ทำไมควรจดบันทึกอารมณ์ และควรมองหาอะไร

ทำไมต้องจดว่ารู้สึกอย่างไร?

เมื่อกำลังผ่านช่วงที่ยากลำบาก อาจรู้สึกเหมือนทุกวันเหมือนกันหมด: จืดชืด หนักอึ้ง หม่นเทา ถ้ามีคนถามว่าสัปดาห์นี้เป็นอย่างไร คำตอบที่ตรงที่สุดดูเหมือนจะเป็น “แย่” แต่ความจำเป็นตัวบอกอารมณ์ที่ไม่ค่อยแม่นยำ วันที่หม่นหมองมักแต้มสีให้ความทรงจำเกี่ยวกับวันรอบๆ และช่วงเวลาที่ดีกว่าก็หลุดหายไป

มีกับดักความคิดสองแบบที่ทำงานอยู่ตรงนี้ กรองแต่ด้านลบ หยิบเอาแต่ส่วนที่ยากและปล่อยให้ส่วนที่เหลือเลือนไป เหมารวม ยืดวันแย่ๆ หนึ่งวันให้กลายเป็นกฎ: “ฉันทุกข์อยู่ตลอด”

บันทึกอารมณ์เป็นตัวถ่วงดุลง่ายๆ คุณให้คะแนนอารมณ์วันละหนึ่งหรือสองครั้ง เติมสองสามคำว่ากำลังเกิดอะไรขึ้น และย้อนดูตอนท้ายสัปดาห์ ผ่านไปไม่กี่สัปดาห์ คนส่วนใหญ่พบว่าภาพที่ได้หลากหลายกว่าที่รู้สึก และนั่นคือข้อมูลที่มีประโยชน์

จดบันทึกอารมณ์อย่างไร?

ตั้งใจให้ทำได้เร็ว ถ้าใช้เวลาเกินหนึ่งนาที ก็น่าจะละเอียดเกินกว่าจะทำต่อเนื่องได้

1. เลือกเวลา หนึ่งหรือสองช่วง หลายคนเลือกตอนเย็น บางคนเพิ่มการเช็กตอนกลางวัน การผูกไว้กับสิ่งที่ทำอยู่แล้ว เช่น การแปรงฟัน ช่วยให้ทำต่อเนื่องได้
2. ให้คะแนนอารมณ์ บนสเกลง่ายๆ ใช้สเกลไหนก็ได้ ขอแค่ใช้สเกลเดิมทุกครั้ง
3. เติมโน้ต ถ้าต้องการ สองสามคำว่ากำลังทำอะไร อยู่กับใคร หรือมีอะไรที่โดดเด่น “เดินไปทำงานท่ามกลางแดดอุ่นๆ” “ประชุมยาว รู้สึกหมดแรง”
4. ย้อนดูทุกสัปดาห์ นี่คือจุดที่บันทึกเริ่มมีประโยชน์

แบบฝึกหัดเช็กอินอารมณ์ประจำวัน ช่วยให้คุณบันทึกคะแนนรายวันพร้อมโน้ตสั้นๆ

ตอนย้อนดูควรมองหาอะไร?

เมื่ออ่านย้อนหลังหนึ่งหรือสองสัปดาห์ คำถามบางข้อช่วยได้:

• ทุกวันเหมือนกันหมดไหม? ส่วนใหญ่ไม่ วันไหนดีกว่านิดหน่อย และวันไหนยากกว่า?
• มีรูปแบบตามช่วงเวลาของวันไหม? บางคนรู้สึกหม่นที่สุดตอนเช้า บางคนพบว่าตอนเย็นยากที่สุด
• ในวันที่ดีกว่ามีอะไรเกิดขึ้น? ได้เจอเพื่อน ได้ออกไปข้างนอก ทำอะไรเสร็จ นอนหลับสบาย?
• ในวันที่ยากกว่ามีอะไรเกิดขึ้น? มีเรื่องมากเกินไป มีอะไรให้ทำน้อยเกินไป คนหรือสถานที่บางแห่ง ความเหนื่อย?

คุณกำลังมองหาเบาะแสเล็กๆ ที่ใช้ได้จริง ไม่ใช่คำอธิบายทั้งหมดว่าทำไมถึงรู้สึกแบบนี้

ในทางปฏิบัติหน้าตาเป็นอย่างไร?

นี่คือตัวอย่างสมมติของโน้ตหนึ่งสัปดาห์ ให้คะแนนจาก 0 (หม่นมาก) ถึง 10 (ดีมาก):

• วันจันทร์: 3 “อยู่แต่ในห้อง เลื่อนโทรศัพท์เกือบทั้งเย็น”
• วันอังคาร: 4 “งานโอเค โทรคุยกับพี่สาวสั้นๆ”
• วันพุธ: 2 “นอนไม่ดี ข้ามมื้อเที่ยง”
• วันพฤหัสบดี: 5 “เดินไปร้านค้า ทำกับข้าวกินเองดีๆ หนึ่งมื้อ”
• วันศุกร์: 4 “เหนื่อย แต่ทำรายงานเสร็จ”
• วันเสาร์: 6 “เตะฟุตบอลกับเพื่อนที่สวนสาธารณะ”
• วันอาทิตย์: 3 “ไม่ได้ออกจากห้องเลย ไม่อยากให้ถึงวันจันทร์”

เมื่อย้อนดู สัปดาห์นี้ไม่ได้อยู่ที่ 2 หรือ 3 ทั้งหมด วันที่ดีกว่ามีบางอย่างร่วมกัน คือได้ออกไปข้างนอก ได้อยู่กับคนอื่น หรือได้ทำอะไรที่มีจุดจบชัดเจน วันที่ยากกว่าเกี่ยวกับการอยู่แต่ในห้อง การนอนไม่ดี และการข้ามมื้ออาหาร นั่นชี้ให้เห็นบางอย่างที่ลองทำในสัปดาห์หน้าได้ เช่น เดินเล่นสั้นๆ ในวันที่ปกติจะอยู่แต่ในห้อง

จะเชื่อมโยงอารมณ์กับสิ่งที่ทำได้อย่างไร?

ถ้าอยากดูให้ละเอียดขึ้น บันทึกกิจกรรมจะเพิ่มรายละเอียด สำหรับช่วงหนึ่งของวัน คุณเขียนว่าทำอะไรและให้คะแนนสามอย่าง: อารมณ์ ความรู้สึกว่าทำได้ และความเพลิดเพลิน ผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ คุณจะเห็นว่ากิจกรรมไหนมักยกอารมณ์ขึ้น และกิจกรรมไหนทำให้หมดแรง

นั่นคือจุดเริ่มต้นของการกระตุ้นพฤติกรรม แนวทาง CBT ที่ได้รับการศึกษามากสำหรับอารมณ์หม่นหมอง ซึ่งใช้สิ่งที่คุณเรียนรู้มาวางแผนทำกิจกรรมที่ช่วยได้ให้มากขึ้น แบบฝึกหัดบันทึกกิจกรรม ช่วยให้คุณจดบันทึกแบบนี้

ควรทำต่อไปนานแค่ไหน?

สองถึงสี่สัปดาห์มักพอที่จะเริ่มเห็นรูปแบบ หลังจากนั้น บางคนให้คะแนนรายวันต่อไปเพราะใช้เวลาแค่ครู่เดียวและช่วยให้เห็นช่วงที่อารมณ์ดิ่งได้แต่เนิ่นๆ บางคนหยุดไปแล้วกลับมาทำใหม่เมื่อรู้สึกว่าเรื่องต่างๆ ยากขึ้น แบบไหนก็ได้ บันทึกมีไว้ช่วยคุณ ไม่ใช่เพื่อกลายเป็นงานอีกชิ้นในรายการ

ถ้าการเห็นคะแนนต่ำๆ ทำให้รู้สึกแย่ลงล่ะ?

อาจเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะในช่วงแรก มีบางอย่างที่ช่วยได้:

• จำไว้ว่ามันคือข้อมูล ไม่ใช่เกรด คะแนนต่ำไม่ใช่ความล้มเหลว แต่เป็นเบาะแส
• มองหาความแตกต่าง ไม่ใช่แค่ค่าเฉลี่ย แม้ความต่างเล็กน้อยระหว่างวันก็บอกอะไรคุณได้
• เขียนโน้ตให้สั้น ไม่ต้องวิเคราะห์ทุกวัน แค่สังเกตมัน
• พักถ้าต้องการ ถ้าการจดบันทึกรู้สึกเหมือนเพิ่มภาระ ให้หยุดสักพักแล้วค่อยกลับมา

เมื่อไรควรคุยกับใครสักคน?

หากอารมณ์ของคุณหม่นหมองเกือบทุกวันมาสองสัปดาห์หรือนานกว่านั้น หากคุณหมดความสนใจในสิ่งที่เคยชอบ หรือหากคุณมีความคิดว่าไม่อยู่ที่นี่อาจจะดีกว่า โปรดคุยกับแพทย์ของคุณหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต หากคุณอยู่ในอันตรายตอนนี้ โทรหาหมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ