Miksi pitää mielialapäiväkirjaa ja mitä siitä etsiä

Miksi kirjoittaisin muistiin, miltä minusta tuntuu?

Kun elämässä on vaikea vaihe, voi tuntua siltä, että jokainen päivä on samanlainen: lattea, raskas, harmaa. Jos joku kysyy, millainen viikkosi oli, rehellinen vastaus tuntuu olevan ”huono”. Muisti on kuitenkin huono opas mielialaan. Apea päivä värittää sitä, miten muistamme sen ympärillä olevat päivät, ja paremmat hetket lipuvat pois mielestä.

Tässä on työssä kaksi ajatusansaa. Mielen suodatin poimii vaikeat kohdat ja antaa muun haalistua. Yliyleistäminen venyttää huonosta päivästä säännön: ”Olen aina onneton.”

Mielialapäiväkirja on yksinkertainen vastapaino. Arvioit mielialasi kerran tai kaksi päivässä, lisäät muutaman sanan siitä, mitä tapahtui, ja katsot viikon lopussa taaksepäin. Muutamassa viikossa useimmat huomaavat, että kuva on vaihtelevampi kuin miltä se tuntui, ja se on hyödyllistä tietoa.

Miten pidän mielialapäiväkirjaa?

Sen on tarkoitus olla nopea. Jos siihen menee yli minuutti, se on luultavasti liian yksityiskohtainen pysyäkseen tapana.

1. Valitse aika tai kaksi. Moni valitsee illan; jotkut lisäävät keskipäivän kirjauksen. Kun liität sen johonkin, mitä teet jo valmiiksi, kuten hampaiden pesuun, se jää helpommin tavaksi.
2. Arvioi mielialasi yksinkertaisella asteikolla. Ei ole väliä, mitä asteikkoa käytät, kunhan käytät joka kerta samaa.
3. Lisää halutessasi merkintä. Muutama sana siitä, mitä olit tekemässä, kenen kanssa olit tai mikä jäi mieleen. ”Kävelin töihin auringonpaisteessa.” ”Pitkä palaveri, olo tyhjä.”
4. Katso taaksepäin joka viikko. Tässä kohtaa päiväkirjasta tulee hyödyllinen.

Päivittäinen mielialan kirjaus -harjoitus auttaa kirjaamaan päivittäisen arvion lyhyen merkinnän kanssa.

Mitä minun pitäisi etsiä, kun katson taaksepäin?

Kun luet viikon tai kaksi taaksepäin, muutama kysymys voi auttaa:

• Olivatko kaikki päivät samanlaisia? Yleensä eivät olleet. Mitkä päivät olivat vähän parempia ja mitkä vaikeampia?
• Näkyykö vuorokaudenajassa kaava? Joillakin olo on huonoin aamulla; toisilla ilta on vaikein.
• Mitä paremmilla päivillä tapahtui? Ystävän tapaaminen, ulkoilu, jonkin valmiiksi saaminen, hyvät yöunet?
• Mitä vaikeammilla päivillä tapahtui? Liikaa tekemistä, liian vähän tekemistä, tietyt ihmiset tai paikat, väsymys?

Etsit pieniä, käytännöllisiä vihjeitä, et täydellistä selitystä sille, miltä sinusta tuntuu.

Miltä se näyttää käytännössä?

Tässä keksitty esimerkki viikon merkinnöistä, arvioituna asteikolla 0 (hyvin apea) – 10 (hyvin hyvä):

• Maanantai: 3. ”Jäin kotiin, selasin puhelinta melkein koko illan.”
• Tiistai: 4. ”Töissä meni ihan hyvin. Lyhyt puhelu siskon kanssa.”
• Keskiviikko: 2. ”Huonosti nukuttu yö. Lounas jäi väliin.”
• Torstai: 5. ”Kävelin kauppaan. Tein kunnon päivällisen.”
• Perjantai: 4. ”Väsytti, mutta sain raportin valmiiksi.”
• Lauantai: 6. ”Sählyvuoro kavereiden kanssa.”
• Sunnuntai: 3. ”En lähtenyt kotoa. Maanantai ahdisti.”

Kun katsoo taaksepäin, viikko ei ollut kokonaan kakkosen tai kolmosen tasolla. Paremmilla päivillä oli jotain yhteistä: ulkona oleminen, ihmisten seura tai jonkin selvästi loppuun saatettavan tekeminen. Vaikeampiin päiviin liittyi kotiin jääminen, huono uni ja väliin jääneet ateriat. Siitä saa muutaman kokeiltavan asian ensi viikolle, kuten lyhyen kävelyn niinä päivinä, jotka muuten vietettäisiin sisällä.

Miten yhdistän mielialan siihen, mitä teen?

Jos haluat katsoa tarkemmin, toimintojen kirjaaminen tuo lisää yksityiskohtia. Kirjoitat osasta päivää, mitä teit, ja arvioit kolme asiaa: mielialasi, kuinka paljon sait aikaan ja kuinka paljon nautit siitä. Viikon jälkeen näet, mitkä tekemiset yleensä kohentavat mielialaasi ja mitkä vievät voimia.

Siitä lähtee käyttäytymisen aktivointi, hyvin tutkittu KKT:n lähestymistapa apeaan mielialaan, joka käyttää oppimaasi suunnitellakseen lisää niitä tekemisiä, joista on apua. Toimintojen seuranta -harjoitus auttaa pitämään tällaista kirjaa.

Kuinka kauan sitä kannattaa jatkaa?

Kahdesta neljään viikkoa riittää yleensä siihen, että kaavoja alkaa näkyä. Sen jälkeen jotkut jatkavat päivittäistä arviota, koska se vie vain hetken ja auttaa huomaamaan notkahduksen ajoissa. Toiset lopettavat ja palaavat siihen, kun olo tuntuu vaikeammalta. Kumpikin on hyvä. Päiväkirja on olemassa auttamaan sinua, ei tullakseen yhdeksi tehtäväksi lisää listalle.

Entä jos matalien arvioiden näkeminen saa oloni huonommaksi?

Niin voi käydä, varsinkin alussa. Muutama asia auttaa:

• Muista, että se on tietoa, ei arvosana. Matala arvio ei ole epäonnistuminen; se on vihje.
• Etsi vaihtelua, älä vain keskiarvoa. Pienikin ero päivien välillä kertoo jotain.
• Pidä merkinnät lyhyinä. Jokaista päivää ei tarvitse analysoida, riittää että huomaat sen.
• Pidä tauko, jos tarvitset. Jos kirjaaminen tuntuu lisäävän kuormaasi, lopeta joksikin aikaa ja palaa siihen myöhemmin.

Milloin minun pitäisi puhua jonkun kanssa?

Jos mielialasi on ollut apea useimpina päivinä kaksi viikkoa tai kauemmin, jos olet menettänyt kiinnostuksen asioihin, joista ennen nautit, tai jos sinulla on ajatuksia, että olisi parempi, ettet olisi täällä, puhu lääkärisi tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Jos olet vaarassa nyt, soita paikalliseen hätänumeroon.