Quand la colère déborde : repérer, s’arrêter, revenir

Est-ce mal d’être en colère ?

Non. La colère est une émotion humaine normale. Elle apparaît souvent quand quelque chose semble injuste, quand on a l’impression qu’on nous manque de respect, ou quand quelque chose qui nous tient à cœur est bloqué. Elle peut même être utile : elle te signale que quelque chose compte pour toi et peut te donner l’énergie de régler le problème.

Les difficultés commencent quand c’est la colère qui décide de ce que tu dis et fais. Une réponse cinglante à quelqu’un que tu aimes, une porte qui claque, un message envoyé sous le coup de l’émotion. Ensuite, beaucoup de gens culpabilisent ou ont honte, et le problème de départ est toujours là, souvent plus gros qu’avant.

Cet article parle de la colère et de l’irritation du quotidien : s’en prendre à son ou sa partenaire, fulminer dans les embouteillages, exploser au travail. Si, sous l’effet de la colère, tu as fait du mal à quelqu’un, ou si tu ne te sens pas en sécurité avec quelqu’un chez toi, ThinkGO n’est pas conçu pour cela ; parles-en s’il te plaît à un professionnel, et consulte Trouver de l’aide pour savoir par où commencer.

Pourquoi la colère monte-t-elle si vite ?

La colère paraît souvent instantanée, comme si le déclencheur et l’explosion ne faisaient qu’un. En pratique, elle monte en général par étapes, et chaque étape est un endroit où tu peux intervenir.

1. Un déclencheur. Quelqu’un te coupe la parole, la vaisselle est toujours dans l’évier, un conducteur te fait une queue de poisson.
2. Une pensée rapide sur ce que ça signifie. « Il ne me respecte pas. » « Elle le fait exprès. »
3. Une montée dans le corps. Le cœur qui s’emballe, le visage qui chauffe, la mâchoire serrée, les poings crispés, la voix qui monte.
4. Une envie d’agir. Crier, dire la phrase blessante, partir sans un mot.

La deuxième étape est celle qu’on remarque le moins, et c’est celle qui compte le plus. Le même déclencheur peut paraître un peu agaçant ou exaspérant selon la pensée qui l’accompagne. « Il est fatigué et il a oublié » ne produit pas du tout le même effet que « Il ne m’écoute jamais. »

Deux pièges de pensée alimentent particulièrement souvent la colère. Le piège Les « il faut » fixe des règles aux autres : « Les gens devraient répondre tout de suite. » Quand ils ne le font pas, on a l’impression qu’une règle a été enfreinte. La lecture de pensées prête des intentions aux autres : « Elle cherche à me faire passer pour quelqu’un de bête. » Souvent, on ne sait pas ce que l’autre voulait dire, mais la colère fait comme si on le savait.

Comment repérer la colère tôt ?

La plupart des gens ont des signaux d’alerte qui apparaissent avant que la colère prenne le dessus. Ils varient d’une personne à l’autre, il est donc utile d’apprendre les tiens. Parmi les plus courants :

• Dans ton corps : le visage qui chauffe, le cœur qui bat plus vite, les épaules tendues, les mains crispées.
• Dans ta voix : parler plus fort ou plus vite, un ton plus sec.
• Dans tes pensées : des « toujours » et des « jamais », repasser en boucle ce que l’autre a dit, préparer ta réplique.

Un carnet de colère est une façon simple d’apprendre à connaître ton fonctionnement. Après un moment de colère, une fois le calme revenu, écris quelques lignes : ce qui s’est passé, ce que tu as pensé que ça signifiait, ton niveau de colère de 0 à 10, ce que tu as fait, et ce qui s’est passé ensuite. Au bout d’une semaine ou deux, des tendances apparaissent souvent : les mêmes déclencheurs, les mêmes pensées, le même moment de la journée.

L’exercice Carnet de colère te guide dans ces questions une à une.

À quoi ressemble un carnet de colère ?

Voici un exemple inventé :

• Situation : « Mon compagnon m’a dit que j’avais encore oublié de prendre rendez-vous pour la révision de la voiture. »
• Pensée : « Il pense que je ne sers à rien. Il tient toujours les comptes. »
• Colère : 8 sur 10.
• Ce que j’ai fait : « J’ai haussé le ton et j’ai énuméré tout ce qu’il a oublié cette année. »
• Ce qui s’est passé ensuite : « On s’est disputés pendant une heure. Le rendez-vous n’est toujours pas pris. »
• Une autre façon de voir les choses : « Il était stressé à l’idée d’arriver en retard au travail. Il a dit “encore”, mais c’est la première fois ce mois-ci. »

Le but n’est pas de décider qui avait raison. C’est de voir l’étape entre le déclencheur et la réaction, là où une autre pensée ou une pause pourrait changer la suite.

Qu’est-ce qu’un temps mort, et comment le prendre ?

Un temps mort est une pause prévue à l’avance. Quand tu remarques tes signaux d’alerte, tu dis quelques mots calmes, tu t’éloignes, tu fais quelque chose qui t’apaise, et tu reviens finir la conversation une fois le calme revenu.

C’est la préparation qui le fait marcher. En pleine dispute, personne n’a les idées assez claires pour inventer une bonne sortie. Alors tu décides à l’avance :

1. Tes signaux d’alerte, pour savoir quand utiliser le plan.
2. Ce que tu vas dire, court et calme : « Je suis en train de m’énerver trop pour bien parler. J’ai besoin d’un quart d’heure, et ensuite je veux qu’on finisse cette discussion. »
3. Où tu iras, pas loin : une autre pièce, devant la porte d’entrée, une petite marche.
4. Ce que tu feras pour t’apaiser, par exemple respirer lentement, boire un verre d’eau ou faire le tour du pâté de maisons. Pas des choses qui attisent la colère, comme rejouer la dispute ou relire de vieux messages.
5. Quand et comment tu reviendras. C’est la partie que les gens sautent, et c’est celle qui compte le plus.

L’exercice Plan de temps mort t’aide à écrire chaque partie à l’avance, pour qu’il soit prêt quand tu en as besoin.

S’éloigner, est-ce que ce n’est pas juste éviter le problème ?

Ça peut l’être, si tu ne reviens jamais. Pour l’autre, un temps mort sans retour peut ressembler à une porte qu’on lui ferme au nez, et le problème reste entier. C’est pour ça que le retour fait partie du plan, et qu’il est utile de vous mettre d’accord sur les temps morts quand vous êtes calmes tous les deux.

Explique l’idée à un moment calme : « Quand je remarque que la colère monte trop, je te dirai que j’ai besoin d’une pause et je reviendrai dans un quart d’heure. Ce n’est pas que je te plante là. C’est pour éviter de dire quelque chose que je regretterais. »

Quand tu reviens, commence par le problème, pas par la dispute. « Je veux toujours régler cette histoire de voiture. On regarde l’agenda ensemble ? » est plus facile à entendre que « Comme je disais avant que tu… »

Qu’est-ce qui aide sur la durée ?

Les temps morts gèrent le moment présent. Sur plusieurs semaines, quelques autres choses aident en général à espacer les explosions :

• Cherche la pensée. Quand tu écris dans ton carnet de colère, demande-toi ce qui pourrait expliquer autrement ce que l’autre a fait.
• Dis plus tôt ce dont tu as besoin. La colère se nourrit souvent de petites choses jamais dites. Dire lundi « J’aimerais un coup de main pour la vaisselle ce soir » peut éviter l’explosion du vendredi.
• Prends soin des bases. La fatigue, la faim et le stress raccourcissent tous la mèche. Beaucoup de gens remarquent que leur carnet de colère se remplit les jours où ils ont mal dormi.
• Remarque ce qui marche. Note les fois où tu as fait une pause et où ça a aidé. Ce sont des preuves que tu peux recommencer.

Quand chercher plus d’aide ?

Si ta colère te paraît difficile à contrôler la plupart des jours, si elle abîme tes relations ou ton travail, ou si tu as fait du mal à quelqu’un ou crains de le faire, parles-en s’il te plaît à ton médecin ou à un professionnel de la santé mentale. Si quelqu’un est en danger en ce moment, appelle le numéro d’urgence local.