Uma rotina para desacelerar uma mente agitada

Por que minha mente acelera quando eu deito?

Para muita gente, a hora de deitar é o primeiro momento de silêncio do dia. Até ali havia mensagens, trabalho, jantar, crianças, uma série, o celular. A cama é onde todas as coisas em que você não teve tempo de pensar finalmente ganham a vez: a reunião de amanhã, a conta que você esqueceu, a conversa que ficou estranha, a lista do que ainda falta fazer.

Há também uma segunda camada. Depois de algumas noites ruins, a própria cama pode começar a parecer um lugar onde você fica sem dormir. Os pensamentos sobre o sono entram na fila: “Se eu não pegar no sono logo, amanhã vai ser um desastre.” Pesquisadores que estudam problemas de sono descrevem como esse tipo de preocupação, e as conferências que vêm com ela, podem manter a mente alerta justamente quando ela precisa desacelerar.

Uma rotina para desacelerar trabalha nas duas camadas. Ela dá aos pensamentos do dia um lugar para onde ir antes de deitar, e deixa uma resposta pronta para as preocupações com o sono.

Este post é sobre a mente agitada comum, de todas as noites. Se você dorme mal há meses, ou se os problemas de sono estão afetando sua vida durante o dia, por favor, procure seu médico. Existem abordagens estruturadas para problemas de sono prolongados, que um profissional pode conduzir com você, e o ThinkGO não as substitui.

Como tirar o dia da cabeça?

Antes de deitar, reserve cinco ou dez minutos para anotar o que está na sua cabeça. Não como num diário, só uma lista.

1. Liste o que está na sua cabeça. Tarefas, preocupações, coisas para lembrar. Não organize ainda.
2. Avalie o quanto sua mente parece agitada, de 0 a 10.
3. Escolha um passo pequeno para amanhã para as coisas que pedem ação. “Mandar e-mail para o Paulo sobre a nota fiscal” em vez de “Organizar o dinheiro”.
4. Escreva uma linha para você sobre o resto: “Está anotado. Posso retomar amanhã.”
5. Avalie de novo o quanto sua mente parece agitada.

O objetivo não é resolver tudo hoje à noite. É dar a cada pensamento um lugar fora da sua cabeça, para que ele não precise ficar rodando. Um estudo mostrou que pessoas que passaram alguns minutos escrevendo uma lista de tarefas específica antes de dormir pegaram no sono mais rápido do que pessoas que escreveram sobre o que já tinham feito. Foi um estudo pequeno, mas a ideia é fácil de experimentar.

O exercício Esvaziar a mente antes de dormir leva você por essas etapas, uma de cada vez.

O que faço com as preocupações com o próprio sono?

As preocupações com o sono costumam seguir um padrão. Elas pulam para o pior cenário e o apresentam como certo.

• “Vou estar um caco e estragar a apresentação.” Isso é Adivinhação do futuro: prever o futuro como se fosse um fato.
• “Se isso continuar, vou ficar doente.” Isso é Catastrofização: seguir uma corrente de “e se” até o pior final.

Esses pensamentos são compreensíveis e, muitas vezes, também mais fortes do que as evidências. A maioria das pessoas já teve uma noite ruim antes de um dia importante e conseguiu passar por ele, talvez não no seu melhor, mas bem melhor do que a versão da previsão das 2h da manhã.

Você pode responder a esses pensamentos do mesmo jeito que responderia a qualquer pensamento que não ajuda:

1. Escreva o pensamento com as palavras exatas.
2. Dê nome ao sentimento e avalie o quanto você acredita no pensamento.
3. Procure armadilhas de pensamento nele.
4. Liste o que você sabe sobre noites assim. “Já tive noites curtas antes. Fiquei com sono, mas dei conta.”
5. Escreva uma versão mais calma. “Uma noite ruim é desagradável, não um desastre. Descansar em silêncio ainda ajuda.”
6. Avalie o quanto você acredita agora no primeiro pensamento.

O exercício Examinar pensamentos sobre o sono leva você por essas perguntas. É mais fácil fazê-lo à noite, ou durante o dia depois de uma noite ruim, do que na cama às 3h da manhã.

Como é um plano para desacelerar?

Um plano ajuda porque você decide uma vez, num momento calmo, em vez de toda noite, no cansaço. Aqui vai um exemplo inventado:

• O que deixa minha mente agitada: “E-mails de trabalho no celular. Pensar na lista de tarefas do dia seguinte.”
• O que me ajuda a desacelerar: “Um banho, luz baixa, dez minutos de um livro leve, respiração lenta.”
• O que vou fazer com as preocupações: “Anotar no bloquinho ao lado da cafeteira às 22h, com um passo pequeno para cada uma.”
• Meu plano numa frase: “Às 22h, deixo o celular carregando na cozinha, escrevo minha lista, tomo banho e leio até sentir sono.”

O exercício Plano para desacelerar à noite ajuda você a escrever o seu, em uma ou duas frases fáceis de lembrar.

E se mesmo assim eu não conseguir parar de pensar na cama?

Acontece, mesmo com uma boa rotina. Algumas coisas podem ajudar na hora:

• Deixe um bloquinho perto da cama. Se surgir um pensamento novo, anote com “amanhã” ao lado e largue a caneta.
• Desacelere a respiração. Expirar um pouco mais longamente do que inspira pode ajudar o corpo a se acalmar.
• Não brigue com isso. Esforçar-se muito para dormir costuma deixar o sono mais difícil. Descansar de olhos fechados ainda é descanso.
• Responda com gentileza à preocupação com o sono. “Já dei conta depois de noites curtas” acalma mais do que “Preciso dormir agora”.

Quanto tempo até ajudar?

Não há uma resposta fixa. Algumas pessoas percebem a mente um pouco mais quieta já na primeira noite em que anotam as coisas; para outras, leva umas duas semanas fazendo a mesma rotina na maioria das noites. Constância importa mais do que perfeição. Uma rotina curta que você realmente faz vale mais do que uma longa que você abandona depois de três noites.

Quando devo conversar com alguém?

Se você tem dificuldade para dormir há vários meses, se isso está afetando seu trabalho, seu humor ou seus relacionamentos, ou se muitas vezes acorda para baixo ou sem esperança, por favor, converse com seu médico. Se você estiver em perigo agora, ligue para o número de emergência local.