CBTワーク：29のガイド付きセルフヘルプ技法
ThinkGOの29のワークです。どれもよく知られたCBTの技法にもとづき、アプリと同じようにグループ分けしています。各カードに、目的、ふだんの所要時間、CBTのどこまで踏み込むかを示しています。
考えのワーク
考えを事実と照らし合わせる
- 思考記録つらくなった考えをとらえ、両方の側の事実を見て、より公平な見方を見つけるための、一歩ずつ進める方法です。
- ABC記録起きたこと、それについて自分に言い聞かせたこと、そのときの気持ちと行動を手短に記録します。
- ソクラテス式質問一つの考えを手早く確かめる方法です。
- ダブルスタンダード法多くの人は、大切な人には決して言わないような厳しい言葉を自分に向けています。
- 眠りの考えチェック眠れずに横になっていると、睡眠や明日のことで最悪のことを考えがちで、そうした考えがますます気持ちを落ち着かなくさせることがあります。
- セルフ・コンパッション・ブレイクつらいことがあると、多くの人はもっと自分を追い込んだり、自分を叱ったりします。
- 内なる批判とやさしい声たいていの人の中には、自分を批判する声があります。
- 思いやりの手紙自分のことをよく知り、幸せを願ってくれる人の立場から、自分あてに短い手紙を書きます。
- 怒りの記録怒りはたいてい、何かの出来事と、それについてのホットな考えから始まり、体の反応や、したくなる行動となってあらわれます。
活動
先に動いて、気持ちがついてくるように
- 活動記録自分の行動と気分のつながりを見ていきます。
- 活動スケジュール自分にとって大切な小さなことを一つ計画し、時間を決めて、どんな気分になりそうか予想します。
- 行動実験考えを紙の上だけでなく、実際の生活で確かめます。
- おやすみ前の過ごし方おやすみ前の過ごし方は、一日から眠りへと移っていくための自分なりの方法です。
- タイムアウトの計画タイムアウトは、計画しておく休止です。
- アサーティブな伝え方必要なことをはっきり落ち着いて伝えるほうが、がまんしたり一気にぶつけたりするよりうまくいくことがよくあります。
エクスポージャー
不安に一歩ずつ向き合う
- 不安のはしご避けている場面を、少し気まずいものからとても難しいものまで並べて、はしごを作ります。
- エクスポージャーの練習不安のはしごの一段を練習し、気持ちが高まって落ち着いていくまで、その気持ちとともにいます。
思い込み
くり返す考えの奥にある思い込み
- 下向き矢印法つらくなる考えを一つ取り上げて、「それが本当だとしたら、どういう意味になるだろう」と問いかけます。
- 中核信念の記録古い思い込みは、それに合わないものを見えなくします。
- 連続体法「失敗者」のような白黒のレッテルには、中間がありません。
- 責任のパイ何かで自分を責めているとき、関わったほかの人や事情をすべて書き出し、それぞれにパイの割合を割り当てて、自分の分がどれだけ残るかを見てみます。
心配と問題
心配に時間と場所を決める
- 心配タイム心配に、時間と場所を決めます。
- 問題解決行動で対処できる問題を、計画にします。
- メリット・デメリット分析考えや習慣の中には、役に立っているように見えるから続いているものがあります。
- 寝る前の書き出し寝る前の忙しい頭は、忘れるのがこわいことを抱えたままになりがちです。
毎日
少しずつ、毎日
- コーピングカードコーピングカードは、つらいときのための自分あての短いメモです。
- 毎日の気分チェックイン1日1回、0〜10で気分を評価。色は1色、顔のアイコンはありません。
落ち着く
不安な瞬間に
- ゆっくり呼吸円に合わせて呼吸します。
- 5-4-3-2-1グラウンディング周りにあるものに気づくことで、注意を今いる場所に戻します。
入門・基本・発展は、難しさではなく、CBTのどこまで踏み込むかを示します。
どんなときに、どのワーク
状況からワークを選ぶための早見表。時間はアプリでのふだんの所要時間です。
| こんなとき | 試すワーク | 分 |
|---|---|---|
| つらい出来事のあと、ある考えが頭から離れない | 思考記録 | 6～10分 |
| 友人には言わないほど、自分に厳しくしている | ダブルスタンダード法 | 3分 |
| 同じ「もし〜だったら」が一日中くり返す | 心配タイム | 1分 |
| 気持ちが平坦で、何をしても意味がない気がする | 活動スケジュール | 2分 |
| 今まさに不安で、ペースを落としたい | ゆっくり呼吸 | 1～5分 |
| できるようになりたいことを避けている | 不安のはしご | 10分 |
| 現実の問題があるのに、どこから手をつければいいかわからない | 問題解決 | 5～10分 |
| 結果について自分を責めている | 責任のパイ | 5分 |
不安に向き合うワークは一歩ずつ進みます。不安が強すぎると感じたら中断して、専門家に相談してください。 助けを求める