Quando la rabbia prende il sopravvento: notala, fermati, poi torna

È sbagliato provare rabbia?

No. La rabbia è un'emozione umana normale. Spesso si presenta quando qualcosa sembra ingiusto, quando ci sentiamo poco rispettati o quando qualcosa a cui teniamo viene ostacolato. Può perfino essere utile: ti dice che una cosa per te conta e può darti l'energia per sistemarla.

I problemi cominciano quando è la rabbia a decidere che cosa dici e fai. Una risposta tagliente a una persona che ami, una porta sbattuta, un messaggio mandato a caldo. Dopo, molte persone provano senso di colpa o imbarazzo, e il problema di partenza è ancora lì, spesso più grande di prima.

Questo articolo parla della rabbia e dell'irritazione di tutti i giorni: rispondere male al partner, ribollire nel traffico, perdere le staffe al lavoro. Se per rabbia hai fatto del male a qualcuno, o se a casa non ti senti al sicuro con qualcuno, ThinkGO non è pensato per questo; per favore parlane con un professionista, e guarda Chiedi aiuto per sapere da dove cominciare.

Perché la rabbia cresce così in fretta?

La rabbia spesso sembra istantanea, come se il fattore scatenante e l'esplosione fossero una cosa sola. In pratica tende a crescere per gradini, e ogni gradino è un punto in cui puoi intervenire.

1. Un fattore scatenante. Qualcuno ti interrompe, i piatti sono ancora nel lavandino, un'auto ti taglia la strada.
2. Un pensiero rapido su che cosa significa. «Non mi rispetta.» «Lo fa apposta.»
3. Un'ondata nel corpo. Cuore che corre, viso che scotta, mascella serrata, pugni stretti, voce più alta.
4. Una spinta ad agire. Urlare, dire la cosa tagliente, andartene senza una parola.

Il secondo gradino è quello che le persone notano meno, ed è quello che conta di più. Lo stesso fattore scatenante può sembrare un piccolo fastidio o qualcosa di esasperante, a seconda del pensiero che lo accompagna. «È stanco e se n'è dimenticato» arriva in modo molto diverso da «Non mi ascolta mai».

Due trappole del pensiero alimentano la rabbia particolarmente spesso. Le doverizzazioni fissano regole per gli altri: «Le persone dovrebbero rispondere subito.» Quando non lo fanno, sembra che sia stata infranta una regola. La lettura del pensiero attribuisce motivi agli altri: «Vuole farmi fare brutta figura.» Spesso non sappiamo che cosa intendesse qualcuno, ma la rabbia si comporta come se lo sapessimo.

Come noto la rabbia per tempo?

Quasi tutti hanno dei primi segnali d'allarme che compaiono prima che la rabbia prenda il sopravvento. Cambiano da persona a persona, quindi aiuta imparare a conoscere i propri. Tra i più comuni:

• Nel corpo: viso caldo, battito più veloce, spalle tese, mani strette.
• Nella voce: parlare più forte o più in fretta, un tono più tagliente.
• Nei pensieri: «sempre» e «mai», ripassare quello che ha detto l'altra persona, preparare la risposta.

Un registro della rabbia è un modo semplice per imparare il tuo schema. Dopo un momento di rabbia, quando la calma è tornata, scrivi qualche riga: che cosa è successo, che cosa pensavi che significasse, quanta rabbia hai sentito da 0 a 10, che cosa hai fatto e che cosa è successo dopo. Dopo una settimana o due, di solito emergono degli schemi: gli stessi fattori scatenanti, gli stessi pensieri, lo stesso momento della giornata.

L'esercizio registro della rabbia ti accompagna in queste domande una alla volta.

Com'è un registro della rabbia?

Ecco un esempio inventato:

• Situazione: «Il mio compagno ha detto che ho di nuovo scordato di prenotare il tagliando della macchina.»
• Pensiero: «Pensa che io sia una frana. Tiene sempre il conto di tutto.»
• Rabbia: 8 su 10.
• Che cosa ho fatto: «Ho alzato la voce e ho elencato tutto quello che si è dimenticato lui quest'anno.»
• Che cosa è successo dopo: «Abbiamo litigato per un'ora. Il tagliando non è ancora prenotato.»
• Un altro modo di vederla: «Era in ansia per arrivare in tempo al lavoro. Ha detto "di nuovo", ma è la prima volta questo mese.»

Lo scopo non è stabilire chi avesse ragione. È vedere il gradino tra il fattore scatenante e la reazione, dove un pensiero diverso o una pausa potrebbero cambiare quello che succede dopo.

Che cos'è una pausa, e come si fa?

Una pausa è uno stop pianificato. Quando noti i tuoi primi segnali d'allarme, dici poche parole calme, ti allontani, fai qualcosa che ti calma e torni a finire la conversazione quando la calma è tornata.

È la pianificazione a farla funzionare. Nel mezzo di una discussione nessuno ragiona abbastanza lucidamente da inventarsi una buona via d'uscita. Quindi decidi in anticipo:

1. I tuoi segnali d'allarme, così sai quando usare il piano.
2. Che cosa dirai, in modo breve e calmo: «Mi sto arrabbiando troppo per parlare bene. Mi servono quindici minuti, poi voglio finire questo discorso.»
3. Dove andrai, in un posto vicino: un'altra stanza, fuori dalla porta di casa, una breve camminata.
4. Che cosa farai per calmarti, per esempio respirare lentamente, bere un bicchiere d'acqua o fare il giro dell'isolato. Non cose che alimentano la rabbia, come ripassare la discussione o scorrere vecchi messaggi.
5. Quando e come tornerai. È la parte che le persone saltano, ed è quella che conta di più.

L'esercizio piano della pausa ti aiuta a scrivere ogni parte in anticipo, così è pronta quando ti serve.

Ma andarsene non è solo un modo per evitare il problema?

Può esserlo, se non torni mai. Una pausa senza ritorno può sembrare all'altra persona una porta chiusa in faccia, e il problema resta irrisolto. Per questo il ritorno fa parte del piano, e per questo aiuta concordare le pause insieme quando entrambi siete calmi.

Spiega l'idea in un momento tranquillo: «Quando mi accorgo che mi sto arrabbiando troppo, ti dirò che mi serve una pausa e tornerò dopo quindici minuti. Non me ne vado per lasciarti lì. È il mio modo per non dire qualcosa di cui poi mi pento.»

Quando torni, comincia dal problema, non dalla discussione. «Voglio ancora risolvere la questione della macchina. Guardiamo il calendario insieme?» è più facile da accogliere di «Come stavo dicendo prima che tu…»

Che cosa aiuta a lungo termine?

Le pause servono per il momento. Nel giro di qualche settimana, alcune altre cose di solito riducono quanto spesso la rabbia trabocca:

• Cerca il pensiero. Quando scrivi nel registro della rabbia, chiediti che cos'altro potrebbe spiegare quello che ha fatto l'altra persona.
• Di' prima di che cosa hai bisogno. La rabbia spesso cresce da piccole cose non dette. Dire lunedì «Stasera mi piacerebbe una mano con i piatti» può evitare l'esplosione di venerdì.
• Non trascurare le basi. Stanchezza, fame e stress accorciano la miccia. Molte persone notano che il loro registro della rabbia si riempie nei giorni in cui hanno dormito male.
• Nota che cosa va bene. Scrivi le volte in cui fermarti ha aiutato. Sono la prova che puoi farlo di nuovo.

Quando cercare più aiuto?

Se quasi tutti i giorni la rabbia ti sembra difficile da controllare, se sta danneggiando le tue relazioni o il lavoro, o se hai fatto del male a qualcuno o temi di poterlo fare, per favore parlane con il tuo medico o con un professionista della salute mentale. Se qualcuno è in pericolo in questo momento, chiama subito il numero di emergenza locale.