மனநிலைப் பதிவு ஏன், அதில் எதைக் கவனிப்பது

நான் எப்படி உணர்கிறேன் என்று ஏன் எழுத வேண்டும்?

கடினமான ஒரு காலகட்டத்தைக் கடந்துகொண்டிருக்கும்போது, ஒவ்வொரு நாளும் ஒன்றுபோலவே தோன்றலாம்: சலிப்பாக, கனமாக, சாம்பல் நிறமாக. உங்கள் வாரம் எப்படிப் போனது என்று யாராவது கேட்டால், நேர்மையான பதில் “மோசம்” என்றே தோன்றும். ஆனால் மனநிலைக்கு நினைவு ஒரு மோசமான வழிகாட்டி. கனமான ஒரு நாள், அதைச் சுற்றியுள்ள நாட்களை நாம் நினைவுகூரும் விதத்திலும் சாயம் பூச முனைகிறது; நல்ல தருணங்கள் நழுவிவிடுகின்றன.

இங்கே இரண்டு சிந்தனைப் பொறிகள் வேலை செய்கின்றன. மன வடிகட்டி கடினமான பகுதிகளைப் பொறுக்கி எடுத்து, மீதியை மங்க விடுகிறது. மிகைப் பொதுமைப்படுத்தல் ஒரு மோசமான நாளை ஒரு விதியாக நீட்டுகிறது: “நான் எப்போதுமே சோகமாகத்தான் இருக்கிறேன்.”

மனநிலைப் பதிவு ஓர் எளிய எதிர் எடை. நாளுக்கு ஓரிரு முறை உங்கள் மனநிலையை மதிப்பிட்டு, என்ன நடந்துகொண்டிருந்தது என்று சில வார்த்தைகள் சேர்த்து, வார இறுதியில் திரும்பிப் பார்க்கிறீர்கள். சில வாரங்களில், உணர்ந்ததைவிடப் படம் கலவையானது என்று பெரும்பாலோர் காண்கிறார்கள்; அது பயனுள்ள தகவல்.

மனநிலைப் பதிவை எப்படி வைத்திருப்பது?

இது விரைவாக இருக்க வேண்டும். ஒரு நிமிடத்துக்கு மேல் ஆனால், தொடர்ந்து செய்ய முடியாத அளவுக்கு விரிவாக இருக்கலாம்.

1. ஒரு நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள், அல்லது இரண்டு. பலர் மாலையைத் தேர்ந்தெடுக்கிறார்கள்; சிலர் மதியம் ஒரு முறையும் சேர்க்கிறார்கள். பல் துலக்குவதுபோல ஏற்கனவே செய்யும் ஒன்றுடன் இணைப்பது பழக்கமாக்க உதவுகிறது.
2. உங்கள் மனநிலையை மதிப்பிடுங்கள், ஓர் எளிய அளவுகோலில். எந்த அளவுகோலைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பது முக்கியமில்லை, ஒவ்வொரு முறையும் அதையே பயன்படுத்தினால் போதும்.
3. விரும்பினால், ஒரு குறிப்பைச் சேருங்கள். என்ன செய்துகொண்டிருந்தீர்கள், யாருடன் இருந்தீர்கள், அல்லது தனித்துத் தெரிந்த ஏதாவது பற்றிச் சில வார்த்தைகள். “வெயிலில் நடந்து அலுவலகம் போனேன்.” “நீண்ட மீட்டிங், சக்தி வடிந்தது.”
4. ஒவ்வொரு வாரமும் திரும்பிப் பாருங்கள். பதிவு பயனுள்ளதாவது இங்கேதான்.

தினசரி மனநிலை செக்-இன் பயிற்சி ஒரு சிறிய குறிப்புடன் தினசரி மதிப்பீட்டைப் பதிவு செய்ய உதவுகிறது.

திரும்பிப் பார்க்கும்போது எதைக் கவனிக்க வேண்டும்?

ஓரிரு வாரங்களைத் திரும்பப் படிக்கும்போது, சில கேள்விகள் உதவக்கூடும்:

• எல்லா நாட்களும் ஒன்றுபோல இருந்தனவா? பொதுவாக இல்லை. எந்த நாட்கள் கொஞ்சம் நன்றாக இருந்தன, எவை கடினமாக இருந்தன?
• நாளின் நேரத்தில் ஏதாவது வடிவம் இருக்கிறதா? சிலருக்குக் காலையில் மனம் மிகவும் தளர்ந்திருக்கும்; மற்றவர்களுக்கு மாலை மிகக் கடினம்.
• நல்ல நாட்களில் என்ன நடந்துகொண்டிருந்தது? ஒரு நண்பரைச் சந்தித்தது, வெளியே போனது, எதையாவது முடித்தது, நல்ல தூக்கம்?
• கடினமான நாட்களில் என்ன நடந்துகொண்டிருந்தது? அளவுக்கு மீறிய வேலை, செய்ய ஒன்றுமில்லாதது, சில மனிதர்கள் அல்லது இடங்கள், களைப்பு?

நீங்கள் தேடுவது சிறிய, நடைமுறையான துப்புகள்; நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதற்கான முழு விளக்கம் அல்ல.

நடைமுறையில் அது எப்படி இருக்கும்?

0 (மிகவும் தளர்ந்த மனநிலை) முதல் 10 (மிக நன்றாக) வரை மதிப்பிட்ட, ஒரு வாரக் குறிப்புகளின் கற்பனையான உதாரணம் இதோ:

• திங்கள்: 3. “வீட்டிலேயே இருந்தேன், மாலை முழுக்க ஸ்க்ரோல் செய்தேன்.”
• செவ்வாய்: 4. “வேலை பரவாயில்லை. அக்காவுடன் ஒரு சிறிய ஃபோன் அழைப்பு.”
• புதன்: 2. “இரவு தூக்கம் சரியில்லை. மதிய உணவைத் தவிர்த்தேன்.”
• வியாழன்: 5. “கடை வரை நடந்து போனேன். ஒழுங்கான இரவு உணவு சமைத்தேன்.”
• வெள்ளி: 4. “களைப்பாக இருந்தது, ஆனால் ரிப்போர்ட்டை முடித்தேன்.”
• சனி: 6. “நண்பர்களுடன் மைதானத்தில் கிரிக்கெட்.”
• ஞாயிறு: 3. “வீட்டை விட்டு வெளியே போகவில்லை. திங்கள்கிழமையை நினைத்தாலே பயம்.”

திரும்பிப் பார்த்தால், வாரம் முழுவதும் 2 அல்லது 3-இல் இல்லை. நல்ல நாட்களுக்கு ஒரு பொதுவான அம்சம் இருந்தது: வெளியே இருப்பது, மற்றவர்களுடன் இருப்பது, அல்லது தெளிவான முடிவு கொண்ட ஒன்றைச் செய்வது. கடினமான நாட்களில் வீட்டிலேயே இருப்பது, மோசமான தூக்கம், தவிர்த்த சாப்பாடு இருந்தன. அடுத்த வாரம் முயன்று பார்க்கச் சில விஷயங்களை அது சுட்டுகிறது; உதாரணமாக, இல்லையென்றால் வீட்டுக்குள்ளேயே கழியும் நாட்களில் ஒரு சிறிய நடை.

மனநிலையை நான் செய்வதுடன் எப்படி இணைப்பது?

இன்னும் நெருக்கமாகப் பார்க்க விரும்பினால், செயல்பாட்டுப் பதிவு கூடுதல் விவரத்தைச் சேர்க்கிறது. நாளின் ஒரு பகுதிக்கு, நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள் என்று எழுதி, மூன்றை மதிப்பிடுகிறீர்கள்: உங்கள் மனநிலை, எவ்வளவு சாதித்தீர்கள், எவ்வளவு ரசித்தீர்கள். ஒரு வாரத்துக்குப் பிறகு, எந்தச் செயல்பாடுகள் உங்கள் மனநிலையை உயர்த்த முனைகின்றன, எவை சக்தியைக் குறைக்கின்றன என்று பார்க்கலாம்.

தளர்ந்த மனநிலைக்கு நன்கு ஆய்வு செய்யப்பட்ட CBT அணுகுமுறையான நடத்தை செயல்படுத்தலின் தொடக்கப் புள்ளி அதுதான்; நீங்கள் கற்றுக்கொள்வதை வைத்து, உதவும் செயல்பாடுகளை அதிகமாகத் திட்டமிட அது பயன்படுத்துகிறது. செயல்பாட்டுப் பதிவு பயிற்சி இதுபோன்ற பதிவை வைத்திருக்க உதவுகிறது.

எவ்வளவு காலம் தொடர வேண்டும்?

வடிவங்களைப் பார்க்கத் தொடங்க இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்கள் பொதுவாகப் போதும். அதன் பிறகு, ஒரு கணம் மட்டுமே எடுப்பதாலும், ஒரு சரிவை முன்கூட்டியே கண்டுகொள்ள உதவுவதாலும் சிலர் தினசரி மதிப்பீட்டைத் தொடர்கிறார்கள். மற்றவர்கள் நிறுத்திவிட்டு, விஷயங்கள் கடினமாகத் தோன்றும்போது திரும்ப வருகிறார்கள். இரண்டுமே சரிதான். பதிவு உங்களுக்கு உதவுவதற்காக இருக்கிறது; பட்டியலில் இன்னொரு வேலையாக மாறுவதற்காக அல்ல.

என் குறைந்த மதிப்பெண்களைப் பார்ப்பது என்னை இன்னும் மோசமாக உணர வைத்தால்?

அது நடக்கலாம், குறிப்பாகத் தொடக்கத்தில். சில விஷயங்கள் உதவும்:

• இது தகவல், மதிப்பெண் சான்றிதழ் அல்ல என்று நினைவில் கொள்ளுங்கள். குறைந்த மதிப்பெண் தோல்வி அல்ல; அது ஒரு துப்பு.
• சராசரியை மட்டும் அல்ல, ஏற்ற இறக்கத்தைத் தேடுங்கள். நாட்களுக்கு இடையே ஒரு சிறிய வேறுபாடுகூட உங்களுக்கு ஏதோ சொல்கிறது.
• குறிப்புகளைச் சுருக்கமாக வையுங்கள். ஒவ்வொரு நாளையும் அலசி ஆராய வேண்டியதில்லை, கவனித்தால் போதும்.
• தேவைப்பட்டால் இடைவேளை எடுங்கள். பதிவு செய்வது உங்கள் சுமையைக் கூட்டுவதுபோலத் தோன்றினால், சிறிது காலம் நிறுத்திவிட்டுத் திரும்ப வாருங்கள்.

எப்போது யாரிடமாவது பேச வேண்டும்?

இரண்டு வாரங்களோ அதற்கு மேலோ பெரும்பாலான நாட்கள் மனம் தளர்ந்திருந்தால், முன்பு ரசித்த விஷயங்களில் ஆர்வத்தை இழந்திருந்தால், அல்லது நீங்கள் இங்கே இல்லாமல் இருப்பதே நல்லது என்ற எண்ணங்கள் வந்தால், தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவரிடமோ ஒரு மனநல நிபுணரிடமோ பேசுங்கள். நீங்கள் இப்போது ஆபத்தில் இருந்தால், உங்கள் உள்ளூர் அவசர எண்ணை அழையுங்கள்.