Exercices de TCC : 29 techniques d’auto-assistance guidées
Voici les 29 exercices de ThinkGO, chacun basé sur une technique de TCC reconnue et regroupé comme dans l’app. Chaque carte indique à quoi sert l’exercice, combien de temps il prend en général et jusqu’où il va dans la TCC.
Par où commencer ?
Trouve ta situation dans le tableau ci-dessous, ou commence par un registre de pensées. C’est un premier exercice courant.
Travail sur les pensées
Confronter une pensée aux faits
- Registre des penséesUne méthode pas à pas pour repérer une pensée qui t’a fait mal, regarder les faits des deux côtés et trouver une façon plus juste de voir les choses.
- Fiche ABCUne note rapide de ce qui s’est passé, de ce que tu t’es dit à ce sujet, et de ce que tu as ressenti et fait.
- Questions socratiquesUne façon rapide de vérifier une pensée : quelques questions courtes l’examinent sous différents angles, puis tu la reformules avec tes propres mots, de façon plus juste.
- Deux poids, deux mesuresBeaucoup d’entre nous se parlent bien plus durement qu’ils ne parleraient jamais à quelqu’un qu’ils aiment.
- Examiner ses pensées sur le sommeilQuand on n’arrive pas à dormir, il est facile de penser au pire au sujet du sommeil et du lendemain, et ces pensées peuvent rendre l’endormissement plus difficile.
- Pause d’autocompassionQuand quelque chose fait mal, beaucoup d’entre nous forcent encore plus ou se font des reproches.
- Critique intérieur et voix bienveillanteLa plupart des gens ont un critique intérieur.
- Lettre bienveillanteTu t’écris une courte lettre, du point de vue de quelqu’un qui te connaît bien et te veut du bien.
- Carnet de colèreLa colère part souvent de quelque chose qui s’est passé et d’une pensée chaude à ce sujet, puis elle se manifeste dans ton corps et dans ce que tu as envie de faire.
Activités
Agir d’abord, pour que l’émotion suive
- Suivi des activitésObserve le lien entre ce que tu fais et ce que tu ressens.
- Planification des activitésPrévois une petite chose qui compte pour toi, choisis un moment et devine ce que tu ressentiras.
- Expérience comportementaleMets une croyance à l’épreuve dans la vraie vie, pas seulement sur le papier.
- Plan de détente du soirLa détente du soir, c’est ta façon à toi de passer de la journée au sommeil.
- Plan de temps mortUn temps mort est une pause prévue : tu repères les premiers signes, tu dis quelques mots calmes, tu t’éloignes, tu te poses, puis tu reviens finir la conversation.
- Message affirméDire ce dont tu as besoin, clairement et calmement, marche souvent mieux que tout garder pour toi ou tout laisser sortir d’un coup.
Exposition
Affronter une peur pas à pas
- Échelle des peursConstruis une échelle des situations que tu évites, de « un peu inconfortable » à « très difficile ».
- Séance d’expositionPratique un échelon de ton échelle des peurs et reste avec l’émotion pendant qu’elle monte puis redescend.
Croyances
Les croyances sous les pensées qui reviennent
- Flèche descendantePrends une pensée qui te fait mal et demande-toi : si c’était vrai, qu’est-ce que ça voudrait dire ?
- Carnet de croyancesLes vieilles croyances filtrent tout ce qui ne leur correspond pas.
- ContinuumLes étiquettes en tout ou rien comme « échec » ne laissent aucune place au milieu.
- Camembert des responsabilitésQuand tu te reproches quelque chose, fais la liste de toutes les autres personnes et de tout ce qui a joué un rôle, donne à chacun une part du camembert, et regarde ce qu’il reste pour toi.
Soucis et problèmes
Donner aux soucis un moment et un lieu
- Moment des soucisLes soucis ont un moment et un lieu.
- Résolution de problèmesTransforme un problème sur lequel tu peux agir en plan.
- Avantages et inconvénientsCertaines croyances et habitudes restent parce qu’elles semblent aider.
- Vider sa tête avant de dormirLe soir, un esprit agité s’accroche souvent à ce qu’il a peur d’oublier.
Au quotidien
Un peu, chaque jour
- Cartes aide-mémoireUne carte aide-mémoire est une courte note à toi-même pour un moment difficile : la pensée qui a tendance à surgir, la pensée plus juste que tu as trouvée, et une à trois choses que tu peux faire à ce moment-là.
- Bilan d’humeur quotidienÉvalue ton humeur une fois par jour sur une échelle de 0 à 10, avec une seule couleur et sans visages.
Apaisement
Pour les moments d’anxiété
- Respiration lenteRespire au rythme du cercle : inspire pendant 4 secondes, expire pendant 6.
- Ancrage 5-4-3-2-1Ramène ton attention là où tu es en remarquant ce qui t’entoure : cinq choses que tu vois, quatre que tu peux toucher, trois que tu entends, deux que tu sens et une que tu goûtes.
Débutant, Essentiel et Approfondi indiquent jusqu’où un exercice va dans la TCC, pas sa difficulté.
Quel exercice, quand
Un guide rapide de la situation à l’exercice. Les durées sont celles que chaque exercice prend en général dans l’app.
| Quand | Essayer | Minutes |
|---|---|---|
| Une pensée te travaille après un moment difficile | Registre des pensées | 6–10 min |
| Tu te juges bien plus sévèrement que tu ne jugerais une personne amie | Deux poids, deux mesures | 3 min |
| Les mêmes « et si… » reviennent toute la journée | Moment des soucis | 1 min |
| Tout te semble terne et rien ne paraît valoir la peine | Planification des activités | 2 min |
| L’anxiété est là, maintenant, et tu veux ralentir | Respiration lente | 1–5 min |
| Tu évites quelque chose que tu aimerais pouvoir faire | Échelle des peurs | 10 min |
| Un vrai problème, et pas de point de départ clair | Résolution de problèmes | 5–10 min |
| Tu te reproches la tournure qu’ont prise les choses | Camembert des responsabilités | 5 min |
Les exercices pour affronter une peur avancent pas à pas. Si la peur devient trop forte, arrête-toi et parles-en à un professionnel. Trouver de l’aide