Kenapa mencatat suasana hati, dan apa yang dicari

Kenapa aku perlu menuliskan perasaanku?

Saat kamu sedang melewati masa sulit, setiap hari bisa terasa sama: hambar, berat, kelabu. Kalau ada yang bertanya bagaimana minggumu, jawaban jujurnya sepertinya “buruk”. Tetapi ingatan adalah penunjuk yang buruk soal suasana hati. Hari yang murung cenderung mewarnai cara kita mengingat hari-hari di sekitarnya, dan momen-momen yang lebih baik terlupakan.

Dua jebakan pikiran bekerja di sini. Filter mental memungut bagian-bagian yang berat dan membiarkan sisanya memudar. Generalisasi berlebihan merentangkan satu hari yang buruk menjadi aturan: “Aku selalu sengsara.”

Catatan suasana hati adalah penyeimbang yang sederhana. Kamu menilai suasana hatimu sekali atau dua kali sehari, menambahkan beberapa kata tentang apa yang sedang terjadi, lalu melihat kembali di akhir minggu. Dalam beberapa minggu, kebanyakan orang mendapati gambarannya lebih campur aduk daripada yang terasa, dan itu informasi yang berguna.

Bagaimana cara membuat catatan suasana hati?

Ini dimaksudkan untuk cepat. Kalau butuh lebih dari satu menit, kemungkinan terlalu rinci untuk dipertahankan.

1. Pilih satu waktu, atau dua. Banyak orang memilih malam hari; sebagian menambahkan pengecekan di siang hari. Mengaitkannya dengan sesuatu yang sudah biasa kamu lakukan, seperti menggosok gigi, membantunya jadi kebiasaan.
2. Nilai suasana hatimu, dengan skala sederhana. Tidak masalah skala mana yang kamu pakai, asalkan sama setiap kali.
3. Tambahkan catatan, kalau mau. Beberapa kata tentang apa yang sedang kamu lakukan, dengan siapa, atau apa pun yang menonjol. “Jalan kaki ke kantor di bawah matahari pagi.” “Rapat panjang, rasanya terkuras.”
4. Lihat kembali setiap minggu. Di sinilah catatan itu menjadi berguna.

Latihan Check-in suasana hati harian membantumu mencatat penilaian harian dengan catatan singkat.

Apa yang sebaiknya kucari saat melihat kembali?

Saat membaca ulang catatan satu atau dua minggu, beberapa pertanyaan bisa membantu:

• Apakah semua harinya sama? Biasanya tidak. Hari mana yang sedikit lebih baik, dan mana yang lebih berat?
• Adakah pola dalam waktu tertentu? Sebagian orang merasa paling murung di pagi hari; yang lain merasa malam hari paling berat.
• Apa yang terjadi di hari-hari yang lebih baik? Bertemu teman, keluar rumah, menyelesaikan sesuatu, tidur nyenyak?
• Apa yang terjadi di hari-hari yang lebih berat? Terlalu banyak urusan, terlalu sedikit kegiatan, orang atau tempat tertentu, rasa lelah?

Kamu mencari petunjuk kecil dan praktis, bukan penjelasan lengkap tentang perasaanmu.

Seperti apa dalam praktiknya?

Ini contoh rekaan catatan seminggu, dinilai dari 0 (sangat murung) sampai 10 (sangat baik):

• Senin: 3. “Di rumah saja, hampir sepanjang malam menggulir layar.”
• Selasa: 4. “Kerjaan lancar. Telepon sebentar dengan kakakku.”
• Rabu: 2. “Tidur semalam buruk. Melewatkan makan siang.”
• Kamis: 5. “Jalan kaki ke warung. Masak makan malam yang layak.”
• Jumat: 4. “Capek, tapi laporannya selesai.”
• Sabtu: 6. “Main futsal bareng teman-teman.”
• Minggu: 3. “Tidak keluar rumah sama sekali. Sudah cemas memikirkan hari Senin.”

Kalau dilihat kembali, minggu itu tidak semuanya di angka 2 atau 3. Hari-hari yang lebih baik punya kesamaan: berada di luar rumah, bersama orang lain, atau mengerjakan sesuatu yang jelas akhirnya. Hari-hari yang lebih berat melibatkan tinggal di rumah, tidur yang buruk, dan melewatkan makan. Itu menunjukkan beberapa hal untuk dicoba minggu depan, seperti jalan kaki sebentar di hari-hari yang biasanya dihabiskan di dalam rumah.

Bagaimana mengaitkan suasana hati dengan apa yang kulakukan?

Kalau ingin melihat lebih dekat, catatan aktivitas menambahkan detail. Untuk satu bagian hari, kamu menulis apa yang kamu lakukan dan menilai tiga hal: suasana hatimu, seberapa besar rasa pencapaianmu, dan seberapa kamu menikmatinya. Setelah seminggu, kamu bisa melihat aktivitas mana yang cenderung mengangkat suasana hatimu dan mana yang menguras tenagamu.

Itulah titik awal aktivasi perilaku, pendekatan CBT yang banyak diteliti untuk suasana hati yang murung, yang memakai apa yang kamu pelajari untuk merencanakan lebih banyak aktivitas yang membantu. Latihan Pemantauan aktivitas membantumu membuat catatan semacam ini.

Berapa lama sebaiknya aku melanjutkannya?

Dua sampai empat minggu biasanya cukup untuk mulai melihat pola. Setelah itu, sebagian orang terus melakukan penilaian harian karena hanya butuh sebentar dan membantu mereka menyadari penurunan lebih awal. Yang lain berhenti dan kembali lagi saat keadaan terasa lebih berat. Keduanya tidak apa-apa. Catatan itu ada untuk membantumu, bukan untuk menjadi satu tugas lagi di daftar.

Bagaimana kalau melihat nilai-nilaiku yang rendah malah membuatku merasa lebih buruk?

Itu bisa terjadi, terutama di awal. Beberapa hal membantu:

• Ingat bahwa ini informasi, bukan rapor. Nilai yang rendah bukan kegagalan; itu petunjuk.
• Cari variasinya, bukan hanya rata-ratanya. Perbedaan kecil di antara hari-hari pun memberitahumu sesuatu.
• Buat catatannya singkat. Kamu tidak perlu menganalisis setiap hari, cukup menyadarinya.
• Istirahatlah kalau perlu. Kalau mencatat terasa menambah bebanmu, berhenti sebentar lalu kembali lagi nanti.

Kapan sebaiknya aku bicara dengan seseorang?

Kalau suasana hatimu murung hampir setiap hari selama dua minggu atau lebih, kalau kamu kehilangan minat pada hal-hal yang dulu kamu nikmati, atau kalau muncul pikiran bahwa lebih baik kamu tidak ada di sini, mohon bicaralah dengan doktermu atau tenaga profesional kesehatan mental. Jika kamu dalam bahaya sekarang, hubungi nomor darurat setempat.