Cuando el enfado toma el mando: notar, parar, volver

¿Está mal sentir enfado?

No. El enfado es una emoción humana normal. Suele aparecer cuando algo parece injusto, cuando sentimos que no se nos respeta o cuando algo que nos importa se ve bloqueado. Incluso puede ser útil: te dice que algo te importa y te puede dar energía para resolverlo.

El problema empieza cuando el enfado decide lo que dices y haces. Una contestación cortante a alguien a quien quieres, un portazo, un mensaje enviado en caliente. Después, mucha gente siente culpa o vergüenza, y el problema de partida sigue ahí, a menudo más grande que antes.

Este artículo habla del enfado y la irritación del día a día: saltar con tu pareja, echar humo en un atasco, explotar en el trabajo. Si el enfado te ha llevado a hacer daño a alguien, o si no te sientes a salvo con alguien en casa, ThinkGO no está pensado para esto; habla con un profesional, y consulta Pedir ayuda para saber por dónde empezar.

¿Por qué el enfado crece tan deprisa?

El enfado suele parecer instantáneo, como si el detonante y la explosión fueran una sola cosa. En la práctica suele crecer por pasos, y cada paso es un punto en el que puedes intervenir.

1. Un detonante. Alguien te interrumpe, los platos siguen en el fregadero, un conductor se te cuela.
2. Un pensamiento rápido sobre lo que significa. «No me respeta». «Lo hace a propósito».
3. Una oleada en el cuerpo. El corazón acelerado, la cara ardiendo, la mandíbula apretada, los puños cerrados, la voz más alta.
4. Unas ganas de actuar. De gritar, de soltar la frase hiriente, de irte sin decir nada.

El segundo paso es el que menos se nota, y el que más importa. El mismo detonante puede resultar algo molesto o exasperante según el pensamiento que lo acompañe. «Está cansado y se le ha olvidado» se recibe de forma muy distinta que «Nunca me escucha».

Hay dos trampas de pensamiento que alimentan el enfado con especial frecuencia. Los «debería» ponen normas a los demás: «La gente debería contestar enseguida». Cuando no lo hacen, parece que se ha roto una norma. La lectura de la mente rellena los motivos de los demás: «Quiere dejarme en ridículo». A menudo no sabemos qué quería decir alguien, pero el enfado actúa como si lo supiéramos.

¿Cómo noto el enfado a tiempo?

Casi todo el mundo tiene señales de alarma que aparecen antes de que el enfado tome el mando. Cambian de una persona a otra, así que ayuda conocer las tuyas. Algunas habituales:

• En el cuerpo: la cara caliente, el corazón más rápido, los hombros tensos, las manos apretadas.
• En la voz: hablar más alto o más rápido, un tono más cortante.
• En los pensamientos: el «siempre» y el «nunca», repasar lo que dijo la otra persona, preparar la réplica.

Un registro del enfado es una forma sencilla de conocer tu patrón. Después de un momento de enfado, cuando ya se te haya pasado, escribe unas líneas: qué pasó, qué pensaste que significaba, cuánto enfado sentiste de 0 a 10, qué hiciste y qué pasó después. Al cabo de una o dos semanas suelen aparecer patrones: los mismos detonantes, los mismos pensamientos, la misma hora del día.

El ejercicio Registro del enfado te lleva por estas preguntas de una en una.

¿Cómo es un registro del enfado?

Aquí tienes un ejemplo inventado:

• Situación: «Mi pareja me dijo que otra vez se me había olvidado pedir cita en el taller».
• Pensamiento: «Cree que no sirvo para nada. Siempre está llevando la cuenta».
• Enfado: 8 sobre 10.
• Lo que hice: «Levanté la voz y le solté todo lo que se le ha olvidado a él este año».
• Lo que pasó después: «Discutimos una hora. El coche sigue sin cita».
• Otra forma de verlo: «Iba con prisa y con estrés por llegar al trabajo. Dijo “otra vez”, pero es la primera este mes».

La idea no es decidir quién tenía razón, sino ver el paso entre el detonante y la reacción, donde un pensamiento distinto o una pausa podrían cambiar lo que pasa después.

¿Qué es un tiempo fuera y cómo se hace?

Un tiempo fuera es una pausa planificada. Cuando notas tus señales de alarma, dices unas pocas palabras con calma, te apartas, haces algo que te calme y vuelves para terminar la conversación cuando estés en calma.

Lo que hace que funcione es planificarlo. En mitad de una discusión, nadie piensa con la suficiente claridad como para inventarse una buena salida. Así que lo decides de antemano:

1. Tus señales de alarma, para saber cuándo usar el plan.
2. Lo que vas a decir, breve y con calma: «Me estoy enfadando demasiado para hablar bien. Necesito quince minutos y luego quiero terminar esto».
3. Adónde vas a ir, a algún sitio cerca: otra habitación, la puerta de casa, un paseo corto.
4. Qué vas a hacer para calmarte, como respirar despacio, beber un vaso de agua o dar una vuelta a la manzana. No cosas que avivan el enfado, como repasar la discusión o releer mensajes antiguos.
5. Cuándo y cómo vas a volver. Esta es la parte que la gente se salta, y la que más importa.

El ejercicio Plan de tiempo fuera te ayuda a escribir cada parte con antelación, para tenerlo listo cuando lo necesites.

¿Irse no es evitar el problema?

Puede serlo, si nunca vuelves. Para la otra persona, un tiempo fuera sin vuelta puede sentirse como un portazo, y el problema queda sin resolver. Por eso la vuelta forma parte del plan, y por eso ayuda acordar los tiempos fuera entre las dos personas en un momento de calma.

Explica la idea en un momento tranquilo: «Cuando note que me estoy enfadando demasiado, diré que necesito un descanso y volveré en quince minutos. No es que te deje con la palabra en la boca. Es que quiero asegurarme de no decir algo de lo que me arrepienta».

Cuando vuelvas, empieza por el problema, no por la discusión. «Sigo queriendo solucionar lo del coche. ¿Lo miramos en el calendario?» es más fácil de contestar que «Como te iba diciendo antes de que tú…».

¿Qué ayuda a más largo plazo?

Los tiempos fuera sirven para el momento. A lo largo de las semanas, hay otras cosas que suelen reducir las veces que el enfado se desborda:

• Busca el pensamiento. Cuando escribas en tu registro, pregúntate qué otra cosa podría explicar lo que hizo la otra persona.
• Di antes lo que necesitas. El enfado suele crecer a partir de cosas pequeñas que no se dicen. Decir el lunes «Esta noche me gustaría que me ayudaras con los platos» puede evitar la explosión del viernes.
• Cuida lo básico. El cansancio, el hambre y el estrés acortan la mecha. Mucha gente nota que su registro se llena los días en que ha dormido mal.
• Fíjate en lo que sale bien. Apunta las veces que paraste y te sirvió. Son la prueba de que puedes volver a hacerlo.

¿Cuándo debería buscar más ayuda?

Si casi todos los días te cuesta controlar el enfado, si está dañando tus relaciones o tu trabajo, o si has hecho daño a alguien o te preocupa poder hacerlo, habla con tu médico o con un profesional de la salud mental. Si alguien está en peligro ahora mismo, llama a tu número local de emergencias.