気分の記録をつける理由と、見るべきポイント

なぜ自分の気持ちを書き留めるのでしょうか？

つらい時期を過ごしていると、毎日が同じように感じられることがあります。味気なく、重く、灰色の日々。1週間どうだったかと聞かれたら、正直な答えは「最悪だった」のように思えます。でも、記憶は気分の案内役としてはあてになりません。気分が沈んだ日は、そのまわりの日の思い出し方まで染めてしまいがちで、よかった瞬間はこぼれ落ちていきます。

ここでは2つの考え方のクセが働いています。心のフィルターは、つらい部分だけを拾い出し、ほかは薄れさせてしまいます。一般化のしすぎは、ついていない1日を引き伸ばして法則にしてしまいます。「自分はいつもみじめだ」。

気分の記録は、そのシンプルな釣り合いおもりです。1日に1〜2回気分を評価し、何があったかを少し書き添え、週の終わりに振り返ります。数週間たつと、ほとんどの人が、感じていたより気分にはむらがあることに気づきます。それは役に立つ情報です。

気分の記録はどうつければいいですか？

手早くできるのが前提です。1分以上かかるなら、おそらく細かすぎて続きません。

1. 時間を決める。1回でも2回でも構いません。夜を選ぶ人が多く、昼にもう1回チェックする人もいます。歯みがきなど、すでにしていることと結びつけると習慣にしやすくなります。
2. 気分を評価する。シンプルな尺度を使います。どの尺度でも、毎回同じものを使えば構いません。
3. よければメモを添える。何をしていたか、誰と一緒だったか、目立ったことは何か、を少しだけ。「日の当たる道を歩いて出勤した」「長い会議でぐったりした」。
4. 毎週振り返る。記録が役に立つのはここからです。

毎日の気分チェックインのワークで、短いメモ付きの毎日の評価を記録できます。

振り返るとき、何を見ればいいですか？

1〜2週間分を読み返すときは、いくつかの問いが役に立ちます。

• どの日も同じだったか。たいていはそうではありません。少しよかったのはどの日で、つらかったのはどの日でしょうか。
• 時間帯にパターンはあるか。朝がいちばんつらい人もいれば、夜がいちばんしんどい人もいます。
• よかった日には何があったか。友人に会った、外に出た、何かをやり終えた、よく眠れた。
• つらかった日には何があったか。やることが多すぎた、少なすぎた、特定の人や場所、疲れ。

探しているのは、自分の気持ちについての完全な説明ではなく、小さく実践的な手がかりです。

実際にはどんな感じになりますか？

0（とても沈んでいる）〜10（とてもよい）で評価した、1週間分のメモの架空の例です。

• 月曜：3。「家にいて、夜はほとんどスマートフォンを眺めていた」
• 火曜：4。「仕事は問題なかった。姉と少し電話した」
• 水曜：2。「よく眠れなかった。昼食を抜いた」
• 木曜：5。「歩いて買い物に行った。ちゃんとした夕食を作った」
• 金曜：4。「疲れていたけれど、報告書を仕上げた」
• 土曜：6。「公園で友人たちとフットサル」
• 日曜：3。「一歩も家から出なかった。月曜が憂うつ」

振り返ってみると、1週間ずっと2や3だったわけではありません。よかった日には共通点がありました。外に出ていた、人と一緒だった、終わりがはっきりしたことをした。つらかった日には、家にこもっていた、よく眠れなかった、食事を抜いた、ということがありました。ここから、次の週に試せることがいくつか見えてきます。たとえば、家の中で過ごしてしまいそうな日に短い散歩をすることです。

気分と、していることを結びつけるには？

もっとくわしく見たいなら、活動の記録で細かい情報を加えられます。1日のある時間帯について、何をしたかを書き、気分、どのくらい達成感があったか、どのくらい楽しめたかの3つを評価します。1週間たつと、どの活動が気分を上げやすく、どの活動が疲れさせやすいかがわかります。

これが行動活性化の出発点です。行動活性化は気分の落ち込みに対するよく研究されたCBTのアプローチで、そこでわかったことを使って、役に立つ活動を増やすよう計画します。活動記録のワークは、こうした記録をつけるのに役立ちます。

どのくらい続ければいいですか？

パターンが見え始めるには、たいてい2〜4週間で十分です。そのあとも、ほんの一瞬で済み、気分の落ち込みに早めに気づけるからと、毎日の評価を続ける人もいます。いったんやめて、つらくなってきたときにまた始める人もいます。どちらでも構いません。記録は自分を助けるためのもので、リストに加わるもう1つのタスクになるためのものではありません。

低い点数を見て、かえって気分が悪くなったら？

特に最初のうちは、そういうこともあります。いくつかのことが役に立ちます。

• これは成績ではなく情報だと思い出す。低い点数は失敗ではなく、手がかりです。
• 平均だけでなく、ばらつきを見る。日によって少し違うだけでも、何かを教えてくれます。
• メモは短く。毎日を分析する必要はなく、気づくだけで十分です。
• 必要なら休む。記録が負担を増やしていると感じたら、しばらくやめて、またあとで戻ってきましょう。

誰かに相談したほうがいいのはどんなときですか？

2週間以上ほとんどの日に気分が沈んでいる、以前は楽しめたことへの興味を失っている、自分はいないほうがいいと考えることがある。そんなときは、かかりつけの医師またはメンタルヘルスの専門家に相談してください。今、危険な状態にある場合は、お住まいの地域の緊急通報番号に電話してください。