Kun viha ottaa vallan: huomaa, pysähdy, palaa

Onko väärin tuntea vihaa?

Ei. Viha on tavallinen ihmisen tunne. Se nousee usein, kun jokin tuntuu epäreilulta, kun koemme, ettei meitä kunnioiteta, tai kun jokin meille tärkeä estyy. Siitä voi olla jopa hyötyä: se kertoo, että jokin on sinulle tärkeää, ja voi antaa voimaa korjata asian.

Ongelmat alkavat, kun viha päättää, mitä sanot ja teet. Terävä vastaus rakkaalle ihmiselle, paiskattu ovi, kiihtyneenä lähetetty viesti. Jälkeenpäin moni tuntee syyllisyyttä tai häpeää, ja alkuperäinen ongelma on yhä olemassa, usein entistä isompana.

Tämä kirjoitus käsittelee arkista vihaa ja ärtymystä: tiuskimista kumppanille, kiehumista liikenteessä, kuohahtamista töissä. Jos viha on johtanut siihen, että olet satuttanut jotakuta, tai jos et tunne oloasi turvalliseksi jonkun kanssa kotona, ThinkGO:ta ei ole tehty tähän; puhu ammattilaisen kanssa, ja katso Hae apua -sivulta, mistä aloittaa.

Miksi viha kasvaa niin nopeasti?

Viha tuntuu usein välittömältä, ikään kuin laukaisija ja räjähdys olisivat yksi ja sama. Käytännössä se kasvaa yleensä vaiheittain, ja jokainen vaihe on kohta, jossa voit puuttua siihen.

1. Laukaisija. Joku keskeyttää sinut, tiskit ovat yhä altaassa, autoilija kiilaa eteen.
2. Nopea ajatus siitä, mitä se tarkoittaa. ”Hän ei kunnioita minua.” ”Hän tekee tätä tahallaan.”
3. Kuohahdus kehossa. Sydän hakkaa, kasvot kuumottavat, leuka on kireällä, nyrkit puristuvat, ääni kovenee.
4. Halu toimia. Huutaa, sanoa se pistävä asia, lähteä sanaakaan sanomatta.

Toinen vaihe on se, jonka ihmiset huomaavat huonoimmin, ja sillä on eniten merkitystä. Sama laukaisija voi tuntua lievästi ärsyttävältä tai raivostuttavalta sen mukaan, mikä ajatus sen mukana tulee. ”Hän on väsynyt ja unohti” tuntuu aivan erilaiselta kuin ”Hän ei ikinä kuuntele minua.”

Kaksi ajatusansaa ruokkii vihaa erityisen usein. Pitäisi-ajattelu asettaa sääntöjä muille: ”Ihmisten pitäisi vastata heti.” Kun he eivät vastaa, tuntuu kuin sääntöä olisi rikottu. Ajatustenluku täyttää muiden motiivit: ”Hän yrittää saada minut näyttämään tyhmältä.” Usein emme tiedä, mitä toinen tarkoitti, mutta viha toimii kuin tietäisimme.

Miten huomaan vihan ajoissa?

Useimmilla on varhaisia varoitusmerkkejä, jotka ilmenevät ennen kuin viha ottaa vallan. Ne vaihtelevat ihmisestä toiseen, joten omat kannattaa opetella. Tavallisia ovat:

• Kehossa: kuumottavat kasvot, tiheämpi syke, jännittyneet hartiat, puristuvat kädet.
• Äänessä: kovempi tai nopeampi puhe, terävämpi sävy.
• Ajatuksissa: ”aina” ja ”ei ikinä”, toisen sanojen kelaaminen uudelleen, oman vastaiskun suunnittelu.

Vihakirjaus on yksinkertainen tapa oppia oma kaavasi. Kirjoita vihaisen hetken jälkeen, kun olet rauhoittunut, muutama rivi: mitä tapahtui, mitä ajattelit sen tarkoittavan, kuinka vihainen olit asteikolla 0–10, mitä teit ja mitä sitten tapahtui. Viikon tai kahden jälkeen kaavoja alkaa yleensä näkyä: samat laukaisijat, samat ajatukset, sama vuorokaudenaika.

Vihakirjaus-harjoitus käy nämä kysymykset läpi yksi kerrallaan.

Miltä vihakirjaus näyttää?

Tässä keksitty esimerkki:

• Tilanne: ”Kumppanini sanoi, että olin taas unohtanut varata autolle huoltoajan.”
• Ajatus: ”Hänestä olen hyödytön. Hän pitää aina kirjaa virheistäni.”
• Viha: 8/10.
• Mitä tein: ”Korotin ääntäni ja luettelin kaiken, minkä hän on unohtanut tänä vuonna.”
• Mitä sitten tapahtui: ”Riitelimme tunnin. Huoltoaika on yhä varaamatta.”
• Toinen tapa nähdä asia: ”Hän stressasi töihin ehtimisestä. Hän sanoi ’taas’, mutta tämä on ensimmäinen kerta tässä kuussa.”

Tarkoitus ei ole ratkaista, kuka oli oikeassa. Tarkoitus on nähdä laukaisijan ja reaktion välinen vaihe, jossa toisenlainen ajatus tai pysähdys voisi muuttaa sitä, mitä seuraavaksi tapahtuu.

Mikä aikalisä on ja miten otan sen?

Aikalisä on suunniteltu tauko. Kun huomaat varhaiset varoitusmerkkisi, sanot muutaman rauhallisen sanan, astut sivuun, teet jotain rauhoittavaa ja palaat jatkamaan keskustelua, kun olet rauhallisempi.

Suunnittelu tekee siitä toimivan. Kesken riidan kukaan ei ajattele niin selkeästi, että keksisi hyvän tavan poistua. Siksi päätät etukäteen:

1. Varoitusmerkkisi, jotta tiedät, milloin suunnitelmaa käytetään.
2. Mitä sanot, lyhyesti ja rauhallisesti: ”Suutun liikaa voidakseni puhua kunnolla. Tarvitsen vartin, ja sitten haluan jatkaa tätä.”
3. Minne menet, jonnekin lähelle: toiseen huoneeseen, ulko-oven eteen, lyhyelle kävelylle.
4. Mitä teet rauhoittuaksesi, kuten hidas hengitys, lasi vettä tai kävely korttelin ympäri. Ei asioita, jotka lietsovat vihaa, kuten riidan kelaaminen uudelleen tai vanhojen viestien selaaminen.
5. Milloin ja miten palaat. Tämän osan ihmiset ohittavat, ja juuri sillä on eniten merkitystä.

Aikalisäsuunnitelma-harjoitus auttaa kirjoittamaan jokaisen osan etukäteen, jotta se on valmiina, kun tarvitset sitä.

Eikö poistuminen ole vain ongelman välttelyä?

Voi olla, jos et koskaan palaa. Aikalisä ilman paluuta voi tuntua toisesta ulos sulkemiselta, ja ongelma jää ratkaisematta. Siksi paluu on osa suunnitelmaa, ja siksi aikalisistä auttaa sopia yhdessä, kun olette molemmat rauhallisia.

Selitä ajatus rauhallisella hetkellä: ”Kun huomaan suuttuvani liikaa, sanon tarvitsevani tauon ja palaan vartin päästä. En lähde sinun luotasi. Varmistan, etten sano jotain, mitä katuisin.”

Kun palaat, aloita ongelmasta, älä riidasta. ”Haluan yhä selvittää sen auton huollon. Katsotaanko kalenteria yhdessä?” on helpompi vastata kuin ”Kuten sanoin ennen kuin sinä…”

Mikä auttaa pidemmällä aikavälillä?

Aikalisät auttavat hetkessä. Viikkojen mittaan muutama muu asia vähentää yleensä sitä, kuinka usein viha kuohahtaa yli:

• Etsi ajatus. Kun kirjoitat vihakirjausta, kysy, mikä muu voisi selittää toisen toiminnan.
• Sano tarpeesi aiemmin. Viha kasvaa usein pienistä sanomatta jääneistä asioista. Kun sanot maanantaina ”Haluaisin apua tiskeihin tänä iltana”, voit estää perjantain räjähdyksen.
• Huolehdi perusasioista. Väsymys, nälkä ja stressi lyhentävät pinnaa. Moni huomaa vihakirjausten kertyvän päiville, joina on nukkunut huonosti.
• Huomaa, mikä menee hyvin. Kirjoita muistiin kerrat, jolloin pysähdyit ja siitä oli apua. Ne ovat näyttöä siitä, että pystyt siihen uudelleen.

Milloin minun pitäisi hakea lisää apua?

Jos vihaa tuntuu vaikealta hallita useimpina päivinä, jos se vahingoittaa ihmissuhteitasi tai työtäsi tai jos olet satuttanut jotakuta tai pelkäät, että voisit, puhu lääkärisi tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Jos joku on vaarassa juuri nyt, soita paikalliseen hätänumeroon.