكرة جديدة، تُكتب ومعها كلمة «غدًا»، ثم يُوضع القلم جانبًا.
• إبطاء التنفّس. زفير أطول قليلًا من الشهيق قد يساعد الجسم على الاسترخاء.
• عدم المقاومة. محاولة النوم بجهد تميل إلى جعله أصعب. والاستراحة والعينان مغمضتان تبقى راحة.
• الرد على همّ النوم بلطف. «تدبّرت أموري بعد ليالٍ قصيرة من قبل» أسهل للهدوء من «يجب أن أنام الآن».

متى يبدأ الأثر؟

لا توجد إجابة ثابتة. بعض الناس يلاحظون أن أذهانهم أهدأ قليلًا منذ المساء الأول الذي يدوّنون فيه الأشياء؛ وعند آخرين يستغرق الأمر أسبوعين من الروتين نفسه في معظم الليالي. والانتظام أهم من الإتقان. فروتين قصير يُمارس فعلًا أفضل من روتين طويل يُهجر بعد ثلاث ليالٍ.

متى يحسن الحديث مع أحد؟

إذا استمرت صعوبة النوم عدة أشهر، أو صارت تؤثر في العمل أو المزاج أو العلاقات، أو كان الاستيقاظ مع شعور بالانخفاض أو اليأس متكررًا، فيُرجى التواصل مع طبيبك. وإذا كنت في خطر الآن، فيُرجى الاتصال برقم الطوارئ المحلي.