Hvorfor føre humørlogg, og hva du bør se etter

Når du er nedfor, kan det virke som om hver dag er lik. En humørlogg, en rask vurdering én eller to ganger om dagen med et kort notat, viser ofte et annet bilde: bedre og verre dager, tider på døgnet og aktiviteter som gir deg energi eller tapper deg. Når du ser tilbake hver uke, blir notatene til små, praktiske endringer du kan prøve.

Hvorfor skal jeg skrive ned hvordan jeg har det?

Når du går gjennom en tung periode, kan det føles som om hver dag er lik: flat, tung, grå. Hvis noen spør hvordan uka di var, virker det ærlige svaret å være «dårlig». Men hukommelsen er en dårlig guide til humøret. En tung dag farger gjerne hvordan vi husker dagene rundt, og de bedre øyeblikkene glipper.

To tankefeller er i sving her. Mentalt filter plukker ut de vanskelige delene og lar resten blekne. Overgeneralisering strekker én dårlig dag ut til en regel: «Jeg har det alltid elendig.»

En humørlogg er en enkel motvekt. Du vurderer humøret én eller to ganger om dagen, legger til noen få ord om hva som skjedde, og ser tilbake på slutten av uka. Over noen uker opplever de fleste at bildet er mer blandet enn det føltes, og det er nyttig informasjon.

Hvordan fører jeg humørlogg?

Det er ment å gå fort. Hvis det tar mer enn et minutt, er det sannsynligvis for detaljert til at du holder det ved like.

Velg et tidspunkt, eller to. Mange velger kvelden; noen legger til en sjekk midt på dagen. Det fester seg lettere hvis du knytter det til noe du allerede gjør, som å pusse tennene.
Vurder humøret på en enkel skala. Det spiller ingen rolle hvilken skala du bruker, så lenge du bruker den samme hver gang.
Legg til et notat, hvis du vil. Noen få ord om hva du gjorde, hvem du var sammen med, eller noe som skilte seg ut. «Gikk til jobben i sola.» «Langt møte, følte meg tappet.»
Se tilbake hver uke. Det er her loggen blir nyttig.

Øvelsen Daglig humørinnsjekk hjelper deg å registrere en daglig vurdering med et kort notat.

Hva skal jeg se etter når jeg ser tilbake?

Når du leser gjennom en uke eller to, kan noen spørsmål hjelpe:

Var alle dagene like? Som regel var de ikke det. Hvilke dager var litt bedre, og hvilke var tyngre?
Er det et mønster i tiden på døgnet? Noen har det tyngst om morgenen; andre synes kvelden er verst.
Hva skjedde på de bedre dagene? Traff du en venn, var du ute, ble du ferdig med noe, sov du godt?
Hva skjedde på de tyngre dagene? For mye å gjøre, for lite å gjøre, bestemte folk eller steder, trøtthet?

Du ser etter små, praktiske spor, ikke en full forklaring på hvordan du har det.

Hvordan ser det ut i praksis?

Her er et oppdiktet eksempel på notatene fra en uke, vurdert fra 0 (svært nedfor) til 10 (svært bra):

Mandag: 3. «Ble hjemme, scrollet mesteparten av kvelden.»
Tirsdag: 4. «Jobben gikk greit. Kort telefon med søsteren min.»
Onsdag: 2. «Sov dårlig. Hoppet over lunsjen.»
Torsdag: 5. «Gikk til butikken. Lagde ordentlig middag.»
Fredag: 4. «Sliten, men ble ferdig med rapporten.»
Lørdag: 6. «Fotball i parken med venner.»
Søndag: 3. «Gikk ikke ut av leiligheten. Gruer meg til mandag.»

Når du ser tilbake, lå ikke uka på 2 eller 3 hele tiden. De bedre dagene hadde noe til felles: å være ute, å være sammen med folk eller å gjøre noe som hadde en tydelig slutt. De tyngre dagene handlet om å bli inne, dårlig søvn og måltider som ble droppet. Det peker mot noen ting å prøve neste uke, som en kort tur på de dagene du ellers ville vært inne hele tiden.

Hvordan kobler jeg humøret til det jeg gjør?

Hvis du vil se nærmere etter, gir en aktivitetslogg flere detaljer. For en del av dagen skriver du hva du gjorde, og vurderer tre ting: humøret, hvor mye du fikk til, og hvor mye du likte det. Etter en uke ser du hvilke aktiviteter som pleier å løfte humøret, og hvilke som tapper deg.

Det er utgangspunktet for atferdsaktivering, en godt undersøkt KAT-tilnærming ved tungt humør, som bruker det du lærer, til å planlegge mer av aktivitetene som hjelper. Øvelsen Aktivitetsregistrering hjelper deg å føre en slik logg.

Hvor lenge bør jeg holde på?

To til fire uker er som regel nok til å begynne å se mønstre. Etter det fortsetter noen med en daglig vurdering fordi den bare tar et øyeblikk og hjelper dem å merke en dupp tidlig. Andre slutter og tar den opp igjen når ting føles tyngre. Begge deler er greit. Loggen er der for å hjelpe deg, ikke for å bli enda en oppgave på listen.

Hva om det gjør meg verre å se de lave tallene?

Det kan skje, særlig i starten. Noen ting hjelper:

Husk at det er informasjon, ikke en karakter. Et lavt tall er ikke et nederlag; det er et spor.
Se etter variasjonen, ikke bare gjennomsnittet. Selv en liten forskjell mellom dagene forteller deg noe.
Hold notatene korte. Du trenger ikke analysere hver dag, bare legge merke til den.
Ta en pause hvis du trenger det. Hvis loggføringen føles som enda en byrde, stopp en stund og kom tilbake til den senere.

Når bør jeg snakke med noen?

Hvis du har vært nedfor de fleste dager i to uker eller mer, hvis du har mistet interessen for ting du pleide å like, eller hvis du har tanker om at det hadde vært bedre om du ikke var her, snakk med legen din eller en fagperson innen psykisk helse. Hvis du er i fare nå, ring ditt lokale nødnummer.