മൂഡ് രേഖ എന്തിന് സൂക്ഷിക്കണം, എന്ത് ശ്രദ്ധിക്കണം

എനിക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു എന്ന് ഞാൻ എന്തിന് എഴുതിവെക്കണം?

പ്രയാസമുള്ള ഒരു സമയത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുമ്പോൾ, എല്ലാ ദിവസവും ഒരുപോലെയാണെന്ന് തോന്നാം: നിറം മങ്ങിയത്, ഭാരമുള്ളത്, ചാരനിറം. ആഴ്ച എങ്ങനെയായിരുന്നു എന്ന് ആരെങ്കിലും ചോദിച്ചാൽ, സത്യസന്ധമായ ഉത്തരം “മോശം” എന്നാണെന്ന് തോന്നും. പക്ഷേ മൂഡിന്റെ കാര്യത്തിൽ ഓർമ്മ ഒരു മോശം വഴികാട്ടിയാണ്. മനസ്സിടിവുള്ള ഒരു ദിവസം ചുറ്റുമുള്ള ദിവസങ്ങളെ നമ്മൾ ഓർക്കുന്ന രീതിക്ക് നിറം നൽകും, മെച്ചപ്പെട്ട നിമിഷങ്ങൾ വഴുതിപ്പോകും.

രണ്ട് ചിന്താക്കെണികൾ ഇവിടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ട്. മാനസിക അരിപ്പ പ്രയാസമുള്ള ഭാഗങ്ങൾ പെറുക്കിയെടുത്ത് ബാക്കിയുള്ളവയെ മായാൻ വിടുന്നു. അമിത സാമാന്യവൽക്കരണം ഒരു മോശം ദിവസത്തെ ഒരു നിയമമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നു: “എനിക്ക് എപ്പോഴും സങ്കടമാണ്.”

ഇതിനെതിരെയുള്ള ലളിതമായ ഒരു തൂക്കക്കട്ടിയാണ് മൂഡ് രേഖ. ദിവസത്തിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ നിങ്ങളുടെ മൂഡ് റേറ്റ് ചെയ്യുക, എന്താണ് നടന്നുകൊണ്ടിരുന്നതെന്ന് കുറച്ച് വാക്കുകൾ ചേർക്കുക, ആഴ്ചയുടെ അവസാനം തിരിഞ്ഞുനോക്കുക. കുറച്ച് ആഴ്ചകൾ കൊണ്ട്, തോന്നിയതിനേക്കാൾ സമ്മിശ്രമാണ് ചിത്രം എന്ന് മിക്കവരും കണ്ടെത്തും, അത് ഉപകാരപ്രദമായ വിവരമാണ്.

ഒരു മൂഡ് രേഖ എങ്ങനെ സൂക്ഷിക്കാം?

ഇത് വേഗത്തിൽ ചെയ്യാനുള്ളതാണ്. ഒരു മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ എടുക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, തുടർന്നുകൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയാത്തത്ര വിശദമായിരിക്കും.

1. ഒരു സമയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട്. പലരും വൈകുന്നേരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു; ചിലർ ഉച്ചയ്ക്ക് ഒരു പരിശോധന കൂടി ചേർക്കുന്നു. പല്ല് തേക്കുന്നത് പോലെ നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ചെയ്യുന്ന ഒന്നുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നത് അത് ശീലമാക്കാൻ സഹായിക്കും.
2. നിങ്ങളുടെ മൂഡ് റേറ്റ് ചെയ്യുക, ലളിതമായ ഒരു തോതിൽ. ഓരോ തവണയും ഒരേ തോത് ഉപയോഗിക്കുന്നിടത്തോളം, ഏത് തോതാണ് എന്നത് പ്രശ്നമല്ല.
3. വേണമെങ്കിൽ ഒരു കുറിപ്പ് ചേർക്കുക. നിങ്ങൾ എന്ത് ചെയ്യുകയായിരുന്നു, ആരോടൊപ്പമായിരുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ട എന്തെങ്കിലും, കുറച്ച് വാക്കുകളിൽ. “വെയിലത്ത് ജോലിക്ക് നടന്നുപോയി.” “നീണ്ട മീറ്റിംഗ്, ഊർജം ചോർന്നുപോയി.”
4. ഓരോ ആഴ്ചയും തിരിഞ്ഞുനോക്കുക. ഇവിടെയാണ് രേഖ ഉപകാരപ്രദമാകുന്നത്.

ചെറിയൊരു കുറിപ്പോടെ ദിവസേനയുള്ള റേറ്റിംഗ് രേഖപ്പെടുത്താൻ ദിവസേനയുള്ള മൂഡ് ചെക്ക്-ഇൻ സഹായിക്കുന്നു.

തിരിഞ്ഞുനോക്കുമ്പോൾ എന്താണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്?

ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ചത്തെ കുറിപ്പുകൾ വീണ്ടും വായിക്കുമ്പോൾ, ചില ചോദ്യങ്ങൾ സഹായിക്കും:

• എല്ലാ ദിവസവും ഒരുപോലെയായിരുന്നോ? സാധാരണ അങ്ങനെയായിരിക്കില്ല. ഏതൊക്കെ ദിവസങ്ങളാണ് അൽപ്പം മെച്ചപ്പെട്ടത്, ഏതൊക്കെയാണ് കൂടുതൽ പ്രയാസമുള്ളത്?
• ദിവസത്തിലെ സമയത്തിൽ ഒരു രീതിയുണ്ടോ? ചിലർക്ക് രാവിലെയാണ് ഏറ്റവും മനസ്സിടിവ്; മറ്റുചിലർക്ക് വൈകുന്നേരമാണ് ഏറ്റവും പ്രയാസം.
• മെച്ചപ്പെട്ട ദിവസങ്ങളിൽ എന്താണ് നടന്നത്? ഒരു സുഹൃത്തിനെ കണ്ടോ, പുറത്തിറങ്ങിയോ, എന്തെങ്കിലും പൂർത്തിയാക്കിയോ, നന്നായി ഉറങ്ങിയോ?
• പ്രയാസമുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ എന്താണ് നടന്നത്? ചെയ്യാൻ ഒരുപാട്, ചെയ്യാൻ വളരെ കുറച്ച്, ചില ആളുകളോ സ്ഥലങ്ങളോ, ക്ഷീണം?

നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു എന്നതിന്റെ പൂർണ്ണമായ വിശദീകരണമല്ല, ചെറിയ, പ്രായോഗികമായ സൂചനകളാണ് നിങ്ങൾ തിരയുന്നത്.

പ്രായോഗികമായി അത് എങ്ങനെയിരിക്കും?

0 (വളരെ മോശം) മുതൽ 10 (വളരെ നല്ലത്) വരെ റേറ്റ് ചെയ്ത, ഒരാഴ്ചത്തെ കുറിപ്പുകളുടെ ഒരു സാങ്കൽപ്പിക ഉദാഹരണം ഇതാ:

• തിങ്കൾ: 3. “വീട്ടിൽ തന്നെയിരുന്നു, വൈകുന്നേരം മുഴുവൻ ഫോണിൽ സ്ക്രോൾ ചെയ്തു.”
• ചൊവ്വ: 4. “ജോലി കുഴപ്പമില്ലായിരുന്നു. ചേച്ചിയുമായി ഒരു ചെറിയ ഫോൺ വിളി.”
• ബുധൻ: 2. “രാത്രി ഉറക്കം മോശമായിരുന്നു. ഉച്ചഭക്ഷണം കഴിച്ചില്ല.”
• വ്യാഴം: 5. “കടയിലേക്ക് നടന്നുപോയി. നല്ലൊരു അത്താഴം ഉണ്ടാക്കി.”
• വെള്ളി: 4. “ക്ഷീണമുണ്ടായിരുന്നു, പക്ഷേ റിപ്പോർട്ട് തീർത്തു.”
• ശനി: 6. “കൂട്ടുകാരോടൊപ്പം ഗ്രൗണ്ടിൽ ഫുട്ബോൾ.”
• ഞായർ: 3. “വീട്ടിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങിയില്ല. തിങ്കളാഴ്ചയെക്കുറിച്ച് ആധി.”

തിരിഞ്ഞുനോക്കുമ്പോൾ, ആഴ്ച മുഴുവൻ 2-ലോ 3-ലോ ആയിരുന്നില്ല. മെച്ചപ്പെട്ട ദിവസങ്ങൾക്ക് ഒരു പൊതുസ്വഭാവമുണ്ടായിരുന്നു: പുറത്തായിരിക്കുക, ആളുകളോടൊപ്പമായിരിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ വ്യക്തമായ ഒരു അവസാനമുള്ള എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക. പ്രയാസമുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ വീട്ടിലിരിപ്പും മോശം ഉറക്കവും മുടങ്ങിയ ഭക്ഷണവുമായിരുന്നു. അടുത്ത ആഴ്ച ചെയ്തുനോക്കാൻ ഇത് ചില കാര്യങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിനുള്ളിൽ ചെലവഴിക്കുമായിരുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ ഒരു ചെറിയ നടത്തം.

മൂഡിനെ ഞാൻ ചെയ്യുന്നതുമായി എങ്ങനെ ബന്ധിപ്പിക്കാം?

കൂടുതൽ അടുത്ത് നോക്കണമെങ്കിൽ, ഒരു പ്രവർത്തന രേഖ കൂടുതൽ വിശദാംശങ്ങൾ ചേർക്കും. ദിവസത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗത്തിന്, നിങ്ങൾ എന്ത് ചെയ്തു എന്ന് എഴുതി മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ റേറ്റ് ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ മൂഡ്, എത്രത്തോളം നേട്ടബോധം തോന്നി, എത്രത്തോളം ആസ്വദിച്ചു. ഒരാഴ്ച കഴിയുമ്പോൾ, ഏതൊക്കെ പ്രവർത്തനങ്ങളാണ് മൂഡ് ഉയർത്താറുള്ളതെന്നും ഏതൊക്കെയാണ് അത് ചോർത്തുന്നതെന്നും കാണാം.

മനസ്സിടിവിനായി നന്നായി പഠിക്കപ്പെട്ട ഒരു സിബിടി സമീപനമായ പെരുമാറ്റ സജീവമാക്കലിന്റെ (ബിഹേവിയറൽ ആക്ടിവേഷൻ) തുടക്കം അതാണ്. സഹായിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂടുതൽ ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ പഠിക്കുന്നത് അത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത്തരമൊരു രേഖ സൂക്ഷിക്കാൻ പ്രവർത്തന രേഖ എന്ന അഭ്യാസം സഹായിക്കുന്നു.

എത്ര കാലം ഇത് തുടരണം?

രീതികൾ കണ്ടുതുടങ്ങാൻ സാധാരണ രണ്ട് മുതൽ നാല് ആഴ്ച വരെ മതി. അതിനുശേഷം, ഒരു നിമിഷമേ എടുക്കൂ എന്നതുകൊണ്ടും ഒരു ഇടിവ് നേരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതുകൊണ്ടും ചിലർ ദിവസേനയുള്ള റേറ്റിംഗ് തുടരുന്നു. മറ്റുചിലർ നിർത്തി, കാര്യങ്ങൾ കൂടുതൽ പ്രയാസമായി തോന്നുമ്പോൾ അതിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു. രണ്ടും ശരിയാണ്. രേഖ നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനുള്ളതാണ്, പട്ടികയിലെ മറ്റൊരു ജോലിയാകാനുള്ളതല്ല.

എന്റെ താഴ്ന്ന സ്കോറുകൾ കാണുന്നത് എന്നെ കൂടുതൽ മോശമാക്കിയാലോ?

അത് സംഭവിക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കത്തിൽ. ചില കാര്യങ്ങൾ സഹായിക്കും:

• ഇത് വിവരമാണ്, മാർക്കല്ലെന്ന് ഓർക്കുക. താഴ്ന്ന സ്കോർ ഒരു പരാജയമല്ല; ഒരു സൂചനയാണ്.
• ശരാശരി മാത്രമല്ല, വ്യത്യാസങ്ങൾ നോക്കുക. ദിവസങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള ചെറിയ ഒരു വ്യത്യാസം പോലും എന്തെങ്കിലും പറയുന്നുണ്ട്.
• കുറിപ്പുകൾ ചെറുതാക്കുക. ഓരോ ദിവസവും വിശകലനം ചെയ്യേണ്ടതില്ല, ശ്രദ്ധിച്ചാൽ മതി.
• ആവശ്യമെങ്കിൽ ഇടവേള എടുക്കുക. രേഖപ്പെടുത്തൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം കൂട്ടുന്നതായി തോന്നിയാൽ, കുറച്ചുകാലം നിർത്തി പിന്നീട് മടങ്ങുക.

എപ്പോഴാണ് ആരോടെങ്കിലും സംസാരിക്കേണ്ടത്?

രണ്ടാഴ്ചയോ അതിലധികമോ ആയി മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും മൂഡ് താഴ്ന്നിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മുമ്പ് ആസ്വദിച്ചിരുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ താൽപ്പര്യം നഷ്ടപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഇവിടെ ഇല്ലാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലതെന്ന ചിന്തകൾ വരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ദയവായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോടോ ഒരു മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനോടോ സംസാരിക്കുക. നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ അപകടത്തിലാണെങ്കിൽ, ഇപ്പോൾത്തന്നെ നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക അടിയന്തര നമ്പറിൽ വിളിക്കുക.