Mengapa menyimpan log mood, dan apa yang perlu dicari

Mengapa saya perlu menulis apa yang saya rasa?

Apabila anda melalui tempoh yang sukar, setiap hari boleh terasa sama: hambar, berat, kelabu. Jika seseorang bertanya bagaimana minggu anda, jawapan yang jujur nampaknya ialah “teruk”. Tetapi ingatan ialah panduan yang lemah tentang mood. Hari yang suram cenderung mewarnai cara kita mengingati hari-hari di sekelilingnya, dan saat-saat yang lebih baik terlepas begitu sahaja.

Dua perangkap fikiran sedang bekerja di sini. Penapis mental memilih bahagian yang sukar dan membiarkan yang lain pudar. Generalisasi berlebihan meregangkan satu hari yang buruk menjadi peraturan: “Saya selalu sengsara.”

Log mood ialah pengimbang yang mudah. Anda menilai mood anda sekali atau dua kali sehari, menambah beberapa perkataan tentang apa yang berlaku, dan melihat semula pada hujung minggu. Dalam beberapa minggu, kebanyakan orang mendapati gambarannya lebih bercampur daripada yang dirasakan, dan itu maklumat yang berguna.

Bagaimana saya menyimpan log mood?

Ia sepatutnya pantas. Jika ia mengambil masa lebih daripada seminit, ia mungkin terlalu terperinci untuk diteruskan.

1. Pilih satu masa, atau dua. Ramai orang memilih waktu malam; sesetengahnya menambah semakan pada tengah hari. Mengaitkannya dengan sesuatu yang sudah anda lakukan, seperti memberus gigi, membantu ia menjadi tabiat.
2. Nilai mood anda, pada skala yang mudah. Tidak kira skala mana yang anda gunakan, asalkan anda menggunakan yang sama setiap kali.
3. Tambah nota, jika anda mahu. Beberapa perkataan tentang apa yang anda lakukan, dengan siapa anda bersama, atau apa-apa yang menonjol. “Berjalan kaki ke tempat kerja dalam cuaca cerah.” “Mesyuarat panjang, rasa letih.”
4. Lihat semula setiap minggu. Di sinilah log itu menjadi berguna.

Latihan Semakan mood harian membantu anda merekod penilaian harian dengan nota pendek.

Apa yang patut saya cari apabila melihat semula?

Apabila anda membaca semula seminggu dua, beberapa soalan boleh membantu:

• Adakah semua hari sama? Biasanya tidak. Hari mana yang sedikit lebih baik, dan hari mana yang lebih sukar?
• Adakah corak mengikut waktu dalam sehari? Sesetengah orang berasa paling sedih pada waktu pagi; yang lain mendapati waktu malam paling sukar.
• Apa yang berlaku pada hari-hari yang lebih baik? Berjumpa kawan, keluar rumah, menyiapkan sesuatu, tidur yang lena?
• Apa yang berlaku pada hari-hari yang lebih sukar? Terlalu banyak urusan, terlalu sedikit yang perlu dibuat, orang atau tempat tertentu, keletihan?

Anda mencari petunjuk kecil yang praktikal, bukan penjelasan penuh tentang perasaan anda.

Bagaimanakah rupanya dalam amalan?

Berikut contoh rekaan nota seminggu, dinilai daripada 0 (sangat rendah) hingga 10 (sangat baik):

• Isnin: 3. “Duduk di rumah, menatal telefon hampir sepanjang malam.”
• Selasa: 4. “Kerja okey. Panggilan sekejap dengan kakak.”
• Rabu: 2. “Tak dapat tidur malam tadi. Tak makan tengah hari.”
• Khamis: 5. “Berjalan ke kedai runcit. Masak makan malam yang betul.”
• Jumaat: 4. “Penat, tapi siapkan laporan.”
• Sabtu: 6. “Main futsal dengan kawan-kawan.”
• Ahad: 3. “Tak keluar rumah langsung. Gerun nak hadap hari Isnin.”

Apabila dilihat semula, minggu itu bukan semuanya pada 2 atau 3. Hari-hari yang lebih baik ada persamaan: berada di luar, bersama orang lain, atau melakukan sesuatu yang ada penghujung yang jelas. Hari-hari yang lebih sukar melibatkan duduk di rumah, kurang tidur dan tidak makan. Itu mencadangkan beberapa perkara untuk dicuba minggu depan, seperti berjalan sebentar pada hari-hari yang biasanya dihabiskan di dalam rumah.

Bagaimana saya mengaitkan mood dengan apa yang saya lakukan?

Jika anda mahu melihat dengan lebih dekat, log aktiviti menambah butiran. Untuk satu bahagian hari, anda menulis apa yang anda lakukan dan menilai tiga perkara: mood anda, sejauh mana anda mencapai sesuatu, dan sejauh mana anda menikmatinya. Selepas seminggu, anda boleh melihat aktiviti mana yang cenderung menaikkan mood anda dan mana yang menguras tenaga.

Itulah titik permulaan pengaktifan tingkah laku, satu pendekatan CBT untuk mood rendah yang telah banyak dikaji, yang menggunakan apa yang anda pelajari untuk merancang lebih banyak aktiviti yang membantu. Latihan Pemantauan aktiviti membantu anda menyimpan log jenis ini.

Berapa lama saya patut meneruskannya?

Dua hingga empat minggu biasanya cukup untuk mula melihat corak. Selepas itu, sesetengah orang meneruskan penilaian harian kerana ia hanya mengambil masa seketika dan membantu mereka perasan penurunan lebih awal. Yang lain berhenti dan kembali kepadanya apabila keadaan terasa lebih sukar. Kedua-duanya tidak mengapa. Log itu ada untuk membantu anda, bukan untuk menjadi satu lagi tugasan dalam senarai.

Bagaimana jika melihat skor rendah saya membuatkan saya berasa lebih teruk?

Itu boleh berlaku, terutamanya pada mulanya. Beberapa perkara membantu:

• Ingat bahawa ia maklumat, bukan gred. Skor yang rendah bukan kegagalan; ia satu petunjuk.
• Cari perbezaannya, bukan hanya puratanya. Perbezaan kecil antara hari pun memberitahu anda sesuatu.
• Pastikan nota pendek. Anda tidak perlu menganalisis setiap hari, cuma perasan sahaja.
• Berehat jika perlu. Jika mencatat terasa seperti menambah beban anda, berhenti seketika dan kembali kepadanya kemudian.

Bilakah saya patut bercakap dengan seseorang?

Jika mood anda rendah hampir setiap hari selama dua minggu atau lebih, jika anda hilang minat terhadap perkara yang dahulu anda nikmati, atau jika anda mempunyai fikiran bahawa lebih baik anda tiada di sini, sila bercakap dengan doktor anda atau profesional kesihatan mental. Jika anda dalam bahaya sekarang, hubungi nombor kecemasan tempatan anda.