罪悪感なしに「ノー」と言うには

なぜ断るのはこんなに難しいのでしょうか？

同僚にシフトを代わってほしいと頼まれる。友人に、ひと月でたった1回の空いている週末に引っ越しを手伝ってほしいと言われる。親戚から、時間のとれない頼みごとをされる。考える間もなく「いいよ、大丈夫」と言っている自分の声が聞こえ、その週はずっと余裕がなく、ひそかに不満を抱えて過ごすことになります。

「ノー」は、多くの人にとって最も言いにくい言葉の1つです。特に、他人を優先するように育てられた人や、嫌われるのではと心配する人には、失礼で、自分勝手で、冷たいことのように感じられることがあります。そこで「イエス」が反射的に出てしまい、その代償はあとからやってきます。疲れ、不満、そして自分にとっていちばん大切なことや人のための時間が減ることです。

アサーティブであるとは、実際にはどういうことですか？

自分が応じたくないことを頼まれたときの反応には、おおまかに3つあります。

• 受け身：相手に合わせ、自分の考えは胸にしまっておきます。「わかった、いいよ」。その場の衝突は避けられますが、不満がたまっていくことがよくあります。
• 攻撃的：相手を押さえつけることで自分の必要を守ります。「本気で言ってる？　あなたのアシスタントじゃないんだけど」。断ることはできても、関係が犠牲になります。
• アサーティブ：相手を尊重しながら、自分の考えや必要なことを、はっきり落ち着いて伝えます。「困っているのはわかるけど、今回はシフトを代われないんだ」。

アサーティブであるとは、いつも自分の思いどおりにすることではありません。本心ではないイエスではなく、実際の状況をもとに2人で考えられるように、自分の立場を正直に伝えることです。

罪悪感はどこから来るのでしょうか？

罪悪感はたいてい、ノーそのものよりも、断ることが何を意味するかについての考えから来ています。ここでとくによく見られる考え方のクセが2つあります。

心の読みすぎは、相手が何を思うか自分にはわかると思い込みます。「自分勝手だと思われる」「ものすごく怒るだろう」。人は予想しているより理解があることが多いものです。そうでなかったとしても、それはそれで役に立つことを教えてくれます。

すべき思考は、自分の必要が入る余地のないルールを課します。「頼まれたら、いつも手伝うべきだ」「いい友だちなら絶対に断らない」。こうしたルールはやさしく聞こえますが、決して破れないとしたら、何にでもイエスと言うことになってしまいます。

ダブルスタンダードの問いを投げかけてみるのも役に立ちます。友人が、疲れきっているからと頼みごとを断ったら、その友人を自分勝手だと思うでしょうか。たいていの人は思いません。もっともなことだと思うはずです。ダブルスタンダード法のワークで、そのより公平な見方を自分に当てはめる手順をたどれます。

はっきり、やさしく断るにはどうすればいいですか？

はっきりしていてやさしいノーには、たいてい3つの部分があります。

1. 頼みを聞いたことを示す。「土曜日、人手が足りないんだよね」
2. 答えをはっきり伝える。「今回はできないんだ」
3. 何かを提案する。ただし、そうしたい場合だけ。「日曜の午前中に2時間ならできるけど、それで助かる？」

いくつかのことが、断るのを楽にしてくれます。

• 短くする。長い説明をする義務はありません。理由を挙げるほど、反論される材料が増えます。
• 「私」を主語にする。「今週はこれ以上引き受けられない」のほうが、「いつも私に頼むよね」より相手が受け止めやすくなります。
• 謝りすぎない。「ごめんね」は1回なら礼儀正しく聞こえます。5回だと、何か悪いことをしたかのように聞こえます。
• 必要なら時間をもらう。「確認して、明日返事するね」と言えば、反射的にイエスと言う代わりに、決めるための余裕ができます。

実際にはどんな感じになりますか？

架空の例を挙げます。すでにほとんど毎晩残業しているのに、上司から新しいプロジェクトを担当してほしいと頼まれました。

• いつもなら言うこと：「わかりました、なんとかします」
• 断ったら起こるのではと恐れていること：「やる気がないと思われる」
• 伝えたいこと：「ぜひ協力したいと思っています。ただ、今は報告書に追いつくためにほとんど毎晩残業している状況です。こちらをお引き受けする場合、どの報告書を後回しにすればよいでしょうか」

このメッセージはアサーティブです。きっぱり断ってもいないし、誰も責めていないし、実際のトレードオフをはっきり示しています。アサーティブな伝え方のワークは、口に出したり送ったりする前に、こうしたメッセージを準備するのに役立ちます。何について声を上げたいのか、どう感じているか、何が必要か、そして1つのはっきりしたお願いを、「私は」から始めて組み立てます。

相手の反応がよくなかったら？

そういうこともあります。イエスと言われるのに慣れている人は、最初の何回かのノーには押し返してくることがあります。いくつかのことが役に立ちます。

• 落ち着いて、くり返す。「わかるよ。それでも土曜日は無理なんだ」。毎回新しい理由を探す必要はありません。
• 答えを撤回せずに、相手の気持ちを受け止める。「それだと困った状況になるよね」
• 気まずさは害と同じではないと思い出す。数分間気まずく感じるのは、断ることのふつうの一部です。たいていは、不満よりも早く消えていきます。

もっともなノーに対して、脅しや侮辱、威圧で応じてくる人がいるなら、それは言い方を工夫して解決できるコミュニケーションの問題ではありません。信頼できる人に相談するか、「助けを求める」のページをご覧ください。

どうすれば上手になりますか？

ほかのスキルと同じように、アサーティブであることも練習するうちに楽になっていきます。影響の小さいところから始めましょう。店員さんに注文が違うと伝える、別の映画のほうが観たいと言う、本当に時間のない追加の仕事を断る。そのたびに、何が起こると予想していたか、実際に何が起きたかに気づくようにします。ほとんどの人が、その差が思っていたより大きいことに気づきます。

時間がたつにつれて、自分が言うイエスにはより重みが出てきます。それが本心からのイエスだと、相手にもわかるからです。

誰かに相談したほうがいいのはどんなときですか？

ほとんどどんな場面でも断るのがとても難しい、自分の必要について罪悪感がずっと続いている、気分が沈んでいたり自分には価値がないと感じたりすることが多い。そんなときは、かかりつけの医師またはメンタルヘルスの専門家に相談してください。今、危険な状態にある場合は、お住まいの地域の緊急通報番号に電話してください。