Når vreden tager over: mærk den, stop op, vend tilbage

Er det forkert at blive vred?

Nej. Vrede er en normal menneskelig følelse. Den dukker ofte op, når noget virker uretfærdigt, når vi ikke føler os respekteret, eller når noget, vi går op i, bliver blokeret. Den kan endda være nyttig: den fortæller dig, at noget betyder noget for dig, og kan give dig energi til at få det ordnet.

Problemet opstår, når vreden bestemmer, hvad du siger og gør. Et skarpt svar til en, du elsker, en smækket dør, en besked sendt i affekt. Bagefter føler mange skyld eller skam, og det oprindelige problem er der stadig, ofte større end før.

Dette indlæg handler om hverdagsvrede og irritation: at snerre ad din partner, at koge over i trafikken, at eksplodere på arbejdet. Hvis vrede har ført til, at du har gjort nogen fortræd, eller hvis du føler dig utryg ved nogen derhjemme, er ThinkGO ikke lavet til det; tal med en fagperson, og se Få hjælp for, hvor du kan begynde.

Hvorfor bygger vreden sig så hurtigt op?

Vrede føles ofte øjeblikkelig, som om udløseren og eksplosionen var én og samme ting. I praksis bygger den sig som regel op i trin, og hvert trin er et sted, hvor du kan gribe ind.

1. En udløser. Nogen afbryder dig, opvasken står der stadig, en bilist skærer ind foran dig.
2. En hurtig tanke om, hvad det betyder. »Han respekterer mig ikke.« »Hun gør det med vilje.«
3. Et sus i kroppen. Hjertebanken, et varmt ansigt, sammenbidte kæber, knyttede næver, en højere stemme.
4. En trang til at handle. At råbe, at sige det sårende, at gå uden et ord.

Det andet trin er det, folk lægger mindst mærke til, og det betyder mest. Den samme udløser kan føles lidt irriterende eller fuldstændig ophidsende, alt efter hvilken tanke der følger med. »Han er træt og glemte det« lander helt anderledes end »Han hører aldrig efter, hvad jeg siger.«

To tankefælder giver særlig ofte vreden næring. Burde-tanker sætter regler for andre mennesker: »Folk burde svare med det samme.« Når de ikke gør det, føles det, som om en regel er brudt. Tankelæsning udfylder andres motiver: »Hun prøver at få mig til at se dum ud.« Ofte ved vi ikke, hvad nogen mente, men vreden opfører sig, som om vi gør.

Hvordan opdager jeg vreden tidligt?

De fleste har tidlige advarselstegn, der viser sig, før vreden tager over. De er forskellige fra person til person, så det hjælper at lære dine egne at kende. Almindelige tegn er:

• I kroppen: et varmt ansigt, hurtigere hjerteslag, spændte skuldre, knyttede hænder.
• I stemmen: at tale højere eller hurtigere, en skarpere tone.
• I tankerne: »altid« og »aldrig«, at genspille, hvad den anden sagde, at planlægge dit modsvar.

En vredeslog er en enkel måde at lære dit mønster at kende på. Efter et vredt øjeblik, når du er faldet til ro, skriver du et par linjer: hvad der skete, hvad du tænkte, det betød, hvor vred du var fra 0 til 10, hvad du gjorde, og hvad der skete bagefter. Efter en uge eller to plejer der at vise sig mønstre: de samme udløsere, de samme tanker, det samme tidspunkt på dagen.

Øvelsen Vredeslog tager dig gennem spørgsmålene ét ad gangen.

Hvordan ser en vredeslog ud?

Her er et opdigtet eksempel:

• Situation: »Min kæreste sagde, at jeg igen havde glemt at bestille tid til bilen på værkstedet.«
• Tanke: »Han synes, jeg er ubrugelig. Han fører altid regnskab.«
• Vrede: 8 ud af 10.
• Det, jeg gjorde: »Hævede stemmen og remsede alt op, han har glemt i år.«
• Det, der skete bagefter: »Vi skændtes i en time. Bilen er stadig ikke bestilt til værkstedet.«
• En anden måde at se det på: »Han var stresset over at nå på arbejde. Han sagde ›igen‹, men det er første gang i denne måned.«

Pointen er ikke at afgøre, hvem der havde ret. Det er at se trinet mellem udløseren og reaktionen, hvor en anden tanke eller en pause kunne ændre, hvad der sker bagefter.

Hvad er en timeout, og hvordan tager jeg en?

En timeout er en planlagt pause. Når du lægger mærke til dine advarselstegn, siger du et par rolige ord, går væk, gør noget, der får dig til at falde til ro, og vender tilbage for at gøre samtalen færdig, når du er roligere.

Det er planlægningen, der får det til at virke. Midt i et skænderi tænker ingen klart nok til at finde på en god udvej. Så du beslutter på forhånd:

1. Dine advarselstegn, så du ved, hvornår du skal bruge planen.
2. Hvad du vil sige, kort og roligt: »Jeg er ved at blive for vred til at tale ordentligt. Jeg har brug for et kvarter, og så vil jeg gerne gøre det her færdigt.«
3. Hvor du vil gå hen, et sted tæt på: et andet rum, uden for hoveddøren, en kort gåtur.
4. Hvad du vil gøre for at falde til ro, fx langsom vejrtrækning, et glas vand eller en tur rundt om blokken. Ikke ting, der puster til vreden, som at genspille skænderiet eller scrolle gennem gamle beskeder.
5. Hvornår og hvordan du vil vende tilbage. Det er den del, folk springer over, og det er den del, der betyder mest.

Øvelsen Timeoutplan hjælper dig med at skrive hver del på forhånd, så den er klar, når du har brug for den.

Er det ikke bare at undgå problemet at gå væk?

Det kan det være, hvis du aldrig vender tilbage. En timeout uden en tilbagevenden kan føles som at blive lukket ude for den anden, og problemet forbliver uløst. Derfor er tilbagevendingen en del af planen, og derfor hjælper det at blive enige om timeouts sammen, når I begge er rolige.

Forklar idéen i et roligt øjeblik: »Når jeg mærker, at jeg er ved at blive for vred, siger jeg, at jeg har brug for en pause, og så kommer jeg tilbage efter et kvarter. Det er ikke, fordi jeg går fra dig. Det er, fordi jeg vil sikre mig, at jeg ikke siger noget, jeg fortryder.«

Når du kommer tilbage, så start med problemet, ikke med skænderiet. »Jeg vil stadig gerne have styr på det med bilen. Kan vi kigge i kalenderen sammen?« er lettere at svare på end »Som jeg sagde, før du …«

Hvad hjælper på længere sigt?

Timeouts tager sig af øjeblikket. Over uger plejer et par andre ting at mindske, hvor tit vreden koger over:

• Kig efter tanken. Når du skriver i din vredeslog, så spørg, hvad der ellers kunne forklare det, den anden gjorde.
• Sig tidligere, hvad du har brug for. Vrede bygger sig ofte op af små ting, der ikke bliver sagt. At sige »Jeg vil gerne have hjælp med opvasken i aften« om mandagen kan forhindre eksplosionen om fredagen.
• Pas på det basale. Træthed, sult og stress gør alle lunten kortere. Mange lægger mærke til, at vredesloggen fylder mest på de dage, hvor de har sovet dårligt.
• Læg mærke til det, der går godt. Skriv de gange ned, hvor du holdt pause, og det hjalp. De er beviser på, at du kan gøre det igen.

Hvornår skal jeg søge mere hjælp?

Hvis din vrede føles svær at styre de fleste dage, hvis den skader dine forhold eller dit arbejde, eller hvis du har gjort nogen fortræd eller er bange for, at du kunne komme til det, så tal med din læge eller en fagperson inden for psykisk sundhed. Hvis nogen er i fare lige nu, så ring til dit lokale alarmnummer.