మూడ్ లాగ్ ఎందుకు రాయాలి, అందులో ఏమి చూడాలి

నాకు ఎలా అనిపిస్తోందో ఎందుకు రాయాలి?

కష్టకాలం గడుస్తున్నప్పుడు, ప్రతి రోజూ ఒకేలా ఉన్నట్టు అనిపించవచ్చు: నిస్సారంగా, బరువుగా, బూడిద రంగులో. మీ వారం ఎలా గడిచిందని ఎవరైనా అడిగితే, నిజాయితీ గల జవాబు “బాగోలేదు” అనిపిస్తుంది. కానీ మూడ్ విషయంలో జ్ఞాపకశక్తి నమ్మదగిన మార్గదర్శి కాదు. భారమైన ఒక రోజు దాని చుట్టూ ఉన్న రోజులను మనం గుర్తుంచుకునే తీరుకు రంగు పూస్తుంది, మంచి క్షణాలు జారిపోతాయి.

ఇక్కడ రెండు ఆలోచనా ఉచ్చులు పనిచేస్తున్నాయి. మానసిక ఫిల్టర్ కష్టమైన భాగాలను ఏరి, మిగతావాటిని మసకబారనిస్తుంది. అతిగా సాధారణీకరించడం ఒక చెడ్డ రోజును ఒక నియమంగా సాగదీస్తుంది: “నేను ఎప్పుడూ దుఃఖంలోనే ఉంటాను.”

మూడ్ లాగ్ దీనికి ఒక సులభమైన సమతుల్యం. రోజుకు ఒకటి రెండుసార్లు మీ మూడ్‌ను రేట్ చేసి, ఏమి జరుగుతోందో కొన్ని మాటలు జోడించి, వారం చివర్లో వెనక్కి చూస్తారు. కొన్ని వారాల్లో, చిత్రం అనిపించినదానికంటే ఎక్కువ కలగలిసి ఉందని చాలామంది గమనిస్తారు, అది ఉపయోగకరమైన సమాచారం.

మూడ్ లాగ్ ఎలా రాయాలి?

ఇది త్వరగా అయిపోయేలా ఉండాలి. ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ పడితే, కొనసాగించడానికి అది బహుశా మరీ వివరంగా ఉంది.

1. ఒక సమయం ఎంచుకోండి, లేదా రెండు. చాలామంది సాయంత్రాన్ని ఎంచుకుంటారు; కొందరు మధ్యాహ్నం ఒకసారి కూడా చూస్తారు. పళ్ళు తోముకోవడం వంటి మీరు ఇప్పటికే చేసే పనితో దాన్ని ముడిపెడితే, అది అలవాటుగా నిలుస్తుంది.
2. మీ మూడ్‌ను రేట్ చేయండి, ఒక సులభమైన స్కేల్‌పై. ఏ స్కేల్ వాడతారనేది ముఖ్యం కాదు, ప్రతిసారీ అదే వాడితే చాలు.
3. కావాలనుకుంటే ఒక నోట్ జోడించండి. మీరు ఏమి చేస్తున్నారు, ఎవరితో ఉన్నారు, లేదా ప్రత్యేకంగా అనిపించినది ఏదైనా, కొన్ని మాటల్లో. “ఎండలో నడుచుకుంటూ ఆఫీసుకు వెళ్ళాను.” “పొడవైన మీటింగ్, నీరసంగా అనిపించింది.”
4. ప్రతి వారం వెనక్కి చూడండి. లాగ్ ఉపయోగకరంగా మారేది ఇక్కడే.

రోజువారీ మూడ్ చెక్-ఇన్ అభ్యాసం ఒక చిన్న నోట్‌తో రోజువారీ రేటింగ్‌ను నమోదు చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

వెనక్కి చూసినప్పుడు నేను ఏమి వెతకాలి?

ఒకటి రెండు వారాలను మళ్ళీ చదివినప్పుడు, కొన్ని ప్రశ్నలు సహాయపడతాయి:

• అన్ని రోజులూ ఒకేలా ఉన్నాయా? సాధారణంగా ఉండవు. ఏ రోజులు కాస్త మెరుగ్గా ఉన్నాయి, ఏవి ఇంకా కష్టంగా ఉన్నాయి?
• రోజులోని సమయంలో ఏదైనా తీరు ఉందా? కొందరికి పొద్దున అత్యంత భారంగా అనిపిస్తుంది; ఇంకొందరికి సాయంత్రం అత్యంత కష్టం.
• మెరుగైన రోజుల్లో ఏమి జరుగుతోంది? స్నేహితులను కలవడం, బయటకు వెళ్ళడం, ఏదైనా పూర్తి చేయడం, రాత్రి బాగా నిద్రపోవడం?
• కష్టమైన రోజుల్లో ఏమి జరుగుతోంది? మరీ ఎక్కువ పని, మరీ తక్కువ పని, కొందరు మనుషులు లేదా కొన్ని ప్రదేశాలు, అలసట?

మీకు ఎలా అనిపిస్తోందనే దానికి పూర్తి వివరణ కాదు, చిన్న, ఆచరణాత్మక సూచనల కోసం మీరు వెతుకుతున్నారు.

ఆచరణలో ఇది ఎలా ఉంటుంది?

0 (చాలా భారంగా) నుండి 10 (చాలా బాగా) వరకు రేట్ చేసిన ఒక వారం నోట్స్‌కు కల్పిత ఉదాహరణ ఇదిగో:

• సోమవారం: 3. “ఇంట్లోనే ఉన్నాను, సాయంత్రమంతా ఫోన్ స్క్రోల్ చేశాను.”
• మంగళవారం: 4. “ఆఫీసు బాగానే ఉంది. అక్కతో కాసేపు ఫోన్‌లో మాట్లాడాను.”
• బుధవారం: 2. “రాత్రి నిద్ర సరిగా పట్టలేదు. మధ్యాహ్న భోజనం మానేశాను.”
• గురువారం: 5. “నడుచుకుంటూ షాప్‌కు వెళ్ళాను. సరైన భోజనం వండుకున్నాను.”
• శుక్రవారం: 4. “అలసటగా ఉంది, కానీ రిపోర్ట్ పూర్తి చేశాను.”
• శనివారం: 6. “స్నేహితులతో గ్రౌండ్‌లో క్రికెట్.”
• ఆదివారం: 3. “ఇల్లు దాటి బయటకు వెళ్ళలేదు. సోమవారం తలచుకుంటే గుబులు.”

వెనక్కి చూస్తే, వారమంతా 2 లేదా 3 దగ్గరే లేదు. మెరుగైన రోజులకు ఒక సామ్యం ఉంది: బయట ఉండటం, మనుషులతో ఉండటం, లేదా స్పష్టమైన ముగింపు ఉన్న పని చేయడం. కష్టమైన రోజుల్లో ఇంట్లోనే ఉండటం, సరిగా నిద్ర లేకపోవడం, భోజనం మానేయడం ఉన్నాయి. వచ్చే వారం ప్రయత్నించడానికి ఇది కొన్ని విషయాలను సూచిస్తుంది, ఉదాహరణకు లేకపోతే ఇంట్లోనే గడిచిపోయే రోజుల్లో ఒక చిన్న నడక.

మూడ్‌ను నేను చేస్తున్న పనులతో ఎలా ముడిపెట్టాలి?

ఇంకా దగ్గరగా చూడాలనుకుంటే, కార్యకలాపాల లాగ్ మరిన్ని వివరాలను జోడిస్తుంది. రోజులోని ఒక భాగానికి, మీరు ఏమి చేశారో రాసి మూడు విషయాలను రేట్ చేస్తారు: మీ మూడ్, ఎంత సాధించారు, ఎంత ఆస్వాదించారు. ఒక వారం తర్వాత, ఏ కార్యకలాపాలు మూడ్‌ను పెంచుతాయో, ఏవి నీరసపరుస్తాయో చూడవచ్చు.

మనసు భారంగా ఉన్నప్పుడు బాగా అధ్యయనం చేయబడిన CBT పద్ధతి అయిన బిహేవియరల్ యాక్టివేషన్‌కు ఇదే ప్రారంభ స్థానం; మీరు నేర్చుకున్నదాన్ని వాడుకుని, సహాయపడే కార్యకలాపాలను మరిన్ని ప్లాన్ చేయడం దాని తీరు. కార్యకలాపాల రికార్డ్ అభ్యాసం ఇలాంటి లాగ్‌ను రాయడానికి సహాయపడుతుంది.

దీన్ని ఎంత కాలం కొనసాగించాలి?

తీరులు కనిపించడం మొదలవడానికి సాధారణంగా రెండు నుండి నాలుగు వారాలు చాలు. ఆ తర్వాత, కొందరు రోజువారీ రేటింగ్‌ను కొనసాగిస్తారు, ఎందుకంటే దానికి ఒక్క క్షణమే పడుతుంది, మూడ్ పడిపోవడాన్ని ముందుగానే గుర్తించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇంకొందరు ఆపేసి, పరిస్థితి కష్టంగా అనిపించినప్పుడు మళ్ళీ మొదలుపెడతారు. ఏదైనా పర్వాలేదు. లాగ్ ఉన్నది మీకు సహాయపడటానికి, జాబితాలో ఇంకో పనిగా మారడానికి కాదు.

నా తక్కువ స్కోర్‌లు చూస్తే నాకు ఇంకా బాధగా అనిపిస్తే?

అలా జరగవచ్చు, ముఖ్యంగా మొదట్లో. కొన్ని విషయాలు సహాయపడతాయి:

• ఇది సమాచారం, మార్కు కాదని గుర్తుంచుకోండి. తక్కువ స్కోర్ వైఫల్యం కాదు; అది ఒక సూచన.
• సగటును మాత్రమే కాదు, మార్పును చూడండి. రోజుల మధ్య చిన్న తేడా కూడా మీకు ఏదో చెబుతుంది.
• నోట్స్ చిన్నగా ఉంచండి. ప్రతి రోజునూ విశ్లేషించనవసరం లేదు, గమనిస్తే చాలు.
• అవసరమైతే విరామం తీసుకోండి. లాగ్ రాయడం మీ భారాన్ని పెంచుతున్నట్టు అనిపిస్తే, కొంత కాలం ఆపి, తర్వాత మళ్ళీ మొదలుపెట్టండి.

ఎప్పుడు ఎవరితోనైనా మాట్లాడాలి?

రెండు వారాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం చాలా రోజులు మీ మూడ్ భారంగా ఉంటే, ఒకప్పుడు ఆనందించిన విషయాలపై ఆసక్తి పోయి ఉంటే, లేదా మీరు ఇక్కడ లేకపోతేనే మంచిదనే ఆలోచనలు వస్తుంటే, దయచేసి మీ డాక్టర్‌తో లేదా మానసిక ఆరోగ్య నిపుణులతో మాట్లాడండి. మీరు ఇప్పుడు ప్రమాదంలో ఉంటే, మీ స్థానిక అత్యవసర నంబర్‌కు కాల్ చేయండి.