ಮೂಡ್ ದಾಖಲೆ ಏಕೆ ಇಡಬೇಕು, ಅದರಲ್ಲಿ ಏನನ್ನು ನೋಡಬೇಕು

ನನಗೆ ಹೇಗನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಏಕೆ ಬರೆದಿಡಬೇಕು?

ಕಷ್ಟದ ಕಾಲವನ್ನು ದಾಟುತ್ತಿರುವಾಗ, ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಒಂದೇ ಎಂಬಂತೆ ಅನಿಸಬಹುದು: ಸಪ್ಪೆ, ಭಾರ, ಮಂಕು. ನಿಮ್ಮ ವಾರ ಹೇಗಿತ್ತು ಎಂದು ಯಾರಾದರೂ ಕೇಳಿದರೆ, ಪ್ರಾಮಾಣಿಕ ಉತ್ತರ “ಕೆಟ್ಟದಾಗಿತ್ತು” ಎಂದೇ ತೋರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮೂಡ್ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ನೆನಪು ಒಳ್ಳೆಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲ. ಒಂದು ಭಾರವಾದ ದಿನ ಅದರ ಸುತ್ತಲಿನ ದಿನಗಳನ್ನು ನಾವು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ರೀತಿಗೇ ಬಣ್ಣ ಹಚ್ಚುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕ್ಷಣಗಳು ಜಾರಿಹೋಗುತ್ತವೆ.

ಇಲ್ಲಿ ಎರಡು ಆಲೋಚನೆಯ ಬಲೆಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಮಾನಸಿಕ ಫಿಲ್ಟರ್ ಕಷ್ಟದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ ಉಳಿದದ್ದನ್ನು ಮಸುಕಾಗಲು ಬಿಡುತ್ತದೆ. ಅತಿ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣ ಒಂದು ಕೆಟ್ಟ ದಿನವನ್ನು ಎಳೆದು ಒಂದು ನಿಯಮವಾಗಿಸುತ್ತದೆ: “ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ದುಃಖದಲ್ಲೇ ಇರುತ್ತೇನೆ.”

ಮೂಡ್ ದಾಖಲೆ ಇದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸರಳ ಪ್ರತಿತೂಕ. ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಮೂಡ್ ರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಏನು ನಡೆಯುತ್ತಿತ್ತು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಪದಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ವಾರದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ಚಿತ್ರ ಅನಿಸಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಿಶ್ರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಅದು ಉಪಯುಕ್ತ ಮಾಹಿತಿ.

ಮೂಡ್ ದಾಖಲೆ ಹೇಗೆ ಇಡುವುದು?

ಇದು ತ್ವರಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಿಡಿದರೆ, ಮುಂದುವರಿಸಲಾಗದಷ್ಟು ವಿವರವಾಗಿದೆ ಎಂದರ್ಥ.

1. ಒಂದು ಸಮಯ ಆರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಎರಡು. ಅನೇಕರು ಸಂಜೆಯನ್ನು ಆರಿಸುತ್ತಾರೆ; ಕೆಲವರು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಒಂದು ಪರಿಶೀಲನೆಯನ್ನೂ ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವಂತೆ ಈಗಾಗಲೇ ಮಾಡುವ ಯಾವುದಾದರೂ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಇದನ್ನು ಜೋಡಿಸಿದರೆ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೂಡ್ ರೇಟ್ ಮಾಡಿ, ಒಂದು ಸರಳ ಸ್ಕೇಲ್‌ನಲ್ಲಿ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಅದೇ ಸ್ಕೇಲ್ ಬಳಸಿದರೆ, ಯಾವ ಸ್ಕೇಲ್ ಎನ್ನುವುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ.
3. ಬೇಕಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಟಿಪ್ಪಣಿ ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಿರಿ, ಯಾರ ಜೊತೆಗಿದ್ದಿರಿ, ಅಥವಾ ಎದ್ದು ಕಂಡ ಯಾವುದೇ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಪದಗಳು. “ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ನಡೆದುಹೋದೆ.” “ಉದ್ದದ ಮೀಟಿಂಗ್, ಸುಸ್ತಾಯಿತು.”
4. ಪ್ರತಿ ವಾರ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೋಡಿ. ದಾಖಲೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗುವುದು ಇಲ್ಲೇ.

ದೈನಂದಿನ ಮೂಡ್ ಚೆಕ್-ಇನ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಚಿಕ್ಕ ಟಿಪ್ಪಣಿಯೊಂದಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ರೇಟಿಂಗ್ ದಾಖಲಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೋಡುವಾಗ ನಾನು ಏನನ್ನು ಹುಡುಕಬೇಕು?

ಒಂದೆರಡು ವಾರಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಓದುವಾಗ, ಕೆಲವು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು ನೆರವಾಗಬಹುದು:

• ಎಲ್ಲಾ ದಿನಗಳೂ ಒಂದೇ ಆಗಿದ್ದವೇ? ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾವ ದಿನಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದವು, ಯಾವವು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟದವು?
• ದಿನದ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಏನಾದರೂ ಮಾದರಿ ಇದೆಯೇ? ಕೆಲವರಿಗೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮನಸ್ಸು ಅತಿ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ; ಇನ್ನು ಕೆಲವರಿಗೆ ಸಂಜೆ ಅತಿ ಕಷ್ಟ.
• ಉತ್ತಮ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಏನು ನಡೆಯುತ್ತಿತ್ತು? ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗುವುದು, ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವುದು, ಏನನ್ನಾದರೂ ಮುಗಿಸುವುದು, ರಾತ್ರಿ ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆ?
• ಕಷ್ಟದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಏನು ನಡೆಯುತ್ತಿತ್ತು? ತುಂಬಾ ಕೆಲಸ, ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ, ಕೆಲವು ಜನರು ಅಥವಾ ಸ್ಥಳಗಳು, ದಣಿವು?

ನಿಮಗೆ ಹೇಗನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಪೂರ್ಣ ವಿವರಣೆಯಲ್ಲ, ಸಣ್ಣ, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ಅದು ಹೇಗಿರುತ್ತದೆ?

ಒಂದು ವಾರದ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳ ಕಲ್ಪಿತ ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ, 0 (ತುಂಬಾ ಭಾರ) ದಿಂದ 10 (ತುಂಬಾ ಚೆನ್ನಾಗಿದೆ) ವರೆಗೆ ರೇಟ್ ಮಾಡಿದ್ದು:

• ಸೋಮವಾರ: 3. “ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಇದ್ದೆ, ಸಂಜೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಫೋನ್ ಸ್ಕ್ರೋಲ್ ಮಾಡಿದೆ.”
• ಮಂಗಳವಾರ: 4. “ಕೆಲಸ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ. ಅಕ್ಕನ ಜೊತೆ ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಕರೆ.”
• ಬುಧವಾರ: 2. “ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಆಗಲಿಲ್ಲ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ ಬಿಟ್ಟೆ.”
• ಗುರುವಾರ: 5. “ಅಂಗಡಿಗೆ ನಡೆದುಹೋದೆ. ಸರಿಯಾದ ರಾತ್ರಿ ಊಟ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಿದೆ.”
• ಶುಕ್ರವಾರ: 4. “ದಣಿವಾಗಿತ್ತು, ಆದರೆ ವರದಿ ಮುಗಿಸಿದೆ.”
• ಶನಿವಾರ: 6. “ಪಾರ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ನೇಹಿತರ ಜೊತೆ ಕ್ರಿಕೆಟ್.”
• ಭಾನುವಾರ: 3. “ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಗೇ ಹೋಗಲಿಲ್ಲ. ಸೋಮವಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಅಳುಕು.”

ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೋಡಿದರೆ, ವಾರವೆಲ್ಲಾ 2 ಅಥವಾ 3 ರಲ್ಲೇ ಇರಲಿಲ್ಲ. ಉತ್ತಮ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಂಶವಿತ್ತು: ಹೊರಗಿರುವುದು, ಜನರೊಂದಿಗಿರುವುದು, ಅಥವಾ ಸ್ಪಷ್ಟ ಅಂತ್ಯವಿರುವ ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡುವುದು. ಕಷ್ಟದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಇರುವುದು, ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಆಗದಿರುವುದು ಮತ್ತು ಊಟ ಬಿಡುವುದು ಇದ್ದವು. ಮುಂದಿನ ವಾರ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಇದು ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮನೆಯೊಳಗೇ ಕಳೆಯುತ್ತಿದ್ದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ನಡಿಗೆ.

ಮೂಡ್ ಅನ್ನು ನಾನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಜೋಡಿಸುವುದು?

ಇನ್ನೂ ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಚಟುವಟಿಕೆ ದಾಖಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿವರ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ದಿನದ ಒಂದು ಭಾಗಕ್ಕೆ, ನೀವು ಏನು ಮಾಡಿದಿರಿ ಎಂದು ಬರೆದು ಮೂರು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ: ನಿಮ್ಮ ಮೂಡ್, ಎಷ್ಟು ಸಾಧಿಸಿದಿರಿ, ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಆನಂದಿಸಿದಿರಿ. ಒಂದು ವಾರದ ನಂತರ, ಯಾವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೂಡ್ ಎತ್ತುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಯಾವವು ಸುಸ್ತು ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೋಡಬಹುದು.

ಭಾರವಾದ ಮನಸ್ಥಿತಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನಗೊಂಡ ಸಿಬಿಟಿ ವಿಧಾನವಾದ ವರ್ತನಾ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಆರಂಭ ಬಿಂದು ಇದೇ; ನೀವು ಕಲಿತದ್ದನ್ನು ಬಳಸಿ ನೆರವಾಗುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಯೋಜಿಸುವುದು ಅದರ ವಿಧಾನ. ಚಟುವಟಿಕೆ ದಾಖಲೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಈ ಬಗೆಯ ದಾಖಲೆ ಇಡಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಷ್ಟು ಕಾಲ ಇದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕು?

ಮಾದರಿಗಳು ಕಾಣತೊಡಗಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ವಾರ ಸಾಕು. ಅದರ ನಂತರ, ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಸಾಕಾಗುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಕುಸಿತವನ್ನು ಬೇಗ ಗುರುತಿಸಲು ನೆರವಾಗುವುದರಿಂದ, ಕೆಲವರು ದೈನಂದಿನ ರೇಟಿಂಗ್ ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇನ್ನು ಕೆಲವರು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ವಿಷಯಗಳು ಕಷ್ಟವೆನಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತೆ ಶುರುಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಎರಡೂ ಸರಿ. ದಾಖಲೆ ಇರುವುದು ನಿಮಗೆ ನೆರವಾಗಲು, ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕೆಲಸವಾಗಲು ಅಲ್ಲ.

ನನ್ನ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕೋರ್‌ಗಳನ್ನು ನೋಡಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಬೇಸರವಾದರೆ?

ಹಾಗಾಗಬಹುದು, ಅದರಲ್ಲೂ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ. ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ:

• ಇದು ಮಾಹಿತಿ, ಅಂಕವಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕೋರ್ ಸೋಲಲ್ಲ; ಅದು ಒಂದು ಸುಳಿವು.
• ಕೇವಲ ಸರಾಸರಿಯನ್ನಲ್ಲ, ಏರಿಳಿತವನ್ನು ನೋಡಿ. ದಿನಗಳ ನಡುವಿನ ಸಣ್ಣ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೂ ಏನನ್ನೋ ಹೇಳುತ್ತದೆ.
• ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಡಿ. ಪ್ರತಿ ದಿನವನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಬೇಕಿಲ್ಲ, ಗಮನಿಸಿದರೆ ಸಾಕು.
• ಬೇಕಿದ್ದರೆ ಬಿಡುವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ದಾಖಲಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹೊರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಿದೆ ಎನಿಸಿದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಬನ್ನಿ.

ಯಾರ ಜೊತೆಯಾದರೂ ಯಾವಾಗ ಮಾತನಾಡಬೇಕು?

ಎರಡು ವಾರ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮನಸ್ಸು ಭಾರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಹಿಂದೆ ಆನಂದಿಸುತ್ತಿದ್ದ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೇ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂಬ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಬರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದಯವಿಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರ ಜೊತೆ ಮಾತನಾಡಿ. ನೀವು ಈಗ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ತುರ್ತು ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿ.